筋トレ中の栄養補給に最適なサプリまとめ

筋トレにおける栄養補給の重要性

筋肉を効果的に成長させたり、回復を促したりするためには、適切なタイミングで適切な栄養素を摂取することが不可欠です。

まず、筋トレは筋繊維に負荷をかけて微細な損傷を与えるプロセスです。

この損傷を修復し、筋肉を強く太くするためには、タンパク質が欠かせません。

トレーニング効果を最大化するための栄養管理

タンパク質は筋肉の構成要素であるアミノ酸を供給し、修復や成長をサポートします。

特に、筋トレ後にタンパク質を摂取することで、筋合成が促進されるとされています。

研究では、トレーニング後30分から1時間以内に20〜40gのタンパク質を摂ることが効果的だと示唆されています。

次に、エネルギー源として炭水化物も重要です。

筋トレ中、筋肉はグリコーゲン（炭水化物が体内で変換された形）をエネルギーとして使います。

十分な炭水化物を摂取していないと、筋肉のグリコーゲンが枯渇し、パフォーマンスが低下したり、筋肉の分解が進んだりするリスクがあります。

筋トレ前後に炭水化物を補給することで、持続力が高まり、回復も早まります。

また、脂質もホルモン生成に関与するため、無視できません。

特にテストステロンなどの筋成長に関わるホルモンは、健康的な脂肪（例えば、オメガ3脂肪酸）から恩恵を受けます。

ただし、過剰な脂質摂取はカロリーオーバーに繋がる可能性もあるので、バランスが大事です。

タイミングも重要です。

トレーニング前に軽い食事（タンパク質＋炭水化物）を摂ることでエネルギーを確保し、トレーニング後に素早く栄養を補給することで回復を最大化できます。

さらに、就寝前のタンパク質摂取（カゼインなどゆっくり吸収されるもの）は、睡眠中の筋修復を助けると言われています。

水分補給も忘れてはいけません。

筋肉の70％以上は水分で構成されており、脱水状態では筋力や持久力が低下します。

トレーニング中もこまめに水分を摂ることで、パフォーマンスを維持できます。

要するに、筋トレの成果を最大化するには、タンパク質、炭水化物、脂質をバランスよく摂り、タイミングを意識した栄養補給が不可欠です。

これが不足すると、筋肉の成長が停滞したり、疲労が溜まったりするので、トレーニングと同じくらい栄養に気を配ることが大事です。

筋肉の成長と栄養素の関係

筋肉の成長と栄養素の関係は、筋トレの効果を左右する核心的な要素です。

筋肉が成長するプロセス（筋肥大）は、トレーニングによる刺激と、それに続く修復・適応のサイクルに依存しています。

このサイクルを支えるのが栄養素で、特にタンパク質、炭水化物、脂質、そして微量栄養素が重要な役割を果たします。

研究では、1日に体重1kgあたり1.6〜2.2gのタンパク質摂取が筋肥大に最適とされており、例えば体重70kgの人なら112〜154gが目安です。

トレーニング後に20〜40gを摂取すると、筋合成が最大化されるとされています。

初心者向け！筋トレサプリの選び方

筋トレサプリの選び方は、目標、現在の食事状況、トレーニングレベル、生活スタイル、そして予算を考慮して決めるのがポイントです。

サプリはあくまで補助的な役割なので、まずは自分のニーズを明確にし、無駄なく効果的なものを選ぶことが大切です。

筋トレサプリの種類と効果

筋トレサプリにはさまざまな種類があり、それぞれが筋肉の成長、パフォーマンス向上、回復促進などに特化した効果を持っています。

以下に代表的な筋トレサプリの種類です。

• プロテイン
• EAA（必須アミノ酸）
• BCAA（分岐鎖アミノ酸）
• クレアチン
• HMB
• カフェイン
• シトルリン
• グルタミン
• クラスターデキストリン
• マルチビタミン・ミネラル

