トレッドミルの速度選びで脂肪燃焼を最大化する有酸素運動の方法

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トレッドミルで脂肪燃焼!

脂肪燃焼にはやはり有酸素運動、ランニングが効果的です。

ジムで走るトレッドミルは天候に左右されずいつでも走ることができます。

ジムに行ったら仕上げに最低10分はトレッドミルで汗を流しています。
そうすることで体が整います。
好きな音楽をイヤホンで聴きながら走るので楽しいです。

トレッドミルの効果や使い方を知りたい人は参考にしてください。

目次

トレッドミルでの脂肪燃焼の基本

  • トレッドミル(ランニングマシン)
  • フィットネスバイク(エアロバイク)
  • クロストレーナー
  • ローイングマシン

フィットネスジムでおすすめの有酸素運動マシンはこの4つが代表的です。

脂肪燃焼効果はトレッドミルもエアロバイクもあまり変わりませんが、使う筋肉の部位が違ったり、体への負荷が違います。

ジムでトレーニングする際は、どのマシンが自分に合っているのかいろいろ試してみましょう。

トレッドミルの特徴とそのメリット

  • 外を走るのと違い室内トレッドミルは怪我や交通事故のリスクがほぼないこと
  • 万が一、体調が悪くなってもすぐに止めることができる
  • 天候に左右されない
  • 暑さや寒さなど、季節に左右されない
  • 好きな音楽を聴きながら、まるで踊っているようにランニングに集中できる
  • 消費カロリーがマシンでほぼ正確に計測できるのでカロリーコントロールしやすい

トレッドミルは、器具を使ってランニングやウォーキングを行うことで、ランニングは外を走ることも含まれます。

トレーニング効果の違いはほぼないですが、気分的に違う部分や環境の違いがあります。

またトレッドミルでウォーキングを行うと、消費カロリーはランニングを行った方が多いのですが、例えばウォーキング10分とランニング10分で運動効果が大きく違うかといえばそれは僅差です。

20分走るのがつらければ、20分ウオーキングをするのも十分効果的です。

外で走る場合、音楽を聴きながら走ると交通量が多い道の場合は交通事故の危険性は高まります。

室内ランニングの場合は突然車と衝突する!なんて事故はまずありえないのです。

事故の危険がないので音楽を聴きながら走ることに集中できました。

ランニングは私にとって音楽を聴きながら踊るように走ることができるストレス発散の大切な時間なのです。

トレッドミルは消費カロリーを設定して走ることもできるのでカロリーコントロールもしやすいのです。

ウォーキングでの効果

ジムのトレッドミルでウォーキングしている人はかなり多いです。

ランニングだと長時間走れなくても、ウォーキングなら初心者でも長時間有酸素運動をすることができます。

ウォーキングよりもランニングの方が確かに消費カロリーは多いのですが、『30分有酸素運動をする』という運動自体はどちらも同じです。

消費カロリー自体は対して差がありませんので気にせずウォーキングを行いましょう。

ランニングとウォーキングを比較すると、当然ウォーキングの方が疲労感が軽いので疲労感を翌日に持ち越すことなく運動ができます。

ウォーキングに慣れてきたらちょっと走ってみる。
そんな気持ちで気軽にウォーキングを始めてみてください。

有酸素運動マシンの消費カロリー目安

エアロバイク100kcal / 7分
トレッドミル100kcal / 12分31秒
クロストレーナー100kcal / 6分34秒
有酸素運動マシンの消費カロリー比較

