ジムでベンチプレスを4年以上頑張っています。
100キロはまだ上がらないですが80キロなら安定してあげることができています。
ベンチプレス80キロから伸びない原因と改善策
ベンチプレスの重量を伸ばす必須要素として『体の柔軟性・筋力・フォーム（技術）』があると思います。
体重であったり、年齢であったりと、条件や課題は人それぞれあるはずですが、重量を伸ばす方法でベンチプレストレーニングを続けていたら、男性なら無理な重量ではありません。
私はベンチプレスで80キロが上がるまで3年ぐらいかかっています。
その経験から、もっとこうしていたら早く重量が伸びたんじゃないかな？ってことをまとめます。
80キロが上がらない原因
80キロが上がらない初歩的な原因は、１：トレーニング方法・フォームが間違っている、２：オーバーワーク、３：インターバルが短い、４：体重が軽い。
この４つが挙げられます。
トレーニング方法が間違っている
どんなトレーニング方法が間違っているかというと、セットごとに重量を落としてトレーニングすることです。
フォームがうまくいかなかったとか、やり切れてない気がして重量を下げてやってしまうと重量が伸びない原因となります。
重量を下げると使う筋繊維も減るため、疲労は溜まるものの筋力が伸びにくいです。
重量を上げてトレーニングをすると多くの筋繊維を使います。
この状態でトレーニングを終えると筋力がアップします。
重量は徐々に上げてトレーニングを終えることが重要です。
オーバーワークが原因
何セットも何セットもベンチプレスをやってしまい、体に対して無理なセット数を行うとパフォーマンスは落ちます。
思い切ってセット数を減らして行うと、次のトレーニングで重量が伸びやすくなることがあります。
インターバルが短い
セットの間のインターバルが短いとパフォーマンスが落ちます。
早くベンチプレスをやりたいと焦ってインターバルを十分に取らずにやると、疲労が回復しないので重量も回数も伸びません。
インターバルはしっかり5分とってからトレーニングを行うようにしましょう。
体重が軽い（筋量不足）
体重が軽いとなぜ重量が上がらないのか？
それは体重が重い方が必然的に筋肉量が多いからです。
筋肉量が多いほど力は出ます。
筋肉量が少なくても筋力アップすれば重量が上がりますがそれでも限界があります。
筋肉量を上げるには筋肉を増やす、体重を増やす！ということになります。
何キロからベンチプレスはすごいとされるか？
結論、ベンチプレスの重量が100キロ上がればすごいです！
体重や身長にもよりますが、日本人の平均値を考慮して100キロ上がればすごいと言えるでしょう。
体重が60キロの人が100キロを上げるのと、体重80キロの人が100キロ上げるのでは、もちろん難易度がかわってきます。
体重が重い人の方が必然的に筋肉量も多いので重い重量を上げるのに有利になります。
ベンチプレスと体重の関係性とは？
体重に対してベンチプレスの重量は体重の1.5倍から２倍上がるといわれています。
日本人男性の平均体重は60キロ〜70キロだそうです。
体重60キロの場合、90キロから120キロ。
体重70キロの場合、105キロから140キロぐらいはベンチプレスが上がるようになるというわけです。
筋肉量を増やしてその筋肉がパワーを発揮する、つまり筋力アップするトレーニングを重ねることにより挙上重量が上がっていきます。
体重53キロぐらいの人だとベンチプレス80キロを上げるのは非常に難しいでしょう。
体重を増やすことも意識していきましょう。
トレーニングのセットと回数の見直し
私がベンチプレス80キロをなかなか達成できなかった大きな理由のひとつにセットの組み方で失敗した点が挙げられます。
どういうことかというと、筋トレといえば『10回３セット』が基本であると思いますが、これをやめようってことなんです！
『10回３セット』これはこれで間違いではないんですが、フリーウエイトでどんどん重量を上げていくと10回１セットも難しくなってくる重量があります。
それが60キロ以上ぐらいだと思います。
60キロ以上の重量でトレーニングする場合は、10回３セットではなく『５回３セット』から『５回５セット』ぐらいを目安にトレーニングしましょう。
別の言葉で言うと「10回にこだわる必要はない」ってことです。
そうすると重量であったり回数が伸びやすくなります。
