私がケトルベルを始めたきっかけは飽きない筋トレを始めたかったからです。
ケトルベルは自宅で効果的にできるトレーニングなので、気軽にできるホームトレーニングを探している人や、ダンベルが置物になっている人はぜひケトルベルをスイングしてみてください。
ケトルベルに興味がある人やケトルベルを買ってみたけどトレーニング方法がわからない人は参考にしていただけると嬉しいです。
ケトルベルスイングの基本とその効果
ケトルベルは体幹バランスを整えるには最適のトレーニングのひとつです。
ケトルベルを独学で始めたので本当に何もわからず、ネットの動画を見て手探りで始めました。
日本ではホームセンターなどでケトルベルを取り扱っていることが皆無なので、ケトルベルトレーニングのやり方を知っている人は日本ではまだまだ少ないです。
ケトルベルを始めてみたいと思ってネットを検索しても、ケトルベルをやっているトレーナーの人の動画や記事しかなく、競技向きや上級者向きのような内容に思えました。
まわりにケトルベルを教えてくれるジムもなく、ジムに通う時間やお金もない・・・
海外の動画ではケトルベルフィットネス的な動画はあり、ずっとみていたのですが日本にはあまりない！
ということで、ケトルベルを独学で始めてみて、ネットで繋がったトレーなさんやケトルベル仲間の動画などを研究しながらケトルベルをやりました。
ケトルベルトレーニングの効果
ケトルベルトレーニングを行なって得られる効果は筋力アップ・心肺機能アップです。
その中でも両手で重い鉄の玉を振るケトルベルスイングは体の左右のバランスを整えるのは最適です。
腹筋、胸筋、背筋、ヒップ、股関節、腕、肩など、全身を短時間で効果的に鍛えることができます。
ケトルベルをはじめると、すぐに筋トレ効果を実感できるでしょう！
ケトルベルは重さの反動を使った素早い動作を爆発的に行うので、筋肉を刺激しながら体の神経系を刺激し、呼吸も鍛えられます。
ケトルベルを行うと、筋肉量は同じでも筋肉への刺激は効果絶大で、筋肉の瞬発力を鍛えるには最適のトレーニングです。
軽すぎるケトルベルは負荷が軽すぎるので、ケトルベル本来の効果的なトレーニングはできないなと思いました。
Kettlebellとは？
ケトルベルとは、広くとらえるとダンベルの一種だが形状に特徴があり、球体の重りと取手がついている。
形状がヤカンと鈴ににていることから「Kettlebell」と呼ばれるようになった。
ロシア発祥のトレーニングで、日本に入ってきたのは2007年頃からと、日本の歴史はまだ浅い。
トレーニング方法が、筋トレと有酸素運動を同時に行えるのでダイエットにも向いている。
痩せた？ケトルベルスイングの腹筋効果と体つきの変化
ケトルベルスイングは筋肉を維持しながら脂肪を落とすトレーニングに向いています。
ケトルベルスイングは特に腹筋だけを鍛えるトレーニングではないですが、腹筋・背筋・ヒップにも力を入れてスイングします。
ですからケトルベルスイングは腹筋を鍛えるにも効果的と言えるでしょう。
ケトルベルスイングは体幹が強くないと安定したフォームになりません。
腹筋に力を入れて重心を安定させ、体の上下運動でスイングするのではなくお尻を引き締める勢いでスイングします。
腹筋とお尻の筋肉を意識して使うことでスイングが安定します。
これを一定時間行うとインナーマッスル・体幹にとても効果的です。
ケトルベルトレーニングをする前と後では胸筋のつき方が変わりました。
ケトルベルで鍛え出してからはあきらかに大胸筋が発達しました。
重いケトルベルが確実に胸筋を刺激しています。
ぺたんこの胸筋よりも断然いいですね。
ケトルベルトレーニングを行うと、強い体作りをすることができると言えそうです。
ケトルベルは女性のボディメイクに最適！
ケトルベルトレーニングは女性にこそ是非やっていただきたいトレーニングです。