この数値は実際に私がそれぞれの有酸素マシンをやってみた結果です。

初心者が知っておくべきポイント

トレッドミルでは胸を張って足の膝はほとんど曲げずにカカトから着地して、つま先で弾むように前に体を出す。

トレッドミルでの効果的な歩き方を言葉だけで説明しても伝わらないと思うので、まずは動画を見てください。

【歩き方】ベタ足歩行はケガするし騒音になるから注意 #ウォーキング

これが歩き方の基本で、走り方も同じです。

足裏全体で着地してしまうと『ドタドタ』とかなりの足音がしますので、周囲の迷惑です。

何より足首に負担がかかり、ずっとそのまま毎日歩いていると足首を痛めてしまうことになりかねません。

必ずカカトから着地してつま先で地面を蹴りましょう。

これはトレッドミルでも同じです。

トレッドミルの上でドタドタと歩いたり走ってしまう初心者さんをときどき見かけます。

コーチがつかない通い放題のジムでは誰かがフォームを注意してくれることはありません。

頼まれてもいないのにアドバイスをするのはトラブルの原因にもなるからです。

ジムでフォームを注意してきたりっていうのは、ほとんどドラマや漫画の世界だけです。
実際にはジムのマナー違反になります。

トレッドミルの適切な速度設定

  1. ウォーキングの時速 4〜6km
  2. ランニングの時速 6〜10km

私の場合は、体に負担になりすぎないように、筋肉が落ちすぎないようにするために、消費カロリー150kcal、時間は15分から20分を目安にしています。
10分、100kcalで終わることもあります。

トレッドミルの時間は目的に合わせて設定しましょう。

脂肪燃焼目的で時間がある人はウォーキングで長時間歩くのも効果的です。

短時間で済ませたい人は時速8km〜10kmで調整してみてください。

はじめてトレッドミルを使うときに「10キロ以上はダメ」と言われたことがあるので、今でもそれを守ってます。

スピードが早すぎるとマシンの故障に繋がったり事故防止のためだそうです。

最高速度が心配な人はジムに確認してトレーニングを行なってください。

脂肪燃焼に最適な速度は?

トレッドミルの消費カロリーと速度


  • 150kcal消費するのに15分ほど
  • 走行距離は約2キロ
  • 走行スピードは時速9キロ程度(写真は撮影のために5キロに落として撮影してます)

150kcal消費したければ15分程度走る、といった感じです。
5分に1回ぐらいのペースで速度を落として水分補給するようにしています。

私の場合、いろいろ試した結果、ランニングは15分〜20分程度にしています。

ジムに行ってランニングだけして帰ることってないのですが、もしもランニングだけするとしても20分程度です。

以前はランニングが好きでマラソン大会にも参加していたので、練習でも1時間ほど走ることがありました。

今は短時間で効果的に走るようにしています。

長時間走ると疲れすぎて、その日はほかのことができなくなったりしてパフォーマンスが下がってしまいます。

トレッドミルの速度と傾斜を設定する

トレッドミルの使い方
トレッドミル
  • 速度は6〜10km/hを目安に
  • 傾斜は4〜8%を目安に

トレッドミルの設定をする時は疲れすぎない設定で行う必要があります。

有酸素運動は短時間で脂肪を燃焼させることはできません。

およそ20分以上行うことで体脂肪が燃焼し始めます。

ですから無理やり速度を上げて短時間で疲れて走れなくなっても意味がないのです。

速度は6km/h以下だとウォーキング、6km/h〜8km/hぐらいがジョギング、8〜10km/hぐらいがランニングです。

自分が走れるレベルに合わせて調節しましょう。

途中で速度を上げたり下げたりしても構いませんが、できるだけ速度を落とさない方が運動効果が高いです。

無理に速度を上げて短時間で終わってしまわないようにしましょう。

トレッドミルの消費カロリー目安

トレッドミルで12分走ったところ100kcalの消費でした。

人によって、また設定によって消費カロリーは変わるのであくまで目安です。

有酸素運動で200kcal消費したければ20分から30分ぐらい走れば達成できます。

トレッドミルは消費カロリーがしっかり表示されるので、ダイエットの目安にしやすいメリットがあります。

傾斜の設定が脂肪燃焼に与える影響

傾斜の設定を高くすれば負荷が増えるので消費カロリーも増えますが、あまりに傾斜を高くし過ぎると有酸素運動よりも筋トレの効果が出てしまい、足が太くなってしまうこともあるので注意しましょう。

