ベンチプレスのMAX重量はどれくらいか算出する方法

ベンチプレスのMAX重量を換算する方法

RM換算表で重量と回数であなたのあげれるベンチプレスのMAX重量がわかります。

ベンチプレス重量の換算・平均早見表を作りました。

トレーニングの目安にしてください。

例えば「ベンチプレスを40キロ10回できたら50キロ1回は上げれる」という早見表です。

もちろんシャフトが胸につくフルレンジで行った場合です。

ベンチプレス・トレーニングの参考にしてください。

ベンチプレスのMAXやRMとは？

ベンチプレスのMAX重量とは、ベンチプレスをシャフトを胸につけて１回あげれる重量のことです。

RM(Repetition Maximum法)とは「最大反復回数」

RM重量とはその重さに対して何回上げることができたか、回数を換算して１回上げることができる重量を予測したものです。

例えば、50キロを４回上げることができたら、55キロを１回上げることができます。

体重との関係性

ベンチプレスのMAX重量は体重によって差が出ます。

単純に体重が重い人の方が筋肉量が多いのが理由です。

筋肉量が多いからといって高重量を挙げれるわけでもないのですが、筋肉量が多い人の方がトレーニング次第で高重量を挙げやすいです。

体重が軽い人の場合、筋肉量が少ないのでいくらトレーニングしてもMAX重量が伸びないということはあります。

筋力アップはもちろんのこと、筋肉量を増やすことも意識しましょう。

MAX重量を知るための計算式

MAX重量（１回持ち上げる重さ）＝重量×回数÷40＋重量

ベンチプレスRM換算早見表 目安

重量	2	3	4	5	6	7	8	9	10
40	42	43	44	45	46	47	48	48	50
45	47	48	50	51	52	53	54	55	56
50	53	54	55	56	58	59	60	61	63
55	58	59	61	62	63	65	66	67	69
60	63	65	66	68	69	71	72	74	75
65	68	70	72	73	75	76	78	80	81
70	74	75	77	79	81	82	84	86	88
75	79	81	83	84	86	88	90	92	94
80	84	86	88	90	92	94	96	98	100
85	89	91	94	96	98	100	102	104	106
90	95	97	99	101	104	106	108	110	113
95	100	102	105	107	109	112	114	116	119
100	105	108	110	113	115	118	120	123	125

ベンチプレスRM換算早見表の見方

ベンチプレスRM換算早見表の重量と回数の数字が、あなたが１回あげることができる重量（RM重量）です。

• 60キロを１回上げようと思ったら、50キロを8回あげる
• 70キロ１回上げるには55キロを11回あげる
• 75キロを１回上げるには65キロを６回あげる
• 80キロを１回上げるには75キロを３回あげる
• 90キロを１回上げるには85キロを３回あげる
• 95キロを１回上げるには90キロを２回あげる
• 100キロを１回上げるには95キロを２回あげる

ベンチプレスの平均MAX重量

ベンチプレスの平均重量は、男性が40キロ・女性が20キロらしいですがあくまでも目安です。

体重や筋トレ経験の有無や年齢によって、はじめてベンチプレスをやって上げることができる重量は変わります。

ベンチプレスで100kg達成する目安

ベンチプレスで100kgを達成するには・・・

• 85kgを７回あげる
• 90kgを４回あげる
• 95kgを２回あげる

このあたりのトレーニングが目安になります。

ベンチプレスだけでなく補助トレーニングも行いましょう。

MAX重量を伸ばすためのトレーニング

ベンチプレスのMAX重量を伸ばすためには正しいフォームでベンチプレスを行うほかにも、トレーニングレベルごとのセットの組み方が大変重要です。

トレーニング方法の選択ミスをしているとなかなかMAX重量が伸びません。

段階的な負荷の増加

私がベンチプレス初心者におすすめするセットの組み方です。

重量が重くなってくると10回３セットがキツくなってきます。

そのタイミングで回数を減らしたトレーニングを行うようにしましょう。

60キロまで	10回３セットギリギリできる重量で行う
80キロまで	３〜８回の間で３セット行う
100キロまで	３〜５回で３セット行う

トレーニングの周期化

トレーニングを行う周期週１回では少なすぎます。

週に１回だとMAX重量をキープできればいいほうで、MAX重量を伸ばしたければ最低でも週に３回は行うようにしましょう。

筋肉量が少なくて回復が遅い人は毎日やってもどんどん重量が下がりがちなので、筋力の回復のためトレーニングを1日空けるようにしましょう。

ベンチプレス初心者が60キロ上げれるようになるまで

まったくベンチプレスをやったことがない私がはじめだけやり方を教えてもらい、あとはYouTube動画を見ながら独学で重量を伸ばしていきました。

独学なので伸び悩みもありましたが、挑戦することがただただ楽しい毎日です。

ベンチプレスの始め方や初心者が重量を伸ばすコツをまとめました。

ベンチプレス台を選ぶポイント

• ベンチプレスの強度
• メーカーの信頼性
• 通販の口コミ

ジムでベンチプレスをする人が多いと思いますが、近くにいいジムがないとか忙しくてジムに通えない場合は、自宅でベンチプレスを行う人もいます。

ベンチプレスを通販で買う場合は一か八かとなるわけです。

通販サイトの口コミ評判をよく読んで購入しましょう。

まとめ

トレーニングを続ければ必ず何かが変わる。

成長しないのは自分のやり方に問題がある。

失敗してても間違ってても怪我しなければ全部楽しいのが筋トレです。

ときどき自分は間違っていないか研究する必要はあります。

私の場合はトレーニングを動画を撮影して見直して「できてないな」と自分で反省しています。

仕事じゃないから重量が伸び悩んでも怒られることもないしストレスになることもないです。

トレーニングが自体が楽しく感じるならやり続けられるはずです。

ほぼYouTubeで学んだだけですが、自己流でも楽しみながらベンチプレスの記録を伸ばすことができました。

１年トレーニングを続けたら少なくとも今よりは上手くなっているはずです。

何かに挑戦し続けることは若さを保つにもおすすめです。