- 16時間断食はデメリットある？
- 16時間ダイエットのメリットを知りたい
- 16時間断食について知りたい
- ファスティングの基本的なやり方を知りたい
この記事では「16時間断食のデメリット」について解説します。
16時間断食ダイエットは短期間で体重を落としやすい方法ですが、これから始めようと思っている人は16時間断食のデメリットについても把握しておきましょう。
16時間断食が合わない人の特徴とは
16時間断食、こんな方法は体を壊しやすく合わないです。
- 16時間断食と糖質制限をやろうとしている
- 16時間断食と低カロリーな食事
- 16時間断食とハードすぎる筋トレ
- 空腹時間をとっていない
- 身体的に疾患がある人には向いていない
- 空腹感に耐えられない
- 糖質制限による低血糖
- 血糖値が急上昇する
ダイエットで大事なのは習慣化できるかどうかです。
一時的な方法は体に負担を与えてしまいダメージも大きいです。
肥満の人が16時間断食を行うと危険？胆石症のリスクが高まる？
胆石症になる原因は、肥満や過食、不規則な食事やストレスが原因と言われています。
肝臓で作られた胆汁は、食事をしていない時に肝臓から出て総肝管（そうかんかん）を通り、胆のうに入ります。胆のうでは濃縮（のうしゅく）され、一時的に貯えられます。
胆石(たんせき)じゃな。 脂肪(しぼう)の取り過ぎにより、コレステロールが固まり、石のようになって胆のうに溜(た)まってしまうんじゃ。
胆汁の流れ｜中外製薬
脂肪を摂りすぎている人、肥満症と診断されている人、コレステロール値が高い人が16時間断食を行うと、空腹時間の間に胆汁が濃縮されすぎて胆石症になるリスクが高まります。
16時間断食を行うにはリスクが高いです。
こういった人はまず食事改善が大事です。
16時間断食ではなく、就寝の４時間前には固形物を食べない。
1日３食PFCバランスが整った食事方法でダイエットする方を優先しましょう。
肥満症であったり、その他の症状で医師から診断を受けている場合は、指導なしで16時間断食を行うのはやめましょう。
肥満症の人は、まずはコレステロール値を下げましょう。
血液検査の結果や医師の診断を優先しましょう。
痩せない原因１ 16時間断食と糖質制限
「16時間断食と糖質制限」を行うと全体的にパワー不足になり「体がだるい」「疲れているのに眠くならない」「眠っても疲れが取れない」こんな状態になりがちです。
辛くて続けられなくなります。
16時間断食中でも糖質は必要最低限は摂るべきです。
痩せない原因２ 16時間断食と低カロリーな食事
低カロリーすぎる食事の場合、空腹が原因で「すぐにイライラする」なんてことも起こります。
脳のパフォーマンスを落とさずに断食するには８時間のうちにしっかり食べることも大事です。
「16時間断食と低カロリーな食事」は、栄養失調になりがちです。
体をいじめているだけなのできちんと食事はしましょう。
筋トレをするならトレーニングの数時間前のおやつタイムに糖質を摂ったりタンパク質を摂ったりしましょう。
パンが好きな人は筋トレ前のおやつタイム食べるのがおすすめ。
痩せない原因３ 16時間断食とハードすぎる筋トレ
「16時間断食とハードすぎる筋トレ」も危険です。
ハードすぎる筋トレをするとその分カロリーも必要になります。
断食期間中は30分ぐらいの軽めの筋トレがおすすめです。
筋トレ中にパワー不足を感じたらすぐに中断して栄養バランスが整った食事をとりましょう。
ハードな筋トレが好きな人は断食はおすすめしません。
筋肉増量を目的にするなら断食よりもGAINな食事と筋トレがおすすめです。
痩せない原因４ 空腹時間をとっていない
16時間断食は、生活サイクルで言うと８時間を３つのパートに分けて考えると良いです。
８時間睡眠＋８時間食べる＋８時間は食べない。
睡眠中は当然食べることができません。
起きている時間は起きて４時間は飲み物だけで過ごす。
昼食から夕食時間まではしっかり食べる。
寝る４時間前は食べずに飲み物だけで過ごす。
