チョコザップの効果的なダイエットメニューを紹介

チョコザップで何をすればいいかわからない、どんなトレーニングをすれば効果的なのかわからない人は参考にしてください。

運動して痩せるには、どのようなトレーニングメニューをどんな順番で組むかが大事です。

トレーニングは主に無酸素運動（筋トレ）と有酸素運動に分けることができます。

無酸素運動とは自重や筋トレマシンを使った筋トレです。

脂肪を燃焼させるにはジョギングやウォーキングなどの有酸素運動を行います。

効果的にダイエットをするには、ひたすらウォーキングをするよりも筋トレと組み合わせた方が脂肪燃焼しやすいです。

ですから、なんとなくランニングマシンやエアロバイクだけやっているのはとても勿体無い！

チョコザップはランニングマシンやエアロバイクのほかにウエイトを調整できる筋トレマシンが沢山揃っているのでダイエットに非常に向いているジムです。

この記事では効率よく痩せるためのトレーニングの方法を解説します。

チョコザップを活用した効果的なダイエット法

効果的なダイエットに筋トレと有酸素運動は欠かせません！

ですが、自発的にジョギングをしたり家で筋トレをしたりというのは長続きせずに挫折する人が多いかと思います。

やはりジムに通う方が継続したダイエットトレーニングができます。

チョコザップとは？その特徴と利用方法

チョコザップとはライザップが監修した低価格ジムです。

有酸素運動マシンはもちろん筋トレマシンやピラティスマシン、エステ器具、ホワイトニング、カラオケなども使える多目的ジムです。

トレーニングだけじゃ物足りない！という人にピッタリのジムです。

チョコザップで痩せるメニューの選び方

痩せるには有酸素運動と大きな筋肉を動かすトレーニングマシンがおすすめです。

それにあわせて全身を引き締めることができるピラティスマシンの利用もおすすめです。

痩せるには筋肉を引き締めて脂肪を落とす運動メニューを選ぶのが効果的です。

1. トレッドミル
2. エアロバイク
3. レッグプレス
4. ショルダープレス
5. ピラティスマシン

初心者向けトレーニングメニューの提案

運動経験が全くない人はマシンの使い方や痩せる方法がわからない人がほとんどではないかと思います。

痩せる理論を知りたい人はこの記事の後半を読んでください。

手っ取り早くとにかく痩せるメニューが知りたい人はここから読んでください。

痩せるためのメニューの組み合わせを紹介します。

いきなり有酸素運動をやるよりもまずは大きな筋肉を動かして、それから有酸素運動を始めた方が効果的にカロリーを消費できます。

火力で言うと弱火で20分茹でるよりも、火力を最大にして20分茹でた方が水は蒸発しますよね。

それと同じイメージで運動も始めに出力を最大にして体を温めます。

そのためには体の大きな筋肉の部分を動かす！

大きな筋肉を動かすにはどんなマシンがいいのか？

基本的なトレーニングメニューの紹介

ジムに行ったらまずおすすめなのがレッグプレス。

その後に有酸素運動となるトレッドミルやエアロバイクを15分以上やってみてほしい。

このメニューをできれば毎日行う。

有酸素運動で脂肪燃焼し始めるのは20分後と言われていますが、筋トレを組み合わせた場合は15分ぐらいでも実感としては脂肪燃焼している感じがあります。

有酸素運動5分10分ではあまり効果を実感できません。

レッグプレスマシンは足の筋トレマシンですがお尻も意識して使います。

お尻と足は体の中でももっとも大きな筋肉がついている部分です。

脚トレ、尻トレを先に行うことで大きな筋肉への血流をよくします。

血液の巡りを良くすることで脂肪燃焼効果を高めます。

重量設定は重いほど負荷が上がりますが無理して筋肉や関節を痛めてしまわないように気をつけましょう。

10回３セットできるぐらいの重量設定がおすすめです。

重い重量を低回数やるよりも適度な重量で10回やる方がじわじわと筋肉を刺激していき体も温まります。

レッグプレスが空いてない場合はアダクションやアブダクションでも効果的です。

アダクションやアブダクションはお尻や脚の引き締めにも効果的です。

