筋トレは毎日やった方がいいのか？
毎日筋トレしたいんだけど結果が出るのか？
そんなことが気になる人の参考になると思います。
筋トレを毎日やったらどうなるか実践した体重や体型の変化をまとめました。
筋トレ毎日やったら体にどんな変化が出るの？って思っている人は結構いると思う。
私が１ヶ月、ほぼ毎日筋トレしてみたので、体験してわかったことをまとめました。
筋トレを毎日やった結果の体験談
筋トレ効果はたった10分でも効果がある
筋トレ初心者さんに覚えてほしいことは、１日に10分程度の筋トレでも効果はあるということです。
トレーナーAYAさんのイベントで指導どおりトレーニングを行ったところ、たった11分のトレーニングで全身筋肉痛になりました。
AYAさんのトレーニング方法は、自重トレーニングでも負荷の高い種目ばかりでした。
クロスフィットやファンクショナルトレーニングと言います。
正しいフォームで行う筋トレは短時間でも高負荷の刺激を筋肉に与えることができます。
筋トレ初心者の人は、まずは体を動かす習慣を身につけてください。
筋肉痛になる筋トレを行うのは結構簡単ですが、体重を落とそうと思うとそう簡単にはいきません。
結論、筋トレ１週間ではなかなか変化が出ません。
では、どれぐらい続ければ変化が見られるのかを解説していきます。
まずダイエットに焦りは禁物です。
筋トレダイエットの定義ですが、適切な運動をしつつ日々の食事はカロリーコントロールをするということが前提です。
運動をすれば何をどれだけでも食べてもいいというダイエット方法はございません。
筋トレを毎日やることの効果
軽い自重の筋トレやストレッチなら毎日やってもOKです。
しっかりと筋肉に効かせた筋トレをやる頻度は１週間に２、３回で十分です。
私が実践した筋トレメニュー
| 筋トレ | ベンチプレス ケーブルマシン マシントレーニング |
| 有酸素運動（30分ほど） | トレッドミル エアロバイク クロストレーナー ローイング |
ジムで毎日こんな筋トレメニューを行いました。
ベンチプレスはインターバルが多いので消費カロリーは意外と低いですが、短時間で筋肉に負荷をかけることができます。
３日目に首が痛くなったので、その日は休んでほかの日はベンチプレスを行いました。
私の場合、有酸素運動の消費カロリーは30分程度で300kcal程度（クロストレーナーなら400kcal）。
消費カロリーは人によって、または負荷によっても変わります。
30分の有酸素運動の消費カロリーは200〜280kcalぐらいらしいので、私のトレーニングは少しきキツめということですね。
合計のトレーニング時間は80分ほどでした。
筋トレ初心者は自重筋トレは毎日やった方がいい理由
自宅でできるトレーニングで『自重筋トレ』が人気です。
ジムなどでウエイトを使った筋トレは毎日やってもあまり意味はないですが、自重トレーニングなら毎日やると効果的です。
自重筋トレのメリットは、自宅のわずかなスペースで器具を使わずにできるところです。
特に筋トレ初心者は自重トレーニングでも筋力アップ、脂肪燃焼が期待できるのでぜひ取り組んでみてください。
ダイエットしたい人は有酸素運動が大事
筋トレだけで痩せると思っている人は要注意。
筋トレは確かにカロリーを消費しますが脂肪が落ちるほどではありません。
脂肪を落ちやすくするにはトレーニングの仕上げに有酸素運動を行いましょう。
私はジムトレーニングの最後に必ず有酸素運動を100kcal以上行なっています。
筋トレ後の有酸素運動は脂肪も燃焼しやすいのでおすすめです。
筋トレによる身体の変化
筋トレを始めて3年が過ぎました。
日々の成長は見えにくいものですが、こうして振り返ってみるとずいぶん体型も変わったし、できる筋トレも増えました！！
筋トレ初心者や伸び悩んだ時に悩むのが「筋トレは毎日やった方がいいのか？」って疑問だと思います。
結論から言うと、筋トレ初心者は筋トレは毎日やった方がいいです。