こういうサイクルだとダイエットに成功しやすいでしょう。
寝る直前まで食べてしまうとそもそも16時間断食にはならないと思います。
16時間断食をやる場合は、正しいやり方を理解してから取り組みましょう。
16時間断食でリバウンドする原因
16時間断食から普通食に戻した途端リバウンドでまた太るパターンがあります。
この場合、普段の食事の栄養バランスが悪い場合があるので、適切な栄養バランスの食事を習慣化できるように見直しましょう。
栄養バランスのいい食事をする方法で手っ取り早いのが宅配弁当を利用することです。
私は宅配弁当を利用して適切なPFCバランスを習慣化することができました。
16時間断食の基本的な仕組み
16時間断食とは、16時間何も食べないファスティング（断食）のことです。
空腹時間を作ることで体や脳のパフォーマンスを高めることができます。
ですがやり方を間違うと危険です。
1日に必要は栄養分や必要なカロリーはしっかりとりましょう。
無理なカロリー制限は逆に不健康ですしダイエットも失敗します。
ダイエットとは「健康的な食事」という意味があります。
ただ単に痩せることだけがダイエットではないです。
私は基本的に毎朝バターコーヒーだけを飲んでいます。
ダイエット時期は食事は１日２食で、食事をする時間は昼食から８時間以内です。
特に苦しいことはありません。
空腹時間を作る１番の目的は腸内環境を整えること。
体重を減らすことが１番の目的ではありません。
16時間ダイエットは腸活を意識してやると結果を出しやすいです。
腸を休める時間を作って腸内環境をよくしましょう。
なぜ16時間断食を選ぶべきか
16時間断食を正しく行うと次のようなメリットがあります。
- 断食によるデトックス
- 腸内環境の改善
- 短期間でダイエット効果がある
- 1日２食、８時間は食べてもいい時間があるので無理なく取り組みやすい
- 短期間で痩せることも可能
16時間断食はむずかしいと思われがちかもしれませんが、実はとても取り組みやすいダイエット方法です。
短期間で痩せたい人や、太りにくい食生活をしたい人にはおすすめです。
私が48歳で16時間断食で４キロ痩せました。
摂取カロリーは基礎代謝量ぐらいで高タンパク質低カロリーの食事を摂りました。
朝はバターコーヒーを飲んで、お昼から夕食までの時間に食事を済ませる。
カロリーは1日に必要な1500kcalぐらいは摂ってもいいというルールで行いました。
これを続けた結果、４ヶ月で４キロ落とせました。
体脂肪率は9%台に。
16時間断食に興味がある人はぜひやってみてください。
断食・ファスティングをする本来の意味
断食は腸内を空っぽにするデトックスを目的に行います。
ファスティング、断食を体重減のダイエットに用いようとする人、結構いそうですがこれは失敗する原因になります。
胃腸を綺麗にしてから少ないカロリーで必要な栄養分を体内に吸収できる体を作るのが本来のファスティングです。
脂肪を減らす目的で断食をするのはあまりおすすめしません。
16時間断食が難しい人は12時間断食に挑戦しよう
朝食を抜くのが難しい人は、寝る前の４時間は固形物を食べない断食、というか、乱れない食生活をやってみましょう。
食べない時間は睡眠時間を入れて12時間です。
これだけでもかなり腸を休めることができるので腸活ができます。
16時間断食の嘘の情報は信用するな
「16時間断食は痩せない！体に悪い！筋肉が落ちる！」などと言っているトレーナーがいますが、16時間断食をやったことがない人のただの偏見です。
16時間断食に否定的な人は勝手な憶測で正しい方法を理解しようとせず、間違った情報を発信しています。
ケトン体やケトジェニックについて無知なトレーナーもいます。
16時間断食を正しく理解して行えば、脂肪は落ちるし筋肉もつきます。
16時間断食は８時間睡眠するとして、起きてから４時間固形物を食べない、寝る前の４時間で固形物を食べないっていうのがルールです。
水や低カロリーの飲み物はOKです。