全身を使ったウォーキングの方法

ダラダラとウォーキングをするよりもフォームを意識して背筋を伸ばして上半身の両腕をしっかり振ってウォーキングを行う方が運動効果は高いです。

トレッドミルでのウォーキングの効果を検証

トレッドミル

ジムのトレッドミルとスマートウォッチで消費カロリーや歩数や距離を測定してみました。

年齢50歳男性、身長170cm、体重61kg
トレッドミルの設定 傾斜レベル6 走行負荷レベル6

ウォーキングの脂肪燃焼効果
スクロールできます
時間消費カロリー歩数距離
10分73kcal1248歩1km
20分133kcal2477歩2km
30分188kcal3742歩3km
ウォーキングによるカロリー消費と歩数と距離

私の場合、普段から運動し慣れているので時速10kmのペースで歩けました。

ほとんど軽く走っているぐらいの速さですがあくまでもウォーキングの姿勢で行いました。

強度をもう少し下げると消費カロリーも歩数も距離も少なくなります。

身長や歩幅などの個人の体型で結果はかなり変わりますので誰でも同じ結果にはなりません。

ということで、歩数や消費カロリーなんていうものは個人の体格や体力で変わります。

だけど誰でも同じ数値がひとつだけあります。

それが時間です。

20分運動すれば、誰でも20分運動しただけの結果が得られます。

記録的なことで言うと早く歩ける人の方が、距離も消費カロリーも多いわけですが、血行が良くなったりという健康面での効果はやった時間だけ誰でも結果が得られます。

ウォーキングを20分やるメリット

  • 運動負荷はランニングより軽いのにランニングと変わらないぐらいの消費カロリーになる
  • 健康目的ならむしろウォーキングの方が体にいい

ウォーキングをやってみて改めて発見したのは、運動効果はランニングとあまり変わらないということでした。

もちろんランニングの方が負荷が高いし心拍数も上がるし消費カロリーも多いです。

ですが、運動効果という側面で考えると、20分ランニングしたのとウォーキングしたのとでは大差はありません。

ランニングしたことがない人が20分走り続けることは難しいですが、ウォーキングなら20分ぐらいは大抵の人は歩けるでしょう。

ウォーキングを20分以上やるデメリット

  • 足への負担が大きくなる
  • 疲労が溜まりやすくなる
  • 糖新生で筋肉が落ちる可能性がある

トレッドミルで30分ウォーキングをしてみて改めてわかったことは、やはり体への負担が大きくなるというところでしょうか。

ランニングでも何度かやってますが、膝や足首や足裏などに痛みを感じる場合があります。

中強度のウォーキングでも長時間行うと、同じように足の関節への負担は避けられないでしょう。

疲労が溜まりすぎると体にストレスにもかかりますので、消費カロリーや歩数を稼ぐためにとにかく長時間歩くということをやってもあまり意味がないということです。

いやいや、全然余裕だよっていう人こそ気をつけてください。

気がつかないうちに体に負担を与えている場合があります。

20分以上やると下腹部に違和感を感じてきてエネルギー不足になっているのを感じました。

すぐにラムネを2粒、口に入れました。

エネルギー不足になると筋肉を分解して糖質を作ってエネルギーに変える糖新生が始まります。

マラソンやランニングが好きな人がほっそりしていて筋肉量が少ないのは、筋肉がどうしても落ちるからです。

健康目的のウォーキングならそこまで体を追い込む必要はありません。

肥満が気になる人は有酸素運動30分がおすすめ。

インターバルトレーニングの活用

HIIT(ヒット or ヒート)とは “High-intensity interval training” の略で「高強度インターバルトレーニング」という意味になります。

