有酸素運動を行なってどれくらいで変化が出るのか？効果と期間を解説
有酸素運動の効果が現れるまでの時間は、目的や個人の状態（体力レベル、年齢、性別、運動習慣など）によって異なりますが、一般的な目安を紹介していきます。
有酸素運動の効果とは？
有酸素運動を行うことで心肺機能の向上が起きます。
有酸素運動を1回行うだけでも心拍数が上がり、血流が改善され、気分がリフレッシュする効果が得られます
これは運動後すぐに感じられることが多いです。
カロリー消費面では、例えば、30分のジョギング（時速8km程度）で約200～300kcalを消費できます。
体重減少を目的とする場合、継続すれば数日から1週間程度で体重に変化が見られることもあります。
トレーニングの種類
- 有酸素運動（カーディオ・ランニングなど）
- 無酸素運動（筋トレ・ウエイトトレーニングなど）
有酸素運動の代表がランニングです。
軽い負荷で酸素を取り入れながら行うトレーニングです。
心拍数が上昇し血流が増します。
脂肪燃焼にはこのカーディオが向いています。
さらに脂肪燃焼効果を発揮するやり方は後で説明します。
無酸素運動はいわゆる筋トレのことです。
１回〜10回やるのがギリギリぐらいの高負荷でトレーニングを行います。
ダイエット方法としての有酸素運動
有酸素運動を習慣にして長期的に行えば、ダイエット面で高い効果が期待できます。
期間は２週間から３か月程度で、筋肉量の維持と脂肪の減少による体型の変化は、3ヶ月程度の継続で目に見えてくることが多いです。
効果を早く出すには、週3～5回、各20～60分程度、適度な強度（会話ができるが少し息が上がる程度）で行うのが理想的です。
運動初心者は早く効果を感じやすい一方、慣れている人はさらなる進歩に時間がかかる場合があります。
有酸素運動のメリット
有酸素運動はデメリットばかりではなくメリットもあります。
- ミトコンドリアを増やす
- 毛細血管を増やす
- 心肺機能を高める
私の場合、有酸素運動は１回のトレーニングで10分から15分程度にしています。
身体機能を活性化させるには、この程度の運動量でも十分です。
有酸素運動の目安・頻度
30分以内の有酸素運動で週２、３回ぐらいなら大きな負担にはならないでしょう。
有酸素運動を１時間ぐらいやることは筋肉にもダイエットにもあまり良くないので覚えておきましょう。
じゃあどうすれば効果的に痩せることができるの？ってことになりますが、これはHIIT（高強度インターバルトレーニング）がおすすめです。
短時間での効果的な運動法
30分が人によって短時間と感じるか長時間と感じるかは個人差がありますが、毎日10分から30分の有酸素運動を行えば、脂肪燃焼や心肺機能の強化により健康的な体を維持することができます。
毎日20分から30分の運動で得られる効果
週3～5回、20～40分の有酸素運動を続けると、心肺機能が強化され、疲れにくくなったり運動中の息切れが減ったりする効果が現れ始めます。
体脂肪の減少を実感するには、運動習慣と食事のバランスが重要ですが、2～4週間の有酸素運動の継続で体組成に変化が見られる場合があり、体脂肪率の減少が期待できます。
10分の運動でもダイエット効果は期待できる
10分の有酸素運動（例えば早歩きや軽いジョギング）でも心拍数が上がり、全身の血流が良くなります。
これにより、ストレス解消や気分がリフレッシュする効果が期待できます。
強度にもよりますが、10分で50～100kcal程度のカロリー消費が可能です。
例えば、体重60kgの人が時速6kmで10分走ると約100kcal消費します。
少量ですが積み重ねれば意味があります。
10分では脂肪燃焼が本格的に始まる前の段階（主に糖質がエネルギーとして使われる）に終わる場合が多いですが、インターバルトレーニングなどで強度を高めれば、短時間でも脂肪燃焼を促す効果が期待できます。
有酸素運動における強度と頻度
有酸素運動の強度を上げることで効果を上げることができます。
一般的な道路では強度の調節はできませんが、ジムのマシンだと細かく強度の調節ができます。
トレッドミルだと傾斜を上げることで強度を強くすることができます。
エアロバイクだと、ペダルの負荷を上げることで強度を上げることができます。
筋トレ後の有酸素運動が効果的な理由 デメリットは？
筋トレと有酸素運動の順番、セットの組み方で燃焼カロリーが変わる。
筋トレ後の有酸素運動は脂肪燃焼効果を上げる。
- 体脂肪を減らしたいなら筋トレ後に有酸素運動
- 筋肉を増やしたいなら筋トレを優先する