「食事時間の８時間は何を食べていい」なんてことも嘘の情報です。
食事時間の８時間は高タンパク質低糖質の食事を行い、脂質はMCTオイルやグラスフェッドバターなどの良質の脂質を摂ります。
正しい16時間断食ファスティングの具体的なやり方
16時間断食と聞くとツラそうなイメージがありますが、「1日のうちで８時間のうちに食事を済ませる」こう考えると結構楽にできるものです。
『８時間ダイエット』とも言われます。
16時間断食の食生活はなんと５食生活！
16時間ダイエットはカロリー制限が大変、空腹感に悩まされると思われがちですが、私の場合、ドリンクやおやつも入れると1日５食ぐらい食べました。
朝食は食べずにバターコーヒーだけ飲みます。
プロテインだけ飲むっていうのもアリかと思いますが、個人的には良質な資質とビタミンなどの栄養が摂れるバターコーヒーがおすすめです。
プロテインだけだと脂肪燃焼は期待できないけど、バターコーヒーはケトジェニックダイエットになり脂肪燃焼効果が期待できます。
起きてから４時間後に食事をとります。
この時間から８時間後までは、1日に必要なカロリー以内であれば基本何を食べてもいいです。
たんぱく質多め、脂質ひかえめ、炭水化物もしっかり食べましょう。
ここで糖質をとってパワーをつけましょう。
3時のおやつとはよく言ったもので、この時間帯に糖質を摂ってもすぐに消費されるため脂肪はつきにくいです。
スイーツを食べるならこの時間がベスト。
でもカロリーには気をつけましょう。
一般の人ならこの時間帯にジムに行ったり帰宅後に自宅でトレーニングする人も多いはず。
筋トレをすることで体の循環が良くなり筋肉にも良い刺激を与えることができるので、筋トレしないよりもやった方がダイエット効果は高まります。
筋トレ後にはもちろんプロテインを補給します。
これで４食目です。
たんぱく質多め、脂質ひかえめ、炭水化物も普通に摂りましょう。
夜に炭水化物を食べると、睡眠の質が上がるので体にとってもダイエットにとっても良いです。
次の日の昼食分までの糖質は摂っても大丈夫です。
人の体は寝ている間にもカロリーを消費してくれるので、ぐっすり寝た方が脂肪も燃焼します。
７時間以上眠ると脂肪が燃焼するともいわれています。
私も実際にやってみたところ朝体重が減っていることが多かったです。
これで５食目です。
よい睡眠を取ることも重要です。
起床時間や睡眠時間を自分の生活リズムに置き換えて、昼食から８時間以内に食事を済ませて、それ以外の時間帯は水分をとりましょう。
カロリー高めのドリンクは控えましょう。
16時間断食がつらいなら12時間断食はあり？
16時間断食に取り組みやすい体質の人もいれば不向きの人もいます。
いきなり16時間で断食するよりも12時間断食（ほぼ普通の生活）から慣らしていくのがおすすめです。
朝食を抜く（置き換える）のがつらいなら12時間断食に
朝食を抜くことだけがファスティングではありません。
12時間断食を断食と言ってよいのかもうわかりません。
それはもう普通の食生活だろうと思うんですが、太りにくい食生活であることは確か。
- 低血糖
- 体温が低い
- 栄養不足
- 午前中ふらつく
- 空腹感がストレスになる
- 空腹感で仕事のパフォーマンスが落ちる
こういう人は朝食をしっかり摂りましょう。
毎食、高タンパク質低カロリーの食事を心がけましょう。
12時間断食の空腹時間は夕食から翌朝までなので普通に続けやすいダイエット方法。
空腹感を感じる前に眠る習慣をつけましょう。
16時間断食を毎日やるに意味ある？
16時間断食は人によっては空腹に耐えられない人には不向きかもしれません。
肥満の人は胆石症になる可能性もゼロとは断言できませんし。
そんな人は週１回からの16時間断食がおすすめです。
16時間断食はプチファスティングなのでつらさや空腹感を感じることは基本ありません。
あえてデメリットを上げるなら次の５つです。
- 空腹感に耐えられない
- 糖質制限による低血糖
- リバウンドしやすい