重量設定などは同じ理論です。

トレッドミルとエアロバイクはどちらが効果的か？

トレッドミル（ランニングマシン）とエアロバイクはどちらも有酸素運動マシンですが違いはなんなのか？

トレッドミルは立って行う運動です。

全身を動かすので下半身だけでなく上半身の引き締め効果も期待できます。

背筋を伸ばしてウォーキングやランニングを行えば姿勢も整います。

トレッドミルのデメリットは全身の体重が足に乗っかるので膝や足首に負担をかけてしまう点です。

やってみて膝や足が痛いと感じたら、負担が少ないエアロバイクに切り替えてみてください。

エアロバイクはサドルに座って行う自転車運動なので、上半身の体重はお尻で受け止めています。

その分、膝や足首への負担が少ない点がメリットです。

エアロバイクはトレッドミルよりも転倒の危険性もないので安心してできる有酸素運動マシンです。

部位別トレーニング：お腹と二の腕を鍛える方法

お腹を引き締めるには腹筋ベンチを使います。

紹介している動画では少し上級者向けのメニューをしています。

二の腕を引き締めるマシンにアームカールがあるのですが、腕だけのトレーニングなのでピラティスマシンは腕も使うので全身を引き締めるついでに二の腕も引き締めちゃいましょう！

ピラティスマシンでも腹筋を鍛えることができます。

ピラティスマシンをしばらく続けていると全身があったまってくる感じがわかります。

トレーニングメニューの3セットと10回の重要性

筋トレマシンをゴレぐらいやり込めばいいのかの目安ですが、やはり10回３セットが基本です。

10回を１セットだけでは筋肉への刺激が十分ではないので、３セットか物足りなければ５セットぐらい行いましょう。

有酸素運動で脂肪燃焼しやすい効果的な筋トレ

ジムでランニングマシンなどの有酸素運動だけやって帰る人が実際結構多い傾向です。

ですがこれ、もったいないです！

有酸素運動だけやるよりも筋トレマシンも使った方が代謝アップには効果的なんです。

私自身、いろんなトレーニング方法を試してみてこれは実感済みです。

痩せるトレーニングメニューの組み方の例

筋トレ→有酸素運動→筋トレ→有酸素運動 の順番で行うと脂肪燃焼効果が高く飽きずにトレーニングすることができます。

1. 筋力トレーニングマシン10回３セット
2. 筋力トレーニングマシン10回３セット
3. 有酸素運動8分
4. 筋力トレーニングマシン10回３セット
5. 筋力トレーニングマシン10回３セット
6. 有酸素運動8分

こんな感じでトレーニングメニューを組んでみましょう。

大きな筋肉を動かした後の有酸素運動は脂肪燃焼に非常に効果的です。

超初心者向けちょいトレ（メニュー提案１）

1. 【脚】レッグプレス　20回
2. 【胸】チェストプレス　20回
3. 【有酸素運動】ウォーキング or エアロバイク8分

ポイントは同じ箇所を連続で鍛えないという点です。
脚やったら胸、胸やったら有酸素っていう感じで、違う部分を鍛えましょう。

初心者向けちょいトレ（メニュー提案２）

1. 【脚】レッグプレス　20回
2. 【胸】チェストプレス　20回
3. 【有酸素運動】ウォーキング or エアロバイク8分
4. 【脚】アダクション　20回
5. 【腹筋】アブベンチ　20回
6. 【有酸素運動】ウォーキング or エアロバイク8分

筋力アップするには、１セット目から３セット目まで同じ重量でやること。
３セット目で10回できない場合は、次からはひとつ重さを落としてやってみてください。

慣れてきた初心者ちょいトレ（メニュー提案３）

慣れてきたら３種目＋有酸素運動でトレーニングメニューを組みましょう。

1. 【脚】レッグプレス　15回３セット
2. 【胸】チェストプレス　15回３セット
3. 【背中】ラットプルダウン　15回３セット
4. 【有酸素運動】ウォーキング or エアロバイク8分
5. 【脚】アダクション　15回３セット
6. 【腹筋】アブベンチ　15回３セット
7. 【肩】ショルダープレス　15回３セット
8. 【有酸素運動】ウォーキング or エアロバイク8分