筋力がつきにくくなったり、脂肪が落ちにくくなったら筋トレをする頻度やトレーニングする筋肉の負荷なども計画的にしていく必要があります。
なんとなく「痩せたい」と思って筋トレを始めるよりも、「筋トレ種目のスキルを伸ばしたい」とか明確な目標がある方が筋トレは続けやすいです。
筋トレを毎日やった体重の変化
食事制限せず、逆にエネルギー不足にならないように糖質も摂りました。
体重自体はほぼ変わらないといってもいいぐらいの変化でした。
糖質制限すると体重は減ったと思いますが、筋肉量も減ってしまうので注意が必要です。
私の現在の体脂肪率では、ダイエットをする必要がほぼないので、糖質制限はしませんでした。
逆に疲れを溜め込まないように、筋肉のリカバリーを意識しました。
毎日筋トレしてみた結果、筋肉が急に育つということもなかったです。
そもそも太る原因は？
現代人が太りやすいいちばんの原因は栄養バランスの崩壊です。
食べやすい加工食品やジャンクフード、スイーツにドリンクなどなど、ついつい食べてしまうものが世の中にあふれています。
炭水化物、脂質が多く、たんぱく質やビタミン、ミネラルが少なく、添加物も多いのが特徴です。
こんなジャンクな食事があなたの身体を壊していきます。
脂肪がつきやすく基礎代謝が低い体になります。
ダイエットで体重を減らすのも、筋トレで筋肉質なかっこいい体を作るのも食事管理が非常に大事です。
ストレスは体にも精神的にも悪いですし、暴飲暴食にも走りやすいです。
適度な運動でストレスを発散することができます。
運動を習慣にすることはボディメイクではとても大事です。
栄養バランスが取れた食事は痩せやすい体質を作ってくれるし、健康な体づくりにはとても重要です。
モデルや美ボディのカリスマのような体型にならなくても、「自分の体に自信を持って健やかに過ごす」ということがもっとも健全で大切なことではないかと思うのです。
筋トレをする上での注意点
毎日同じ部位を筋トレすると疲労回復せず怪我のリスクが増える
- 怪我のリスクが増える
- 筋肉が育ちにくい
- 疲労が溜まりやすい
筋トレを毎日やると疲労が溜まり、常に体がだるいと感じるようになり筋力も落ちがちになります。
運動の負荷にもよりますが、毎日筋トレを行うと体を故障するリスクが増えます。
毎日筋トレを行うと疲労回復しない時もあるし、何より毎日80分から90分のトレーニング時間の捻出が難しい人も多いですね。
疲労が回復していない状態でトレーニングを行うと、力が入らずにフォームが崩れてしまい怪我をしてしまうこともあります。
軽い負荷の筋トレなら事故る可能性は低いですが、高負荷のトレーニングをしている場合は特に注意が必要です。
いつもなら軽く扱える重量でも、全然筋肉に力が入らずにフォームを崩したり、ダンベルを落としたりして怪我をする場合があります。
毎日の筋トレは、筋肉が回復しないうちに筋肉を酷使し続けるので、筋肉が育ちにくいです。
筋肉肥大を目的にトレーニングしている人は、２〜３日に１回のトレーニングで十分です。
筋肉痛の対処法
筋肉痛が残っていたら筋肉痛がある部位の筋トレはNG。
例えば２日に１回トレーニングすると決めていたとします。
でも筋肉痛が残っている場合はトレーニングをやめるか、他の部位をトレーニングしましょう。
筋肉痛のまま筋トレしても筋肉を痛めてしまうだけです。
筋肉痛がなくなるのを待ちましょう。
筋肉痛は筋肉を追い込めている証拠でもありますが、できるだけ早く回復したい場合は、筋トレ後のタンパク質補給がポイントです。
筋トレ後にタンパク質とグルコース（糖質）を補給しておくと回復が早くなります。
栄養管理：タンパク質摂取のポイント
筋トレにタンパク質の摂取はは必須です。
毎日筋トレするためには筋肉の超回復がとても大事です。
- 筋トレ前にプロテインを飲む
- 毎朝マルチビタミン＆ミネラル、ビタミンB群、コエンザイムQ10を摂る