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ケトルベルトレーナーの高橋里枝さんのトレーニング方法は非常に参考になります。
さすがケトルベルの先生、お腹ぺったんこの縦割れ腹筋ですね！
高橋里枝さんはケトルベルの本を何冊か出しています。
私も高橋さんの本を参考にしています。
ケトルベルの教科書と言ってもいいほど内容が網羅的で体系的です。
ケトルベルスイング回数を伸ばす方法
ケトルベルはトレーニング方法次第で筋トレにも有酸素運動にもなります。
ケトルベルスイングの場合は、バランスよく体全体の筋肉に刺激を与えながらできる有酸素運動です。
例えば５分〜10分のロングでやると脂肪燃焼効果が期待できます。
ロングでやるためには、筋肉を早々と疲労させてしまうフォームではできません。
力を抜いたフォームでやる必要があります。
- 上げるスイングの時にお尻を引き締めるでイメージで前に出す
- お尻の筋肉も使ってスイングするとヒップが引き締まりより多くスイングができる
- スイングのトップの位置では握っている手を軽くゆるめる、握力の力を抜く
- バックスイングのときはハンドルをしっかりと握る
- 下から上に「ポーン」と上げるイメージで行う
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ケトルベルスイングのやり方
ケトルベル・スイングはケトルベルの代表的な運動。
ケトルベルを股下直下と胸の高さまで振り子のように振る。
体幹・股間接・腹筋・背筋あたりに効く。
- ケトルベルシングルスイング16kg
- ケトルベルロシアンスイング16kg
- ケトルベルアメリカンスイング16kg
- 胸を張る
- お尻を引き締める力でスイング
- 足首から膝位置は固定
- 腹筋、背筋の力が抜けないようにする
- ツッ！っと、息を刺すように吐く
ケトルベルスイングはただ単にケトルベルを振ればいいというわけではありません。
初心者に限らずケトルベルに詳しくないトレーナーでさえ、正しい消えとるベルスイングができていないことがよくあります。
私もやりはじめの頃は違いが分からず苦労しました。
今ではケトルベルスイングを100回以上やれるようになりました。
ケトルベルスイングの効果は体幹を鍛えるの主な効果です。
体幹とは胴体のことですね。
ケトルベルスイングの場合、体幹に加えてハムストリング、ヒップも鍛えられます。
ケトルベルスイングだけで痩せることも可能です。
動画中のBPM・消費カロリーはスマートウォッチの計測なので目安程度に。
実際の消費カロリーは1.5倍ぐらいはあるかと思います。
ケトルベルスイング100回、私の場合だいたい２分30秒ぐらいでできます。
正しいフォームと動作
ケトルベルトレーニングの中で『ケトルベル・スイング』は最もポピュラーなトレーニング方法です。
アプローチ次第で有酸素運動（カーディオ）にも無酸素運動（筋トレ）にもなります。
ケトルベルスイングは有酸素運動と無酸素運動の要素がバランスよく入っているトレーニングなのでオススメです。
両手で行うスイングは体の左右の筋肉バランスも整いやすいです。
海外フィットネス・インフルエンサーのZuzkalightさんのケトルベルスイングのやり方が非常にわかりやすく、フォームもキレイなので紹介します。
ほかの種目のフォームもめちゃくちゃキレイに動画で紹介されています。
- 両足は肩幅より少し広く
- スクワットやデッドリフトをするフォームとほぼ同じ
- 目線は真っ直ぐ
- 背筋をまっすぐ腹筋にもしっかり力を入れます
- 呼吸のタイミング（上げるときに勢いよく吐く）
- ヒップヒンジ（お尻を軸に上半身を動かす）を効かす
- お尻の位置・膝の位置・高さはほぼ動かしません（動画をよくみて覚えましょう）
- スイングの開始位置は両足とケトルベルで三角形を描く位置で