必須アミノ酸（EAA）の役割

タンパク質は筋肉の成長の基盤です。

筋トレによって筋繊維に微細な損傷が生じると、体はこれを修復しようとします。

この修復過程でタンパク質が分解され、アミノ酸として筋肉に取り込まれます。

特に必須アミノ酸（EAA）や分岐鎖アミノ酸（BCAA）の一つであるロイシンは、筋タンパク質合成（MPS）を強く刺激します。

EAAを飲むと筋肉が落ちにくくなります。

特にハードな運動をする人、長時間のトレーニングをする人にとって、EAAは非常に役立つでしょう。

長時間トレーニングすると筋肉に十分刺激を与えることはできますが、筋肉を燃焼してエネルギーに変換してしまいがちなので、筋肉の減少を抑える必要があります。

筋肉の減少を抑えるサプリメントにHMBもありますが、一部の成分を摂るよりも、まずは必須アミノ酸であるEAAを摂るようにした方がよいでしょう。

トレーニング前やトレーニング中にEAAを摂ると、血中アミノ酸濃度が高まり筋トレのパフォーマンスもよくなります。

そもそもEAAとは？

EAA（Essential Amino Acid＝エッセンシャル・アミノ・アシッド）とは、必須アミノ酸の略。
EAAという表記があれば、必須アミノ酸が９種類含まれているということ。

EAAとは必須アミノ酸の略で、９種類のアミノ酸のことです。

EAA=必須アミノ酸９種類

• バリン
• ロイシン
• イソロイシン
• フェニルアラニン
• トリプトファン
• ヒスチジン
• リジン
• トレオニン
• メチオニン

EAAとBCAAとプロテインの違いは？

1. プロテインは20種類のアミノ酸が含まれる
2. BCAAは３種類のアミノ酸（ロイシン・バリン・イソロイシン）が含まれる
3. BCAAは『筋肉を作れ』とシグナルを発する成分
4. BCAAだけ飲んでも材料がないので筋肉は作られない
5. BCCAAとプロテインを組み合わせて飲むのがベスト
6. EAAは９種類のアミノ酸（BCAAも含まれる・別途解説）が含まれる
7. EAAは筋肉を作れというシグナルを発するだけでなく、筋肉を作る材料となるアミノ酸も含まれる
8. 必須アミノ酸は体内で合成できないので、EAAでしっかり摂ると筋肥大にメリットがある
9. EAAはプロテインやBCAAの上位互換

EAAとアミノ酸の違いは？

アミノ酸はアミノ酸全部の総称で、EAAとは９種類の必須アミノ酸のことです。

EAAもBCAA、どちらもプロテインにプラスして飲むのが普通です。

BCAAとEAAはどちらがいいのか？

BCAAはプロテインを飲んでいる人が補強的に飲むといいです。

メリットは価格が安いこと。

必須アミノ酸は筋肉や肌や細胞に作用する成分だということがわかりますね。

EAAの飲み方・飲むタイミング

筋肉量を増やしたければ、BCAAとEAAなら『EAA』を飲みましょう。
EAAは一気に飲まずに、少しずつ飲むのが正解だそうです。
トレーニング中に飲むのがベスト。
飲む量は１日２〜３回までが目安。

EAAは主に水で薄めて飲みます。

味はスポーツドリンクのような味がします。

飲むタイミングは、朝飲んだり、トレーニング中に飲んだりします。

EAAの飲み過ぎに注意

EAAは一気に飲むとお腹が痛くなったり不調が起こる場合があるそうです。

トレーニング中でもそれ以外でも、少しずつゆっくり飲むのがよいそうです。

EAAの効果を試したい人におすすめのEAAは、ハルクファクター。

ハルクファクターのEAAは価格が安く飲みやすい味です。

人工甘味料が入っているタイプと人工甘味料を使っていないタイプのものがあるので、気になる人は購入時に気をつけましょう。

1. EAAのパウダー自体の匂いは昆布っぽい匂いがします
2. 飲んでみるとスポーツドリンクみたいな味
3. いつもより力が出やすかった
4. いつもより30分ほど多くトレーニングしても疲れにくかった
5. 皮膚が多少ピリピリして体の隅々まで栄養が行き渡ってるように感じた