- 有酸素運動だけに偏るのは危険、筋肉も落ちる
筋トレは瞬間的に力を入れる無酸素運動、ランニングやウォーキングは呼吸をしながら行う運動で有酸素運動といわれています。
筋力アップなら無酸素運動、脂肪燃焼なら有酸素運動を行うと効果的です。
筋トレでダイエットをするにはコツがあります。
トレーニングに有酸素運動（カーディオ）と無酸素運動（筋トレ）があるにはご存知でしょうか？
どちらも運動には違いないのですが性質や体へのアプローチが違うのです。
筋トレと有酸素運動ではどちらが痩せる？
有酸素運動と無酸素運動のトレーニングの順番で効果って変わるものなの？
《答え》有酸素運動の方がダイエットに効果的
筋トレと有酸素運動をわかりやすく図示するとこうなります。
この図はスマートウォッチで心拍数を計測したものです。
ハードなウエイトトレーニングを行った時よりも軽いトレッドミルを行った方が心拍数は高く消費カロリーが高くなります。
有酸素運動のデメリットと無酸素運動の違い
有酸素運動をすれば脂肪は落ちるが筋肉も落ちてしまう。
無酸素運動である筋トレをすれば筋肉が育つが体重は重くなる。
筋肉の方が脂肪よりも重いのでこの法則は変わらない。
有酸素運動と無酸素運動を両方バランスよく取り入れてトレーニングをする必要があります。
有酸素運動だけで行うのは確かに体重は減るけど必要な筋肉も落ちちゃうので注意が必要です。
長時間走るだけでも腹筋・背筋には負担がかかるので、筋肉が足りなくてかなりつらくなる。（経験談）
陸上選手などは走るための筋肉しかついておらず、見た目がかっこいいかといえば少し疑問がある。
有酸素運動をやりすぎると筋肉が落ちてコルチゾールも増えやすくデメリットの方が大きくなります。
最長で30分ぐらいがおすすめです。
筋トレを行うメリット
筋トレを行うメリットは、筋肉量の増加による基礎代謝のアップと体脂肪率の減少です。
筋肉量が増えるとそれだけでも体脂肪率は下がるのです。
筋トレ後の有酸素運動はより効果的に脂肪燃焼する
筋トレによって分泌が促されるアドレナリンと成長ホルモンには脂肪を分解する作用があるため、筋トレ後に有酸素運動を行った方が効果的に体重が落ちる。
私も実際に有酸素運動後に筋トレをやった時と、筋トレ後に有酸素運動をやった場合の体重変化を比較して、筋トレ後の有酸素運動に脂肪燃焼効果が期待できることを確認しました。
トレーニングの仕上げに必ずトレッドミル（有酸素運動）をやります。
この方が脂肪燃焼が期待できるからです。
無酸素運動（筋トレ）の後に有酸素運動を行った場合、実際どのような効果があったのか？
- トレーニング前 61.2kg
- 軽い有酸素運動後の体重 61.0kg
- 本格的に筋トレ後の体重 60.7kg
- ジョギング5km走った後の体重 60.1kg
ウォームアップと筋トレで-0.5kg
その後の有酸素運動でさらに-0.6kg
合計-1.1kgのダイエット効果があった。
確かに痩せたけど５キロ走るのがしんどい・・・
筋肉も落ちる・・・
ジムでトレーニングした後に必ず消費カロリーにして100kcalほどのトレッドミルなどを行うようにしています。
ベンチプレスやマシンで使った筋肉をほぐす意味でも、脂肪を落とす意味でも短時間のランニングで余計な脂肪をつくのを予防しています。
筋トレ後の有酸素運動は短時間でも効果があります。
- 筋トレだけ行っても痩せない
- 有酸素運動だけだと効率が悪い
- 筋トレの後に有酸素運動を行うとより効果的に脂肪燃焼ができる
有酸素運動をした後に筋トレをしてみたパターンと、筋トレをした後に有酸素運動をしたパターンだと、後者の方が体重が減りやすかったです。
筋トレは一部の筋肉を使うのに対して、有酸素運動は体全体を使うので心拍数が上がります。
体が温まった状態で行う有酸素運動はより脂肪燃焼効果が期待できるというわけです。
ただし長時間有酸素運動をやると筋肉まで落ちてしまうので、10分〜15分ぐらいで終えるのがおすすめです。
トレッドミルで消費カロリーはだいたい100kcal〜150kcalになります。
クロストレーナーを使うとより短時間で消費カロリーを増やすことができます。
脂肪燃焼効果が高いトレーニングをやると、ちょっとハイカロリーなスイーツを食べる楽しみも増えますよね。
有酸素運動と無酸素運動を組み合わせた運動 ケトルベルトレーニング
有酸素運動と無酸素運動を組み合わせたトレーニングができるのがケトルベルトレーニングです。
人気のHITT（ヒット “High-intensity interval training”）も筋トレと有酸素運動を一緒にできる脂肪燃焼効果が高いトレーニングです。
