ウォーキングで歩き方を変えると人生も変わる
ウォーキングはただ単にダイエットに効果的なだけではなくメンタル面でも効果があります。
私は以前うつ症状に悩まされていた時期がありました。
通院もしていましたがそれだけで早期改善するとは思えなかったので、軽い運動をすることにしました。
うつ症状の改善については個人的な体験なので一般的にどうかわかりませんが、ウォーキングには体にいい影響があるのは確かです。
運動不足を感じているならウォーキングを生活の中に取り入れてみてください。
ウォーキングの効果とは?
厚生労働省が公表しているウォーキングの効果
ありがたいことに厚生労働省が公式に「散歩」「ウォーキング」の有用的効果を公表してくれています。
「歩く」という老若男女を問わず行うことが可能な活動を、動作の質や強度を考慮することによって、健康増進や生活習慣病予防のための運動とすること。
ウォーキング – e-ヘルスネット – 厚生労働省
長時間継続して歩くことで有酸素性運動ができる手軽な運動がウォーキングです。有酸素性運動は継続時間が長くなるほど脂肪をエネルギーとして利用する比率が高まるので、体脂肪の減少による肥満解消や血中の中性脂肪の減少、血圧や血糖値の改善に効果があります。さらに運動することによる心肺機能の改善や骨粗鬆症の予防などの効果も見込まれます。
- 歩くことで健康増進や生活習慣病予防になる
- 長時間計測して歩くと有酸素運動になる
- 脂肪減少による肥満解消や血中の中性脂肪の減少が期待できる
- 血圧や血糖値の改善に効果がある
- 心肺機能の改善が期待できる
- 骨粗鬆症の予防に効果が期待できる
脂肪燃焼効果
ウォーキングを行うと結構や心肺機能がよくなり、エネルギー源である糖質が消費された後には脂肪をエネルギー源として使うので脂肪燃焼効果があります。
健康効果
うつを自覚したわたしは通院もしましたが、早く治そうと思いウォーキングをしはじめました。
なにしろ激しい運動をする元気はありませんでしたけど、ウォーキングならできると思い、毎日のように近くのショッピングモールまで往復30分から1時間ぐらいを散歩しました。
思考力が低下しているのも心配だったので、毎日小中学生の暗算をやりましたが、こちらも問題なく正解していました。うつ症状はやはり職場の強いストレスが長期間続いたことが原因だったようです。
毎日ウォーキングをすることで半年後ぐらいには、また働けるぐらいまで回復しました。

今では定期的にジムでトレーニングできるぐらい、すっかり元気になっています。
ストレス解消効果
ウォーキングなどの有酸素運動をすることで、脳の伝達物質『セロトニン』が活性化します。
セロトニンが分泌されると精神的に安定しやすく、ウォーキング程度の運動なら集中力が高まっていることもあります。

ウォーキングは気軽にできる運動だし、心身ともに大きなメリットがあります。
ウォーキングの消費カロリー
ダイエット目的なら1日30分歩きましょう。
時間 | 消費カロリー | 歩数 | 距離 |
---|---|---|---|
10分 | 73kcal | 1248歩 | 1km |
20分 | 133kcal | 2477歩 | 2km |
30分 | 188kcal | 3742歩 | 3km |
実際の消費カロリー
トレッドミルでウォーキングの効果を中強度で実感!
ジムのトレッドミルとスマートウォッチで消費カロリーや歩数や距離を測定してみました。
年齢50歳男性、身長170cm、体重61kg
トレッドミルの設定 傾斜レベル6 走行負荷レベル6

時間 | 消費カロリー | 歩数 | 距離 |
---|---|---|---|
10分 | 73kcal | 1248歩 | 1km |
20分 | 133kcal | 2477歩 | 2km |
30分 | 188kcal | 3742歩 | 3km |
私の場合、普段から運動し慣れているので時速10kmのペースで歩けました。
ほとんど軽く走っているぐらいの速さですが、あくまでもウォーキングの姿勢で行いました。
強度をもう少し下げると消費カロリーも歩数も距離も少なくなります。
身長や歩幅などの個人の体型で結果はかなり変わりますので、誰でも同じ結果にはなりません。
ということで、歩数や消費カロリーなんていうものは個人の体格や体力で変わります。
だけど誰でも同じ数値がひとつだけあります。
それが時間です。
20分運動すれば、誰でも20分運動しただけの結果が得られます。
記録的なことで言うと早く歩ける人の方が、距離も消費カロリーも多いわけですが、血行が良くなったりという健康面での効果はやった時間だけ誰でも結果が得られます。
1時間は歩き過ぎ?
ダイエット目的ならウォーキング1時間は歩きすぎです。

実際に1日に14,000歩以上歩いてみた結果、消費カロリーはたったの319kcal程度。
ウォーキングに換算すると10kmぐらいの距離を歩いたことになります。
ただ単にダイエットが目的なら、ウォーキングは非効率ですね。