- ケトルベルの高さは胸の前ぐらいか高くても目線ぐらい
重量の選び方
| 初心者向け重量目安 | 中級者向け重量目安 | |
|---|---|---|
| 女性 | 4～8㎏ | 8～16㎏ |
| 男性 | 8～16kg | 12～18kg |
ケトルベルを売っているお店は少ないので通販を利用しよう。
種類もいろいろあります。
はじめは個数は１個で大丈夫です。
重すぎてもケガの元になるし、軽すぎてもケガの元になる。
筋トレ初心者なら素直におすすめの初心者の重さのものを購入してください。
少し筋力に自信があるなら少し重いものからチャレンジしてもOKです。
ケトルベルの重心と遠心力でトレーニングできるので、効果的な全身のトレーニングができます。
ケトルベルスナッチができる重さを選ぶのがおすすめです。
初心者は重すぎるケトルベルだとできないので注意が必要です。
- ケトルベル選びの重量の目安は、一般的な初心者の男性は12kg、女性は６kgからはじめるのがおすすめ
- トレーニングをしていて筋力に自信があれば、男性は16kg、女性は12kgから始めるのがおすすめ
- 筋トレ、トレーニング自体がはじめてな人は、男性なら８kg、女性なら６kgがおすすめ
平均して重さは男性は12kg、女性は６kgからがおすすめです。
ポチップ
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トレーニング用ケトルベル（黒ベル）
トレーニング用ケトルベルは重さによって大きさが違い、ハンドル（持ち手）部分の太さや広さもさまざまです。
色が黒のものが多いので「黒ベル」とも呼ばれています。
今はカラフルなさまざまなトレーニング用ケトルベルがあります。
重さやメーカーによって若干の違いがあります。
黒ベルって言うとトレーニング用のケトルベルのことです。
軽いケトルベルはグリップ部分が小さく、シングルケトルベルスイングをやるのに向いています。
競技用ケトルベル
競技用ケトルベルは重さが違っても、大きさやハンドル部分の形が同じです。
違うのは重さと色のみ。
中は空洞になっており重さの調整がされています。
色によって重さが決まっています。（中間カラーはメーカによって違う）
ピンクなら８キロのケトルベル。
黄色なら16キロと重さによって色が決まっています。
グリップの太さや広さもどのメーカーも均一なのでトレーニングする感覚が変わりません。
競技用ケトルベルは値段が高いですが扱いやすさはトレーニング用と比較して断然上です。
ソフトケトルベル
自宅トレーニング用の柔らかい素材でできたソフトケトルベルも販売されています。
高重量のものがないので女性向きです。
見た目も可愛く作られています。表面は塩化ビニルで、球体内部は砂鉄や砂が使われています。万が一落としても床への衝撃が少ないです。
ポチップ
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ケトルベルスイングのトレーニングメニュー
- スイング
- デッドリフト
- スクワット
- クリーン＆プレス
- ロシアンツイスト
- ウィンドミル
- フィギュア８
- スナッチ
- ターキッシュ・ゲットアップ
- ダブル種目
すべてのトレーニングで『呼吸』を意識しましょう。
動く時に息を吐いて、動作を戻すときに吸う。
効果的なトレーニングプラン
脂肪燃焼するのにタバタ式でトレーニングするのもおすすめです。
タバタ式トレーニングを考案した田端先生は「脂肪燃焼効果はない」とおっしゃってるんですが、実際やってみると普通にやるよりは効率よくカロリーを消費しているのが実感できます。
HIITトレーニングの基本は20秒運動して10秒休む。
これを繰り返し４分間行います。
効率の良い脂肪燃焼運動として多くの人が実践しているトレーニング方法です。
- バーピー