筋トレと有酸素運動を一緒に行うトレーニングがケトルベルスイングです。
お尻や腹筋などの体の大きな筋肉を使いながら、スイングを繰り返すことで心拍数も上昇します。
効果的に脂肪燃焼も期待できるのでおすすめです。
これはケトルベルスイングを100回やった時の心拍数です。
後半になるにつれて徐々に有酸素運動のような心拍数になっています。
ケトルベルスイング100回は時間にして３分程度ですが、かなり効果的な運動ができます。
ケトルベルを行う時はその他のメニューも含めて15分から30分行います。
筋肉を増やしたい場合の有酸素運動のデメリット
筋肉をつけたい人にとっては有酸素運動のやりすぎはデメリットが大きい。
有酸素運動のやりすぎは逆に痩せにくくなる。
有酸素運動のデメリット
- 有酸素運動で余計なカロリーを使う
- 筋肉が落ちやすくなる
- コルチゾールが増える
- 有酸素運動のやりすぎは老化につながる
有酸素運動のやりすぎはより多くのエネルギーを使うことになるので、カロリーも必要になるので、よりしっかり食べないと体が回復しなくなります。
よりしっかり食べるということは、太りやすくなるということでもあります。
運動エネルギーを作り出すために筋肉まで燃焼してしまうので、やりすぎは筋肉を減らしてしまうことになります。
コルチゾールが増えすぎると食欲が増してしまったり、食べていないのに痩せにくくなります。
また、有酸素運動をやりすぎると老化する恐れもあります。
有酸素運動とは文字通り酸素を取り入れて行う運動ですが、言い換えてみると酸化するんです。
酸化とは肉体における老化でもあるんです。
有酸素運動の適正時間は15分〜30分。
それ以上はやり過ぎです。
短時間でもさらに筋トレ効果を高める方法
筋トレ後のプランクが効果絶大！
筋トレ後のプランクはなぜ効果絶大なのか？
プランクはじっと動かないトレーニングなのにかなりキツい運動で、はじめてやる人は30秒持つかもたないかぐらいです。
プランクの正しいやり方
- お尻の穴をぎゅっと締めるイメージで力を入れると自然と腹筋にも力が入ります。
- 頭は目線を少し先を見る感じでやるとGOOD◎
- 呼吸を整える
プランクの正しいフォームはおなじみのAYA先生の動画でご確認を。
４種類紹介されているので飽きずにできるかと。
この動画でAYA先生が実践しているのはすべてアイソメトリックですね。
動かないのにしっかり筋肉に効く運動なので、自宅で静かにトレーニングしたい人はぜひやってみてください。
プランクのNGの姿勢
- お尻が上がってしまう
- 頭を上げ過ぎて姿勢が崩れる
- 頭を下げ過ぎて胸が張れてない、背中が丸くなってしまう
お尻が上がってしまうと腰に負担がかかるし腹筋に力が入ってない状態なので、腹筋にしっかり力を入れて逃げずに体をまっすぐにして行いましょう。
頭が上がってしまうと反り腰になってこれも腰に負担がかかり腹筋に力が入ってない状態です。
頭を下げすぎると胸が張れずに背中が丸くなるのでこれもNGです。
筋トレ後のアイソメトリックのメリット
アイソメトリックとは、じっとして動かないのに高負荷がかかっている運動のことです。
アイソメトリックはプランクが代表的です。
そのほかに、鉄棒にじっとぶら下がるだけでも筋肉に負荷がかかりますし、重いものを持ち上げてしばらくじっとするだけでも筋肉に負荷がかかります。
筋肉を収縮させる筋トレは『アイソトニック（等張性収縮）』のあとに『アイソメトリック（等尺性収縮）』を行うと筋力アップや筋肉の引き締めに効果があると言われています。
筋肉を収縮させる運動だけを行うのではなく、プランクなどのアイソメトリック運動を取り入れることで、より短期間で筋力アップが期待できるのでおすすめです。
まとめ
脂肪を落としたい人はトレーニングの仕上げにトレッドミルやクロストレーナーなどの有酸素運動をやってみてください。
筋トレ後に有酸素運動を行うと脂肪燃焼効果が高まる。
筋トレ後にプランクでさらに腹筋や体幹を鍛える。
やりすぎると筋肉も落ちるので注意。
10分の有酸素運動でも「全く効果がない」ということはなく、特に時間がない日や運動を始める第一歩としては十分価値があります。
例えば、HIIT（高強度インターバルトレーニング）のように10分間で強度を上げれば、効率的に心肺機能を鍛えたりカロリーを消費したりできます。
一方で、大きな目標（例: 体脂肪を大幅に減らす）があるなら、時間を増やすか頻度を上げるとより効果的です。