もう少し具体的な例で言うと、60キロ10回１セットでへばるよりも、60キロ５回を３セットできる方が伸びるよ！ってことです。
週間のトレーニングスケジュール
ベンチプレスのトレーニング頻度は週１回だと伸びません。
現状維持がいいところです。
重量を伸ばしたいなら週２〜３回のトレーニングは必須です。
80キロを上げたことがない人だと、60キロ10回を３セット or 65キロを10回３セットの日。
70キロ５回３セット or 70キロ６回３セットの日。
75キロを３回３セットの日と、重量を変えてトレーニングして筋肉への刺激を変えてトレーニングしましょう。
フォームの重要性と改善方法
セットの組み方の重要性がわかった上で、やはり基本となるフォームの改善は大事です。
私が参考にしているベンチプレスのフォームは山岸さんのフォームです。
地面に足をしっかりつけて、お尻を締めて肩甲骨を寄せて自然なアーチを作る。
シャフトの位置、胸に落とす位置、適切な手幅。
チートなしの正しいベンチプレスのフォームでトレーニングすると筋力アップします。
自然なアーチをキープするのに試行錯誤しましたが『胸を張る！』って意識し始めたら、ブリッジも崩れにくくなりケツ上げもなくなってきました。
詳しくは次の記事『ベンチプレスのフォームを最適化するブリッジの方法』で紹介しています。
80キロの達成の目安
ベンチプレス80キロを達成するには、70キロを５回から６回上がれば達成できる可能性が高まります。
70キロ５回 or ６回を３セットあげれるようになると、80キロ１回は確実に上がるようになります。
私は80キロ上げれるようになるまで、ベンチプレスを始めてから2年かかりました。
トレーニングと筋力不足を補う栄養摂取
筋力アップするために必要な一つの要素は『筋肉』です。
筋肉をつけるならやはりタンパク質の摂取は必須です。
タンパク質を形成する補助の役割があるビタミンB群と糖質も必要です。
トレーニングの前後にプロテインもいいんだけど、トレーニングした日は特にステーキと白米を意識して食べています！
全体的に代謝をアップさせるためのサプリメントも摂っています。
ポチップ
ポチップ
ポチップ
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80キロの見た目と筋肥大と筋力向上の違い
ボディメイク目的でトレーニングを続けていくなら、ベンチプレスの重量を追い求めるよりもボディラインや筋肉量を意識すると良いでしょう。
しかし重量を追い求める場合は、ボディラインよりも筋肉量・体重を増やすことを目標にした方が重量更新はしやすいです。
体重との関係
ベンチプレスの重量は体重に対して1.5〜２倍の重量が上がれば上出来でしょう！
100キロ上げたいなら体重68キロで1.5倍が102キロです。
体重60キロなら90キロ上がれば上出来！100キロ上がればすごいっていっていいんじゃないかと思います。
体重80キロで80キロあげるのは簡単ってことになるし、120キロぐらいはトレーニング次第であげれるようになります。
90キロを上げるための戦略
80キロを１回上げれるように、２回3回と複数回あげるのが課題になってきます。
80キロを複数回あげる、つまり次の重量目標に進むためにはどんなセットを組んでいけばいいのか？
90キロを１回あげるためには75キロ８回、80キロを５回上げれるようにならないといけません。
75キロ８回をMAXに設定してトレーニング。
80キロ５回をMAXにしてトレーニング。
これを続けて安定してできるようになれば90キロ１回は上がるようになります。
重量が伸びない・停滞したら再構築
トレーニングを続けても思うように重量が伸びない、停滞した、むしろ重量も回数も下がった。
こういうときは疲労が溜まっていたり、筋肉が回復していないことが原因で起こります。
こんなときにギリギリ上げれる重量でトレーニングしていても伸びません。
こういう場合は少し軽い重量に戻してセットを再構築していきます。
例えば80キロで停滞した場合は、思い切って65キロや70キロを10回上げれるところからやり直す。
10回上がらなかったら、５回３セットや６回３セットできる重量でセットを組んでみる。
できるようになったら重量を2.5キロか5キロ上げて同じような回数で３セットやってみる。
こうやってベンチプレスの再構築をしていきます。