負荷の高い運動をできるだけ速くやって、短いインターバル(休憩)をはさみながらやるトレーニングです。

インターバルトレーニングとも呼ばれます。

HIITでの脂肪燃焼効率の向上

HIITは例えば20秒運動して10秒インターバルを取る形がポピュラーです。

20秒間は全力で運動し10秒休む。

これを繰り返し2分間1セットとし2セット以上行います。

こうすることで脂肪燃焼効果が高くすることが期待できます。

HIITは短時間で全身を効果的に体を鍛えることができます。

HIITを行えば心拍数(BPM)が急激に高まり消費カロリーも増えます。

基本的なHIITのやり方

  1. 30秒間指定のトレーニングをできるだけ速く行う
  2. 10秒休む
  3. これを繰り返す

30秒運動して10秒休むAMRAPで行います。

20秒運動10秒インターバルの場合はTABATAタバタ式と呼ばれます。

AMRAPは「指定時間で出来る限りの回数運動を行う」という意味なのでダラダラやるのはNGです。

レスト(休憩)を15秒にしてもいいですが、休憩が長すぎると意味がないのでこれ以上長くするのはNGです。

ダイエット効果を高める方法

トレッドミルでダイエット効果を高めるためには食事管理も重要です。

せっかくトレッドミルを行っても、トレーニング後に脂質や糖質の多い食事をしていては脂肪は落ちません。

脂質と糖質のバランスを考えた食事

ダイエット中は糖質制限までする必要はありませんが低糖質な食事を心がけましょう。

糖質を減らし過ぎると運動に必要なエネルギー源が不足してしまい健康を損ないがちです。

適度な糖質は摂るようにしましょう。

ダイエットには脂質制限は効果的です。

高たんぱく質低脂質低糖質の食事がダイエットには重要です。

空腹で走った方が痩せる?

空腹で走ると体の体脂肪を分解してエネルギー源として使われやすいので、体脂肪を減らしたい場合は空腹で走る方が効果的です。

糖質の多い食事、つまり炭水化物を摂った後にランニングをすると、その糖質をエネルギー源として使うため体脂肪は減りにくいといわれています。

ですが、まったく糖質摂らない食事で走ると筋肉も落ちてしまうので、走る時間に対してパワー不足にならないように炭水化物をとっておきましょう。

食事のタイミングも気をつけるべきです。

リバウンドしないためには食事改善も大切

リバンドを防ぐには、運動も大事ですが食事改善は必ずやりましょう。

リバウンドの原因は『食べ過ぎ』です。

ダイエットが終わったからといって、高カロリーで好きなものばかり食べていてはすぐに体重は戻ってしまうでしょう。

PFCバランスが整った食事をすることで、脂質や糖質の取りすぎを防ぐことができます。

食事の栄養バランスがわからない人は宅配弁当を使って食事の栄誉バランスを取るのがおすすめです。

まとめ

トレッドミルを使っても屋外と同じぐらいの運動効果を得ることができます。
ウォーキング時間の目安は20分。

筋トレの場合はトレーニングした翌日は休んだ方がいいですが、ウォーキングの場合は毎日やっても問題ありません。

とはいえ疲労が溜まっている時は自分の体と相談しつつ無理せずに休むようにしましょう。

痩せるのが目的ならトレッドミルだけでも痩せることができます。

有酸素運動で脂肪が落ちて脚力もついて心肺機能もアップします。

さらに脂肪燃焼効果を上げたい場合は筋トレ後の有酸素運動がおすすめです。

大きな筋肉を動かした後に筋肉が温まった状態で行う有酸素運動は、さらに脂肪燃焼効果がアップします。

筋トレ後の有酸素運動と、有酸素運動後に筋トレをするのでは、筋トレ後に有酸素運動をした方が体重の減り幅が大きかったです。

最近はトレッドミルマシンを購入しなくても低価格のジムが全国に増えているので、トレッドミルでダイエットを考えている人はジムに通うこうと検討してみましょう!

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