- スクワットジャンプ
- マウンテンクライマー など
クロスフィットトレーニングと同じ種目がたくさんあります。
ケトルベルもクロスフィットトレーニングの一種です。
私が普段行っているAMRAPもほぼタバタ式トレーニングです。
タバタ式トレーニングの代表が「20秒運動＋10秒休憩を８セット」行うものです。
短時間で高い強度の運動を行います。
このタバタ式トレーニングは『田端』という日本人の名前がついていますが、『TABATA』が海外で大流行。
このトレーニング方法は日本の田端泉さんが、トレーニングの有用性と科学性に関する研究成果を発表した論文があり、その論文を基に考案されたトレーニング方法なのでTABATA（タバタ式トレーニング）と呼ばれているそうです。
海外では『Tabata Protocol』『Tabata Workout』として知られています。
短時間で科学的効果が期待できるとして行われるようになりました。
ケトルベルスイング 100回の消費カロリーは？
ケトルベルスイング100回は2分半ほどで終わりますし、消費カロリーは20〜30キロカロリーほどでほんのわずかです。
運動時間にしてたったの3分程度なので劇的に脂肪が燃焼するというわけではないです。
ケトルベルスイングは有酸素運動と筋トレ効果が同時にできるのでダイエット効果も期待できますが、食事管理を行わないと痩せません。
さすがに2分半ほどでは筋トレ効果はありますが脂肪は落ちません。
いろんな種目を行なって20分ほどケトルベルを行えば脂肪燃焼効果もあるでしょう。
ケトルベルスイングを100回連続やる意味があるとしたら筋肉の追い込みです。
初心者向けのスイング毎日100回の実践法
ケトルベルスイングの連続100回は初心者にはキツイので、その前にこのメニューにチャレンジしてみてください。
- ケトルベル・スイング 40Reps
- ケトルベル・スイング 30Reps
- ケトルベル・スイング 20Reps
- ケトルベル・スイング 10Reps
初心者でも比較的簡単にケトルベルスイングが合計100回できます。
ケトルベルトレーニングの注意点
- スクワット型のケトルベルスイングは足や肩に負担がかかる
- 正しいケトルベルスイングは腹筋やヒップが引き締まる
初心者がよくやってしまうケトルベルスイングは、腹筋やお尻に全然力が入っておらず、肩や足のスクワットの力で振ってしまっている例です。
これだと、腹筋やお尻の筋肉に効かせることができずに、足と肩や腰に負担がかかるフォームになってしまっています。
このフォームで重量を上げていくと最悪腰を痛めてしまいます。
腹筋とお尻に力を入れて腰の位置を安定させたケトルベルスイングは、大きな筋肉を使うためフォームが安定し、高重量長時間のケトルベルスイングもできるようになります。
脂肪燃焼効果も高まり、バランスのいい筋肉をつけることができます。
肩を痛めてしまったり、足が太くなるケトルベルスイングはやめましょう。
海外のケトルベルスイングをやっている人のフォームも見て研究してみてください。
よくある失敗とその回避法
- 両腕が体から離れっぱなし
- 腰の位置がブレる
- ケトルベルの重さに体が前に引っ張られる
- 腕の力でスイングしてしまう
こういった間違ったフォームだと一部の筋肉に負担がかかるので、バランスよく筋肉をつけることができません。
自分のケトルベルスイングを動画で撮影してみてどんなスイングになっているかチェックしてみてください。
動作の安全性を確保する方法
ケトルベルスイングとケトルベルスクワットスイングの違いをやってみました。
ケトルベルスクワットスイングは正しいフォームで行わないと腰を痛める原因になります。
背中をまっすぐにして行いましょう。
お尻の位置が上下移動していないのがわかりますか？
目線も常に真っ直ぐで、頭を下げることがないです。
スイングの正しいやり方