種類	原材料
グレープフルーツ味	β-アラニン（国内製造）、マルトデキストリン／L-ロイシン、L-リジン塩酸塩、L-バリン、L-イソロイシン、L-トレオニン、クエン酸、L-フェニルアラニン、L-メチオニン、L-ヒスチジン、甘味料（ステビア）、ヒマワリレシチン、香料、微粒二酸化ケイ素 【１食あたりの含有量】L-ロイシン 2,315.0mg／Ｌ-リジン塩酸塩 1,535.0mg／L-バリン 1,157.5mg／L-イソロイシン1,157.5mg／トレオニン(スレオニン) 1,100.0mg／L-フェニルアラニン 730.0mg／L-メチオニン 225.0mg／L-ヒスチジン 180.0mg／ベータアラニン 1200.0mg／マルトデキストリン／クエン酸
アセロラ味	β-アラニン（国内製造）、マルトデキストリン／L-ロイシン、L-リジン塩酸塩、L-バリン、L-イソロイシン、L-トレオニン、クエン酸、L-フェニルアラニン、L-メチオニン、L-ヒスチジン、甘味料（ステビア）、リンゴ酸、ヒマワリレシチン、香料、微粒二酸化ケイ素、紅麹色素 【１食あたりの含有量】L-ロイシン 2,315.0mg／Ｌ-リジン塩酸塩 1,535.0mg／L-バリン 1,157.5mg／L-イソロイシン1,157.5mg／トレオニン(スレオニン) 1,100.0mg／L-フェニルアラニン 730.0mg／L-メチオニン 225.0mg／L-ヒスチジン 180.0mg／ベータアラニン 1200.0mg／マルトデキストリン／クエン酸
白ぶどう味	β-アラニン（国内製造）、マルトデキストリン／L-ロイシン、L-リジン塩酸塩、L-トレオニン、L-バリン、L-イソロイシン、L-フェニルアラニン、クエン酸、L-メチオニン、L-ヒスチジン、甘味料（アスパルテーム・L-フェニルアラニン化合物、アセスルファムK）、ヒマワリレシチン、香料（乳由来）、微粒二酸化ケイ素 【１食あたりの含有量】L-ロイシン 2,315.0mg／Ｌ-リジン塩酸塩 2,030.0mg／トレオニン(スレオニン) 1,450.0mg／L-バリン 1,157.5mg／L-イソロイシン 1,157.5mg／L-フェニルアラニン 960.0mg／L-メチオニン 290.0mg／L-ヒスチジン 240.0mg／ベータアラニン 1200.0mg／マルトデキストリン／クエン酸
青りんご味	β-アラニン（国内製造）、マルトデキストリン／L-ロイシン、L-リジン塩酸塩、L-トレオニン、L-バリン、L-イソロイシン、L-フェニルアラニン、クエン酸、L-メチオニン、L-ヒスチジン、甘味料（アスパルテーム・L-フェニルアラニン化合物、アセスルファムK、ステビア）、ヒマワリレシチン、香料、クチナシ色素、微粒二酸化ケイ素 【１食あたりの含有量】L-ロイシン 2,315.0mg／Ｌ-リジン塩酸塩 2,030.0mg／トレオニン(スレオニン) 1,450.0mg／L-バリン 1,157.5mg／L-イソロイシン 1,157.5mg／L-フェニルアラニン 960.0mg／L-メチオニン 290.0mg／L-ヒスチジン 240.0mg／ベータアラニン 1200.0mg／マルトデキストリン／クエン酸
グレープ味	β-アラニン（国内製造）、マルトデキストリン／L-ロイシン、L-リジン塩酸塩、L-バリン、L-イソロイシン、L-トレオニン、L-フェニルアラニン、クエン酸、L-メチオニン、L-ヒスチジン、甘味料（アスパルテーム・L-フェニルアラニン化合物、アセスルファムK、ステビア）、リンゴ酸、ヒマワリレシチン、クチナシ色素、香料、微粒二酸化ケイ素 【１食あたりの含有量】L-ロイシン 1812.0mg／Ｌ-リジン塩酸塩 1261.0mg／L-フェニルアラニン 932.0mg／トレオニン(スレオニン) 932.0mg／L-バリン 906.0mg／L-イソロイシン 906.0mg／L-ヒスチジン 642.0mg／L-メチオニン 296.0mg／ベータアラニン 1050.0mg／クエン酸

