初心者が筋肉をつけるためのチョコザップ活用法
チョコザップで筋肉をつけるためには有酸素運動マシンではなく筋トレマシンを使います。
トレーニング初心者さんは筋トレマシンの使い方や効果がわからないと思うので、参考になればと思います。「
はじめに言っておくと、チョコザップマシンでは重量がそんなに重くないので、ゴリゴリに筋肉をつけたい人には向いていません。
今よりちょっと筋肉をつけたい人向けのジムです。
チョコザップの筋トレマシンは種類が少ないので全部やってみてほしいのですが、どの筋肉に効かせればいいのかわからない人もいると思うので紹介していきます。
チョコザップのジム設備とマシン紹介
筋トレはトレーニングの順番を適切に行うと、かっこいい筋肉をつけたりムダな脂肪を落としたりしやすくなります。
同じ時間トレーニングしても結果が変わってきますので、ぜひ参考にしてください。
チョコザップの筋肉がつく筋肥大するチェストプレスの使い方
チョコザップで上半身の筋肉を鍛えたい場合は、次の２つのマシンを使えばOK！
- チェストプレス
- ラットプルダウン
上半身を鍛えるならこの２つのマシンをやりましょう。
ショルダープレスは肩に効きますが、ラットプルダウンと運動が似ています。
背筋もしっかり鍛えることができるラットプルダウンをやればOKです。
チェストプレスは大胸筋に効かせて、より重い重量で鍛えることができます。
チョコザップのチェストプレスは、高重量でやると肩を痛めやすいので、高負荷にするならラットプルダウンの方がおすすめです。
背筋や上腕二頭筋を鍛えることができます。
チェストプレスとショルダープレスをやってみた動画
チェストプレスをやる時のコツは・・・
- バーは縦の部分ではなく横の部分を持つ
- 肩を落として肩甲骨を寄せて胸を張る
- 重さはMAXよりもやや軽く設定（MAXでやると肩を痛める原因に）
- 回数は15回３セットか20回２セットやる
- 両足は八の字に開いて足を踏ん張る
このフォームでチェストプレスの重量をどんどん伸ばしていけるはずです。
男性なら自分の体重ぐらいが限界になるはずです。
無理に高重量をやろうとして、肩や腕の筋肉を壊してしまっては意味がありませんので、無理し過ぎないようにしましょう。
これが正解というわけではありませんが、私はこんなふうにチェストプレスをやっています。
ショルダープレス
私個人的に、ショルダープレスをやりこむことはあまりありません。
肩こり解消とかが目的ならば、軽い重量で肩トレをするのはおすすめです。
同じ肩を使う運動でもラットプルダウンをやった方が、背筋や肩甲骨から肩周りの筋肉を鍛えることができます。
チョコザップのチェストプレスの注意点
チョコザップのチェストプレスは、日本人の体格に合わせたサイズで作っているそうです。
体が大きな男性は、チェストプレスをするときに窮屈さを感じるかもしれません。
私でもチョコザップのチェストプレスは少し窮屈に感じます。
重さに注意！チョコザップのチェストプレスで肩を痛める？
チョコザップのチェストプレスにはフットレバーがありません。
フットレバーとは、足でウェイトを少し浮かせて肩の負担を軽減させるためのものです。
フットレバーがないと、ウェイトを動かす時に肩に大きな負担がかかってしまうため、肩を痛めやすいということです。
フットレバーがないと戻す時にクッション的に足で踏み込めないので、ガシャン！と音がしがち。
チョコザップのチェストプレスでMAX重量に挑戦した後に、少し肩が痛くなりました。
これが原因だったようです。
チョコザップのマシンはMAX重量でやるもんではなく、MAX80%ぐらいの重さで20回とか、高回数、複数セットやったほうが、安全にトレーニングできそうです。
チョコザップはお手軽にジムを使えるけど、デメリットもありますね。
私はチョコザップではチェストプレスよりもラットプルダウンをやっています。
下半身トレーニングのポイントはお尻！
下半身トレーニングのポイントはお尻です。
お尻＝ヒップの筋肉を鍛えると、お尻が上がり、そこから繋がっている太ももの筋肉も引き締まってきます。
下半身を鍛えるためのトレーニング器具が次の３つ。
- レッグプレス
- アブダクション
- アダクション
これらすべて、脚を動かすトレーニングですが、一番効かせたいのはお尻の筋肉だということを理解しておきましょう。
下半身のトレーニングは、脚だけちょこちょこ動かしてもあまり意味がないんですよね。
極端にいうと、腕を鍛えたいのに、一生懸命小指を動かしているぐらい意味がないものになります。
下半身のトレーニングは、お尻の筋肉をしっかり使うのがポイント！
レッグプレスの重さの調整や設定の目安
実際に、チョコザップのレッグプレスとアダクションを使ってみました。
セッティングの方法なども参考にしてください。
レッグプレスは、足でプレートを押す運動です。
運動する時のコツは、お尻の穴をギュッと締めるような感覚で、お尻の筋肉を使ってプレートを押します。
- 重さを調整
- シートの前後の位置を調整
レッグプレスの重さの調整は、重過ぎても全然動かないので、無理のない重さにしましょう。
軽過ぎてもお尻には全然効きません。
シートの位置は、できるだけ狭くしましょう。
シートの位置が後ろすぎて広くなると、可動域が狭くなるのであまり意味がなくなります。
アダクションの使い方
アダクションとアブダクションは似ていますが、アダクションは内側に内ももに効かせる運動です。
アダクションもお尻の穴をギュッと締めるような感覚で、両足を締めます。
アダクションはお尻や脚の力が入りやすいので、ダブダクションよりもやりやすいと思います。
アブダクションの使い方
アブダクションは脚を開く運動。
脚ももの外側を鍛える運動です。
個人的にはあまりやりません。
アダクションと効果が似ているからです。
アダクションが使えるならアダクションをやって、アダクションが使えずにアブダクションが空いてるならやるといった感じです。
まとめ
上半身を鍛えるなら、チェストプレスとラットプルダウンとショルダープレスをやればOKです。
下半身を鍛えるならレッグプレス、アブダクション、アダクションを行いましょう。
どちらも少しフォームが難しいですが、動画などで何度もフォームを確認してフォームを直していきましょう。