- 筋肉が落ちやすい
- 血糖値が急上昇する
16時間断食ダイエットのコツ
- 空腹時間を作る
- 16時間断食を週１回にする
- 筋トレをする
- プロテインを補給する
１：空腹時間に脂肪が燃焼する
脂肪が燃焼するのは糖質が枯渇した状態での空腹時間に脂肪をエネルギーに変えて活動をします。
この時間をうまく作るのが16時間断食ダイエット成功のコツです。
お昼にご飯を食べるとガツンと血糖値が上がる場合があるので、カロリーも糖質も少ないオートミールごはんを食べるようにしてみましょう。
オートミールは白米よりも低カロリーで糖質も低いので、16時間断食におすすめの食材です。
オートミールごはん、意外と美味しいんですよ！
２：16時間断食を週１回にする
16時間断食を毎日やって体重がどんどん減る人もいますし、うまくいかない人もいます。
ところが、体が断食に慣れて省エネモードになってしまうと、あまり体重が落ちなくなります。
体重が減って筋肉まで落ちて代謝が下がっている場合は特に体重は減りにくくなります。
こんなときは16時間断食を週１回にしてみてください。
１回の16時間断食で0.5kgほど体重が落ちるなら成功です。
私の場合、１回の16時間断食で0.5kgぐらい体重が落ちます。
その体重をキープして次の16時間断食でまた0.5kg体重を落とすイメージです。
16時間断食中でも体組織計で体重を測って基礎代謝量をキープするように心がけましょう。
Bluetooth経由で体組成計をスマホと連携して、測定データがアプリに自動転送される最新式の体組織計が便利です。
ポチップ
３：筋トレをして筋肉量を維持する
筋トレをしないよりも筋トレをした方が筋肉の維持はしやすいです。
筋トレを習慣化することにより、負荷に生える以上の筋肉を作ろうとするので筋肉は落ちにくくなります。
もちろん女子だけじゃなく男性にもおすすめの筋トレ動画です。
４：タンパク質補給で基礎代謝量をキープする
基礎代謝をキープするにはタンパク質の補給が大事です。
- プロテインを飲む
- 高タンパク質のパン、ベースブレッドを食べる
- 高タンパク質の宅配弁当を食べる
タンパク質が不足していると筋肉量がどんどん減ってしまいます。
基礎代謝量をキープするにはタンパク質を補給して筋肉量を維持しましょう。
筋トレをすることにより、さらに筋肉の維持、筋肉を育成することができ基礎代謝量の維持につながります。
手軽にタンパク質を補給するには高タンパク質の宅配弁当を利用したり、高タンパク質のパンやプロテインを飲むのがおすすめです。
血糖値を整えたい人にはオートミールはおすすめ
肥満の人で血糖値が気になる人は低GIで血糖値を上げにくいオートミールを朝食に食べるダイエット方法がおすすめです。
オートミールを食べることで空腹を我慢することなく1日の摂取カロリーを減らすことができます。
オートミールを毎朝食べて筋トレを行なって２週間で１キロ痩せることができました。
まとめ
- 16時間断食の１番のポイントは腸活
- ８時間のうちにこまめに食事をする（1日５食）
- 16時間断食がむずかしければ12時間断食（普通の食生活）もあり
16時間断食は全然つらくないです。
普段の食生活から12時間断食、寝る４時間前には何も食べない習慣をつけましょう。
16時間断食を毎日やることにこだわる必要はありません。
週１回の16時間断食を試してみて、効果的なダイエットを行いましょう。
維持期間に体重が減ったり増えたりしても一喜一憂する必要はございません。
１ヶ月後に１キロでも体重が減っていればとりあえずOKです。
16時間断食以外の期間も食欲のコントロールを意識して、毎日の食事をカロリーオーバーしないように気をつけましょう。
人間は若干空腹の方が脳も体もパフォーマンスは上がります。
16時間ダイエットは食事で栄養をしっかり摂れば効果的ですし習慣化も可能です。
間違った無理な方法でやってしまうと続きませんし、健康被害も考えられます。
自分の体調の変化に気をつけながら行ってみてください。