クレアチンの効能と推奨使用法

筋肉内のクレアチンリン酸を増やし、短時間の高い強度を必要とする運動（例: 重量挙げ）のパフォーマンスを向上させます。

これによりトレーニング量が増え、筋肥大に繋がります。

また、筋肉の水分量を増やし、見た目のボリュームアップ効果も期待できます。

摂取タイミング：毎日5g程度、トレーニング後が一般的ですが、トレーニングの30分～1時間前でもよし。

HMBの役割

HMBはロイシンの代謝物で、筋分解を抑制し、筋肉の回復を促進します。

特に筋トレ初心者や高齢者で効果が顕著とされ、過度なトレーニングでの筋損傷を軽減する可能性があります。

摂取タイミング：トレーニング前後、1日3g程度。

体が細いとか、筋トレしてるけどなかなか筋肉がつかないで悩んでいるなら、HMBサプリを使ってみることはおすすめです。

でもHMBサプリだけで筋肉が大きくなるわけではなく、あくまで補助的にHMBサプリを使うようにしましょう。

基本はプロテインをしっかり摂ることに変わりはありません。

• 基本はプロテインを摂ろう
• さらに筋肉増量したいならHMBサプリを併用するのがおすすめ

ドラゴンマッスルHMBの成分

• ５種類のバルクアップ成分
• ５種類の脂肪燃焼成分
• 11種類のビタミン・ミネラル・アミノ酸成分

• HMBカルシウム（１袋あたり）100g（１粒約0.27g）
• BCAA＋クレアチン（１袋あたり）30g（１粒約0.08g）
• １日12粒（HMBカルシウム12粒 3.3g／BCAA＋クレアチン12粒 １g）

• HMBカルシウム
• クレアチンモノハイドレード
• 卵殻カルシウム
• 黒胡椒抽出物
• ガルシニアエキス　柑橘系に似た酸味があるハイドロキシクエン酸を含む・空腹感を抑え体脂肪の蓄積を抑える・コレステロール値を減少
• サラシアエキス　糖類の吸収をブロック
• ギムネマエキス　甘味抑制・糖吸収抑制
• ミネラル含有塩化ナトリウム　読んで字の如くミネラルを含んだ塩
• 結晶セルロース（医薬品添加物として使われる成分）
• ステアリン酸カルシウム（安全な食品添加物）
• 二酸化ケイ素（食品添加物）
• HPC（ヒドロキシプロピルセルロース）　食品添加物
• L-グルタミン　筋肉の分解抑制
• L-アルギニン　疲労回復・血流改善
• L-ロイシン　体内で生成されない必須アミノ酸・筋肉増量成分
• L-バリン　たんぱく質を構成する必須アミノ酸
• L-イソロイシン　たんぱく質を構成する必須アミノ酸
• L-アスコルビン酸　ビタミンCの一種
• L-リジン塩酸塩　必須アミノ酸・肉質を改善
• L-フェニルアラニン　脳と神経細胞間の伝達を助ける
• L-メチオニン　肝臓に働きかけ代謝を促進
• L-トレオニン　必須アミノ酸の一種
• L-ヒスチジン　必須アミノ酸の一種
• ナイアシン　ビタミンB群・酵素の働きをサポート
• ビタミンE　抗酸化作用
• L-トリプトファン　自律神経を整える働きをする
• パントテン酸　酵素の働きをサポート
• ビタミンB2　代謝を促進
• ビタミンB6　筋肉や血液の生成をサポート・たんぱく質をたくさん摂る人に必須
• ビタミンB1　糖質をエネルギーに変える・皮膚や粘膜の健康を維持
• ビタミンA　発育促進・免疫力アップ
• 葉酸　DNAなどの核酸を合成
• ビタミンD　カルシウムとリンの吸収を促進
• ビタミンB12　葉酸とともにヘモグロビンを生成