マシンの重量に慣れてきたら、ひとつ重量を重く設定してみてください。

有酸素運動だけやるのは代謝が下がって逆効果

有酸素運動は長時間やれば消費カロリーも稼げますしダイエットには効果的といえますが、やり過ぎると筋肉量が減り基礎代謝量は逆に下がってしまいます。

つまりどんどん痩せにくい体質になってしまいます。

はじめは順調に体重が落ちていても、ある日全然体重が落ちなくなることがあります。

筋肉量を増やして基礎代謝量をアップするためには、有酸素運動は最小限にして筋トレを重視した方がボディメイクとしては効果的です。

５分のちょいトレで痩せる？

チョコザップにきて５分間有酸素運動をしても痩せるのか？

結論は、多少血行が良くなるだけで短期的に目に見えてダイエット効果があるかといえば『NO』です。

より効果的な脂肪燃焼効果を期待するなら、最低でも10分〜15分以上の有酸素運動を行いましょう。

消費カロリーをアップするトレーニングの順番

トレッドミルやエアロバイクは、消費カロリーがはっきり把握できるので、カロリーコントロールに最適です。

トレッドミルで効果的に脂肪燃焼させるには、有酸素運動だけやるのではなく、筋トレと組み合わせることです。

チョコザップでの食事管理法

運動をしていても食事管理は必要です。

そもそも太る原因が、栄養バランスが崩れた食事や食べ過ぎにより脂肪がつき過ぎてしまっているのが肥満の主な原因です。

せっかっく運動するのですから食事面も改善していきましょう。

ダイエットに効果的な食事メニューとは

ダイエットに効果的な食事の栄養バランスは高タンパク質低脂質。
カロリーは１食当たり500kcal前後です。

ダイエットというと食事制限・カロリー制限を思い浮かべる人が多いと思いますが、それは誤った認識です。

ただ単に低カロリーな食事では体を壊してしまったり体調不良になりがちです。

また高タンパク質低脂質といってもダイエット初心者はあまり効果がない低カロリー商品に手が伸びがちです。

とりえずご飯を抜いてプロテインバーを食べるとかプロテインだけで済ませるとかはやめた方がいい置き換え方法の代表です。

カロリー管理のコツと食事の工夫

初心者は栄養バランスが取れた冷凍弁当を活用するのがおすすめです。

冷凍弁当の中にはただ単に低カロリーなだけで脂質が高いものもあります。

低カロリーすぎる食事はカロリー不足でお腹が減りますし運動パフォーマンスが落ちるのでお勧めしません。

ダイエット期では１食あたり500kcal前後が目安です。

しっかりと栄養バランスをチェックして購入しましょう。

• ナッシュは低カロリーだが脂質が高いものが多くタンパク質が少ない
• マッスルデリはPFCバランスが取れていてメニューが豊富
• 筋肉食堂デリもPFCバランスが取れていてメニューはシンプル

プロテインの選び方と摂取タイミング

1. プロテインはにはホエイとソイがある
2. 人工甘味料不使用のプロテインがおすすめ
3. 摂取するタイミングは筋トレ前でも筋トレ後でもOK

プロテインの種類には主にホエイプロテインとソイプロテインがあります。

ホイプロテインの方は牛乳由来のタンパク質で吸収が早く胃腸に負担をかけにくく筋肉になりやすいです。

その反面、乳糖不耐症の人はおかなを壊しやすいです。

ソイプロテインは植物由来のタンパク質で吸収が遅く胃腸に負担をかけやすいです。

乳糖不耐症の人におすすめのホエイプロテインはWPIホエイプロテインです。

WPIホエイは乳糖を除去したホエイプロテインなので乳糖不耐症の人でも安心して飲めるプロテインです。

人工甘味料を摂り過ぎると腸内環境が悪くなることも言われていますので、人工甘味料不使用のものがおすすめです。

腸内環境が悪くなると食欲不振や肌荒れが起きやすくなります。

プロテインを飲むタイミングは筋トレ前でも筋トレ後でもOKですが、私は筋トレ前に飲むようにしています。

プロテインを飲んでから体に消化吸収されはじめるのが数時間後なので、筋トレ前に飲むと筋トレ後ぐらいにすぐに体にアミノ酸が行き渡るイメージです。

チョコザップ入会のメリット

チョコザップと他ジムの違い

24時間営業の便利さとその効果

24時間営業のジムはどの時間帯でもジムが利用できるので、生活のリズムがバラバラな人に向いています。

営業時間が決まっていると閉店時間を気にしてトレーニングが十分にできなかったり、行こうと思った時間にジムが閉まっている場合があったり、トレーニングが思い通りにできなかったりジムを辞める原因になります。

チョコザップのアプリを活用した運動習慣

チョコザップはジム通いに便利な専用アプリがあります。

予約が必要なマシンの予約はもちろん体重管理などもアプリでできます！

チョコザップに入会するとアプリと連動したスマートウォッチや体組成計ももらえるので、体重管理もバッチリです。

チョコザップのトレーニング・筋トレが向いている人

自宅トレーングではやる気が起きない、自宅トレだと3日坊主になりがち。
筋トレ器具を買ったけど置いたままになっている。
こんな人はジム通いが向いています。
運動する気はあるのであとは環境作りだけですよ！

まとめ

チョコザップのマシンでも十分なトレーニングができます。

軽い筋トレと有酸素運動がしたい人はチョコザップは最適です。

24時間全国にあるチョコザップジムが使えます。

気軽に運動を始めましょう。