両膝を足の爪先より前に出さず、お尻は引いた状態の姿勢をキープ
両腕は股関節に引き寄せるイメージで戻す
正しいフォームで行うことで、バランスよく筋肉をつけることができ、回数も伸びるし重いケトルベルもスイングすることが可能になります。
まずは軽い目のケトルベルで正しいフォームをしっかり体に慣れさせることをおすすめします。
屈伸運動の反動でスイングしちゃうと膝も腰も痛めやすいので注意。
ケトルベルをあんまりやったことないジムのスタッフさんでもできてないことが多いです。
ケトルベルスイングの醍醐味はヒップヒンジを効かせること。
これでお尻が引き締まります。
腰の上下運動で振ってしまうとケトルベルの反動が手、肩、腰に伝わって重量が腰に乗っかってしまう。
お尻と腹筋に力を入れて上半身は固定するイメージでやると腰は痛くならないです。
お尻の筋肉でスイングするイメージで行いましょう。
ケトルベルのバリエーション
ケトルベルスイングのバリエーションは、一般的なロシアンスイングと頭の上の方までケトルベルをあげるアメリカンスイング。
片手で行うシングルスイングや両手にケトルベルを持って行うダブルスイングなどがあります。
ケトルベル・スイング
ケトルベルの代表的なトレーニングです。
両足を肩幅より少し広く開いて立つ。
ケトルベルを両手で握り、股下と膝上を通るようにケトルベルをスイング。
背筋を伸ばしたまま、常にまっすぐな姿勢でスイングします。
鍛えられる箇所
- 背筋
- ハムストリング
- 腹筋
- 肩
- 胸筋
ケトルベル・デッドリフト
両足を肩幅より少し広く開いて、背筋を真っ直ぐにしたままケトルベルを真上に引きあげます。
引きあげたポジションで１〜2秒ストップして、ゆっくり降ろします。
鍛えられる箇所
- 背筋
- ハムストリング
- 腹筋
- ヒップ
ケトルベル・スクワット
ケトルベル・スクワット
ケトルベルを両手で握り胸の位置まで持ち上げる。
ヒップを膝の位置より低くなるぐらいしっかりと降ろす。
背筋を伸ばしたまままっすぐ立つ。
ケトルベル・スクワット＆プレス
上のスクワットと同じように動く。
ケトルベルを頭の上にあげる動作をプラス。
くれぐれも落とさないように気をつけて、ヤバそうなら無理しない！
鍛えられる箇所
- ヒップ
- ハムストリング
- 背筋
- 肩
ケトルベル・スイング
ケトルベルの代表的なトレーニングです。
両足を肩幅より少し広く開いて立つ。
ケトルベルを両手で握り、股下と膝上を通るようにケトルベルをスイング。
背筋を伸ばしたまま、常にまっすぐな姿勢でスイングします。
鍛えられる箇所
- 背筋
- ハムストリング
- 腹筋
- 肩
- 胸筋
ケトルベル・デッドリフト
両足を肩幅より少し広く開いて、背筋を真っ直ぐにしたままケトルベルを真上に引きあげます。
引きあげたポジションで１〜2秒ストップして、ゆっくり降ろします。
鍛えられる箇所
- 背筋
- ハムストリング
- 腹筋
- ヒップ
ケトルベル・スクワット
ケトルベル・スクワット
ケトルベルを両手で握り胸の位置まで持ち上げる。
ヒップを膝の位置より低くなるぐらいしっかりと降ろす。
背筋を伸ばしたまままっすぐ立つ。
ケトルベル・スクワット＆プレス
上のスクワットと同じように動く。
ケトルベルを頭の上にあげる動作をプラス。
くれぐれも落とさないように気をつけて、ヤバそうなら無理しない！
鍛えられる箇所
- ヒップ
- ハムストリング
- 背筋
- 肩
スナッチの技術
瞬時にケトルベルを頭上まで持ち上げるスナッチは、ケトルベルトレーニングの中でも全身の筋肉を鍛えるには最適のトレーニングです。
- 筋力で上げるのではなく、ドロップとバックスイングの反動を使って「ポーン」と上にあげるイメージで行うとうまく出来ます。
- トップポジションで一瞬止まりましょう。