数値の見方が微妙かもですが、筋肉増量を期待した場合のHMBカルシウムの量は3g程度なので、その基準を上回る量が摂取できます。

そのほかにも脂肪燃焼成分や疲労回復成分も入っています。

これら関しては具体的な数値は表記されていないので「一応入っている」って感じですが、身体に必要なものばかりなのでお得感があります。

プロテインの選び方と効果的な摂取方法

• 種類：ホエイ、カゼイン、ソイなどがあります。
• 摂取タイミング：トレーニング後、就寝前、または食事のタンパク質補充として

ホエイは吸収が速くトレーニング直後に最適です。

カゼインはゆっくり吸収されるため、就寝前に摂ると睡眠中の筋分解を抑えます。

ソイは植物性で、動物性タンパク質を避けたい人に適しています。

カフェインの役割と摂取タイミング

• 中枢神経を刺激し、集中力や瞬発力を高めます。疲労感を軽減し、トレーニングのパフォーマンスを向上させるため、間接的に筋成長をサポートします。
• 摂取タイミング：トレーニング30〜60分前。

シトルリンの役割と摂取タイミング

• 血流を改善し、筋肉への酸素や栄養素の供給を増やします。これにより「パンプ感」が得られやすくなり、持久力向上にも寄与します。
• 摂取タイミング：トレーニング前、6〜8g程度。

グルタミンの重要性

• 筋肉の回復を助け、免疫系をサポートします。激しいトレーニングでグルタミンが枯渇すると筋分解が進む可能性があるため、それを防ぐ効果が期待されます。
• 摂取タイミング：トレーニング後や就寝前。

マルチビタミン・ミネラルの重要性

• 筋肉の代謝やホルモン生成に必要な微量栄養素を補給します。ビタミンDは筋力向上、亜鉛やマグネシウムは回復やテストステロン生成に関与します。
• 摂取タイミング：毎日、食事と一緒に。

亜鉛と筋肉の関係

亜鉛と筋肉の関係は、主にホルモン調整、筋肉の修復、タンパク質合成のサポートといった側面で重要です。

亜鉛は微量ミネラルですが、筋トレや筋肉の成長に欠かせない役割を果たしており、不足するとパフォーマンスや成果に影響が出る可能性があります。

亜鉛はテストステロンの生成と維持に深く関わっています。

テストステロンは筋肉の成長（筋肥大）を促進する主要なホルモンで、筋トレによる刺激を筋合成に変換する役割を担います。

亜鉛が不足するとテストステロンレベルが低下し、筋肉の成長効率が落ちることが研究で示されています。

特に、激しい運動で亜鉛が汗とともに失われるため、トレーニーは意識的に補給することが推奨されます。

まとめ

• 筋肥大ならプロテインやクレアチン、パフォーマンス向上ならカフェインやシトルリン、回復重視ならグルタミンやHMBがおすすめ。
• サプリはあくまで補助。普段の食事でタンパク質やエネルギーが足りているかを確認し、不足分を補う形で使うのが効果的。
• 体質やトレーニングレベルによって効果の実感は異なります。例えば、クレアチンは効く人と効きにくい人がいることが知られています。

これらのサプリを組み合わせることで、筋トレの効果を最大化できます。

例えば、トレーニング前にカフェインとシトルリンでパフォーマンスを上げ、トレーニング中にEAAで血中アミノ酸濃度を上げ、後にプロテインやHMBで回復を促す、といった使い方が一般的です。

自分の目標や生活スタイルに合わせて取り入れてみてください。