筋トレ後にプロテインを飲むのは結構常識になってますね。
筋肉の回復を早めるためでもあります。
できるだけ吸収の良いホエイプロテインを飲むようにしましょう。
ソイプロテインを飲んでも構いませんが、筋肉合成ではホエイプロテインにかないません。
ホエイプロテインだと、消化吸収が早いので胃腸にも楽で負担をかけません。
ポチップ
ポチップ
ポチップ
筋トレしている人が摂っているサプリメントの代表がプロテインです。
でもプロテインだけ飲んでおけばOKというわけではないんです。
実はプロテインを摂りすぎるほど必要になってくる栄養もあるのです。
筋肉を回復させるにはタンパク質はもちろん、糖質（グルコース）とビタミンB群が必要です。
ダイエットでは糖質制限がいいと言われていますが、糖質を極端に摂らないのはNGです。
最低限の糖質は必要でして、砂糖や果糖は脂肪になりやすいので避けるべきですが、筋肉に必要なグルコース（ブドウ糖）は摂るべきです。
グルコースは穀物によく含まれており、白米や玄米がおすすめです。
夕食に炭水化物を食べると睡眠の質も上がります。
毎朝摂っている基本的なサプリメント
マルチビタミン、ミネラル、ビタミンB群、コエンザイムQ10
ネイチャーメイドのスーパーマルチビタミン＆ミネラルはこれ１粒で１日に必要なビタミンとミネラルのほとんどを補ってくれます。
１２０日分も入っているのでコスパは最高です。
ポチップ
筋肉育成に必要なのはタンパク質だけではなくビタミンB群も必要です。
コスパの良いデュアナチュラルのビタミンB MIXを摂ってます。
ポチップ
コエンザイムQ10はアンチエイジングによいと言われています。
そのほかにも、細胞や組織の合成を促進してくれるので、摂った栄養からエネルギーをうまく出してくれる作用も期待できます。
ポチップ
筋トレ後の食事も大事
筋肉を育てたいなら、ご飯と肉や魚、ブロッコリーを食べましょう！
- 牛肉ランプ 高タンパク質で脂質が非常にすくない部位の牛肉です。
- 銀鮭 手に入りやすく高タンパク質で良質の脂質やビタミン類も含んでいます。
- ブロッコリー タンパク質が含まれている野菜でビタミンCも豊富です。
筋肉を大きくするメカニズムは『運動・食事・睡眠』の３点が重要です。
- 筋トレで筋肉に負荷をかけて追い込む（筋肉痛・筋繊維が傷つく）
- 筋肉が修復する栄養を補給する（タンパク質、糖質、ビタミンB群）
- 休養・睡眠によって成長ホルモンを分泌させる（筋肉の合成を促進する）
運動の負荷や時間にもよりますが、高負荷で長時間のトレーニングは、より長い休養時間が必要です。
毎日筋トレすると筋肉の修復が行われないまま筋トレを再開することになり、力を発揮できないし筋肉も痩せていくサイクルになります。
毎日の筋トレは逆効果だし、長時間の筋トレも逆効果になります。
疲労ばっかり溜まっちゃうね。
継続するためのコツとモチベーション
筋トレをする目標・目的を作る
おかげさまで私は筋トレを２年以上続けることができています。
なぜ続いたかというと「ハマったから」です。
面白いと思える種目の筋トレに出会えたというか。
自分が楽しいと思えるトレーニング方法に出会うことが一番のポイントです。
筋トレをする目標をダイエットとかボディメイクにするのではなく、筋トレ自体を目的にしました。
具体的にいうと「ケトルベルをする」「ベンチプレスをする」こと自体を目的にしました。
なぜそんなことができたかというと、やってみたら「そこそこ難しくてゲーム性があって面白い」って感じたから続いています。
今日は何キロ上げれるのか？とか、何回スイングできるのか？とか、トレーニングする楽しみがあります。
動画を撮影してSNSにシェアすればモチベーションもアップします。
再生回数が増えたり感想もらえたりすると嬉しいです。
SNSに公開するのが嫌な場合は、非公開設定でもOKです。
あとで動画や写真を見返したりすれば自分の成長などもわかって楽しいです。