- このときに肘が曲がっていると停止できずにフラつくので、腰・肩・肘・ケトルベルを一直線上になるようにすると楽にトップポジションをキープできます
はじめのうちはトップポジションで手首にケトルベルが「ゴン！」とあたってしまうと思います。
高橋さんのフォームは制限時間内にたくさんの回数を行う競技系のフォームです。
初心者には難しいケトルベルスナッチ。
ケトルベルインストラクター高橋里枝さんの動画で、ケトルベルスナッチをスロー動画で分解して正しいフォームを確認できます。
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- トップポジション
- ドロップ
- バックスイング
- ハンドインサーション
- トップポジション
スポーツ系のケトルベルではこれを10分間行います。
ダンベルとの比較と選ぶ理由
ケトルベルとダンベルの大きな違いはその重心にあります。
ケトルベルは取手のついた鉄の玉なので重心が一点となります。
ケトルベルをスイングすると体への負荷が左右均等にかかるためバランスの取れた体つきになります。
左右の筋肉のつき方や姿勢の傾きが気になる人は是非ケトルベルをやってみましょう。
効果的な持久力トレーニングを目指す
ケトルベルとダンベルの大きな違いはその重心にある。
ケトルベルは取手のついた鉄の玉なので重心が一点となる。
ケトルベルをスイングすると体への負荷が左右均等にかかるため、バランスの取れた体つきになる。
左右の筋肉のつき方や姿勢画の傾きが気になる人は是非ケトルベルをやってみて欲しい。
ケトルベルといえばスイングの動作を思い浮かべると思うが、ダンベルだとこの動きはやりにくい。
ケトルベルの形状だからこそ体を動かしやすいのだ。
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ポチップ
ケトルベルの特徴や楽しさや見た目の変化
- ケトルベルスイングでストレス発散できて楽しい
- 心肺機能を高めることができる
- 短時間で効果的なトレーニングができる
- 体幹とインナーマッスルを鍛えることができる
- 体の左右のバランスが整う
- ケトルベルは丈夫なのでずっと使える
ケトルベルスイング以外は見た目が地味ですが、非常に筋トレ効果を実感できるトレーニングです。
目標体型に少しずつ近づいているのが実感できるのでモチベーションも上がりました。
自重トレーニングで十分身体が出来上がっているところにケトルベルに取り組んだらこの通り筋肉が大きくなりました。
体脂肪燃焼を助けるトレーニング法
ケトルベルスイングのダイエット効果
有酸素運動との組み合わせ
ケトルベルは有酸素運動との相性が抜群です。
例えばケトルベルスイング20回＋バーピー10回。
これを5回繰り返します。
合計の運動回数は多いですが、いろんなトレーニング種目をわけてやることでやりやすくなります。
まとめ
ケトルベルトレーニングはケトルベル の遠心力を使って短時間で高負荷の筋トレ効果を発揮します。
ケトルベルは短時間で高負荷をかけることができるので、トレーニングが物足りなくなってきたと思っていたらおすすめです。
- 心肺機能のアップ
- 筋力アップ
- ダイエット効果
ケトルベル・トレーニングは正しく行えば、自宅でも楽しく高負荷のトレーニングを行うことができます。
ケトルベルはアプローチ次第で有酸素運動にも無酸素運動にもなります。
少し軽い目のケトルベルでケトルベルスイングをできるだけ長くやることで有酸素運動の要素が増えます。
重いケトルベルでゆっくり筋肉に効かせれば無酸素運動になるのでダイエットにも適しています！
いろんな種目を組み合わせて楽しく除脂肪がダイエットできます。
ケトルベルに興味があれば、今すぐにケトルベルトレーニングを始めてみましょう！
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