この日はジムでトレーニングした上に、歩いて移動することが多くこの歩数になってしまいました。
体は疲れ果てて足が棒だし筋肉痛で寝つきが悪かったです。
前述したように、運動時間が長いので疲労を溜め込み、ストレスホルモンとも言われるコルチゾールを増やしてしまい筋肉も落ちてしまいます。
筋肉が落ちると基礎代謝量が上がらないので太りやすい体質から変わりません。
筋肉を維持した状態で脂肪を減らしていくならウォーキングの時間は30分を目処にしましょう。
ウォーキングが好きな人は2時間歩く人もいるそうですが、そういった人は特に太っていないでしょう。
マラソン大会に出たりする人は、トレーニングで数時間走る人もいます。
ですが、例えば肥満気味の人がいきなり1日にウォーキングを2時間やると、膝や足の関節を痛める可能性もあります。
無理せず焦らず少しずつ痩せていきましょう。

正しいウォーキングで効果的に
- 胸を張って背筋を伸ばす
- 深い呼吸をする
- 一定のリズムでリズミカルに歩く
- 15分〜20分以上を目処に歩く
- 長時間歩きすぎない
- 余計なことを考えず、音楽を聴いたりして無心で歩く
- 肩甲骨を意識して動かす
効果的なウォーキングは心身ともにメリットがあります。
胸を張って背筋を伸ばして歩くと楽に歩くことができるし、胸が開くので呼吸もしやすくなります。
腹筋と背筋に軽く力を入れて状態を起こしましょう。
深い呼吸をしながら運動することで身体中の血行がよくなり、脳へも酸素が十分に送り込まれます。
日中に外をウォーキングすることでビタミンDが作られ、骨が強くなります。
眠りの質も改善することができます。
だらだら歩くのではなく、一定のリズムで『BPMでいうと115〜118のテンポの曲』を聴きながら歩くのがおすすめですが、気持ちよく体が動けば個人の自由でいいと思います。
こんなウォーキングには効果ない?
- 背中が丸まっていて姿勢が悪い
- 深く呼吸をしていない
- 歩く速度が遅すぎる
- 歩く時間が短すぎる
- 歩く時間が長すぎる
- 考え事をしすぎている
ウォーキングには効果があるとされていますが、こんなウォーキングは効果が半減してしまうでしょう。
腕を振って肩甲骨を動かす
ただ歩いているだけでは運動効果が半減します。
しっかり肩甲骨から動かして腕を振ってウォーキングを行うと、より運動効果が高まります。
肩をしっかり動かすことで肩こり解消にもなります。
20分以上歩いて脂肪燃焼
15分〜20分以上を目処に歩く理由は、ダイエット目的なら脂肪が燃焼し始める時間がこの時間だからです。
個人差や年齢で変わりますが、この説は定評があります。
逆にこの時間よりも短いと脂肪が燃焼するような運動にはならず、ただ単にカロリーが消費した状態で終わります。
長時間歩きすぎないこともポイントです。
長時間歩き過ぎると疲労が溜まって逆に睡眠の質を下げてしまいます。
ウォーキングしている時に考え事をしたり悩みについて考えたり仕事にことについて考えていると、せっかく運動中なのにストレス発散になりません。
運動中は運動に集中して、脳を解放する、脳を掃除するつもりで取り組みましょう。
最近はジムでスマホを見ながらウォーキングをする人も多いかと思いますが、できれば音楽を聴きながら行う方がおすすめです。
肩甲骨を意識して腕を振ることもポイントです。
ウォーキングしながら肩甲骨をしっかり動かすことで肩こりも解消され、首筋から脳への血流もさらによくなります。
ウォーキングしながら体のいろんなものをリリース(解放)しましょう。
水分補給
ウォーキング中は汗が出てミネラルや塩分も失われますのでこまめな水分補給が必須です。
水分補給をしないと夏場は特に熱中症にもなりやすいのです。
できればポカリスゥエットなどのスポーツドリンクがおすすめです。

スマートウォッチとアプリ
私が利用しているスマートウォッチ(スマートバンド)はファーウェイです。
スマートバンドで取得したデータは専用アプリに共有され、健康状態を記録・分析できます。
各種ワークアウトの消費カロリーの計測、心拍数・血中酸素濃度・睡眠時間の自動計測・タイマーやストップウォッチ機能など
1万円以下のスマートウォッチなのに機能が充実していて使いやすいです。

もちろん定評のあるApple Watchでもいいでしょう。

ウォーキングするならトレッドミル!
外を歩くのもいいですが、雨の日は困りますし、音楽を聴きながらのウォーキングは周囲の音が聞こえにくいです。
ジム内のトレッドミル(ランニングマシン)なら、歩くことだけに集中して体を動かせるので事故の心配もありません。
有酸素運動が目的なら格安の24時間ジム『チョコザップ』がおすすめです。
トレーニングマシンもあるし高級エステマシンや脱毛マシンも追加料金なしで使えます。