筋トレの成果を最大化するために
アスリートやプロのトレーナーは週５回トレーニングをする人もいますが、一般のトレーニー、初心者トレーニーなら、週に２〜３回のトレーニングが適切な頻度です。
筋トレ初心者のトレーニング頻度
筋トレ初心者は週２〜３回のペースでOK。
筋トレ初心者なら週２回のトレーニングで十分です。
週３回行うと疲労が溜まりすぎて、体がダルくなる場合があります。
筋トレは焦らず無理せず続けることが大事です。
トレーニングの負荷と回数について
筋肥大目的で高負荷の筋トレをおこなっている場合の頻度は２〜３日に１回です。
個人差がありますが、筋肉が回復するまでに２〜３日かかるためです。
筋肉がトレーニング前の状態に戻るまで48時間〜72時間かかると言われています。
毎日の頻度で高負荷の筋トレを行おうとしても、力が発揮できず十分なトレーニングができないはずです。
トレーニングを続けていると、やがて筋肉痛がおきなくなります。
その時はさらに負荷を増やして筋肉を追い込みます。
重い重量が扱えるようになるにつれて筋肉は大きくなります。
筋トレの頻度についての解説
毎日筋トレは逆効果？
結論ですが、軽い自重の筋トレやストレッチなら毎日やってもOKです。
しっかりと筋肉に効かせた筋トレをやる頻度は１週間に２、３回で十分です。
筋トレを毎日やる大きなデメリットは、やはり筋肉が育ちにくいことです。
筋肉が育たない＝代謝が上がらないので、しっかり休息することも大事です。
しっかり筋トレを毎日してしまうと筋肉の回復が追いつかずに、疲れが出たり怪我をする原因にもなります。
ダイエット目的の筋トレの場合、毎日筋トレしても思うように脂肪が落ちなかったりして、期待はずれを感じてしまうことも。
今の私は週に２回か３回のペースでジムでしっかりトレーニングしています。
翌日はまだ疲労から回復していないのでトレーニングするにはコンディションが不十分です。
毎日筋トレすることはダイエット目的でも筋トレ目的でもあまりおすすめしません。
毎日運動したいなら『分割法』と言いますが、トレーニングする種目や鍛える部位を変えるべきです。
今日はウイエイトを使ったトレーング、翌日は有酸素運動を中心に。といった感じです。
理想的なトレーニングスケジュール
筋トレは毎日やるよりも数日空けてやる方が効果的です。
毎日行うと筋肉だけが痩せていき、運動によるカロリー消費で食欲が増してしまうデメリットもあります。
筋トレにはエネルギー源となる糖質も必要なので、糖質をしっかり摂るとやはり痩せにくいです。
ダイエット目的なら筋トレをしない日は糖質制限をして、低カロリーで1日過ごしてみてください。
筋トレ頻度を上げてダイエットする場合は有酸素運中心が効果的
ダイエット目的の筋トレの場合は、負荷が軽いトレーニングとトレッドミルやエアロバイク、クロストレーナーのような有酸素運動がおすすめです。
軽い筋トレで筋肉を温めてから有酸素運動を行えば、脂肪が燃焼しやすくなります。
とはいえ、疲労を感じていたらトレーニングを休みましょう。
体を休めて回復させることもトレーニングのうちです。
トレーニングのしすぎで関節を痛めたり怪我をしてしまったり、筋肉がどんどん減ってしまっては意味がありません。
筋トレをやる場合、有酸素運動は15分〜30分以内がおすすめ。
それ以上やると筋肉まで落ちやすくなり、結果的に代謝が落ちるし疲労も増えます。
筋トレでよくある質問
まとめ
- 毎日筋トレするなら疲労回復がポイント
- 毎日筋トレするなら必要な栄養をしっかり摂ること
トレーニングは焦らずコツコツ取り組むのが大事です。
怪我をしてしまうと数週間トレーニングすることができなくなりますから、しんどいなと思ったらすぐにトレーニングを中断することも大事です。
筋トレ効果を一番実感できるのがやっぱり「筋肉痛」です（笑）
筋肉を使えているから筋肉痛が起こるわけです。
これが楽しみになってくると筋トレも面白くなるかも。