ローイングマシンの正しい使い方で筋トレ効果を最強に発揮！
ローイングとは、ボートを漕ぐような運動をする有酸素運動と筋力トレーニングの両方に効果的なトレーニングマシンです。
ローイングを正しいフォームで行うことにより、全身の筋肉と背筋を刺激します。
できるだけ早くローイングすることで、有酸素運動と同様に心肺機能も鍛えることができます。
ローイングで腹筋や背筋を鍛える
ローイングで鍛える筋肉のポイントは背中。
背中、体幹、腹筋、脚、腕の筋力アップができます。
動作はノロノロとボートを漕ぐような動作ではなく、できるだけ早い動作で行いましょう。
そうすることで有酸素運動と筋トレ効果を高めることができ、筋肉への刺激だけでなく、脂肪燃焼や心肺機能の向上が期待できます。
筋トレマシンで各筋肉を鍛えている箇所を、ローイングなら一度に鍛えることができます。
ローイングマシン（ボート漕ぎ運動）の消費カロリーは？痩せる？
ローイングの消費カロリーは、私の場合HIITで４分間やって60kcalほどの消費カロリーになります。
20秒全力で動いて10秒はゆっくり、これを８セット繰り返し、合計４分間トレーニングしています。
※消費カロリーの測定はスマートウォッチで行った結果なのであくまで目安です。
ローイングマシンはクロストレーナーと同様に、消費カロリーが高いトレーニングです。
ただ単に消費カロリーを稼ぎたければ、ローイングよりもクロストレーナーやエアロバイクがおすすめです。
ローイングの間違ったやり方と正しいやり方
参考動画ではローイングの間違ったやり方と正しいやり方の違いが解説されているので、見て覚えましょう。
初心者は足を曲げ伸ばししているだけで、腹筋や背筋や腕に効いていないローイングになっている場合が多い。
私もローイングをやり始めた頃は、正しいフォームがよくわからずに、やった気分になるだけのトレーニングをしていました・・・
間違ったあまい動作だと足を曲げ伸ばししているだけで、全然全身の筋肉に効いていないのです。
ローイングマシンが設置されているジムもあると思いますが、ローイングの筋トレ効果を最大限に活かすには正しいフォームでのローイングが大事です。
私もローイングをやっている中で正しいフォームを模索して改善してきました。
結果的にHIIT的な有酸素運動と上半身にしっかり効かせる、筋トレ効果のあるローイングができるようになりました。
ローイングのよくある間違ったやり方
- ただの足の曲げ伸ばし運動になっている
- 足が伸び切った時に上半身を最後まで反らせていない
- 腕を体に引き寄せきっていない
これらが初心者がよくある間違ったローイングのフォームです。
フォームが変わる！ローイングの正しいやり方
ローイングは背中に効かせる！
- 足を伸ばす
- 上体を後方に10時の位置に傾ける
- 腕を勢いよく胸のほうに引く
- 引く時は肩甲骨を寄せて胸をストレッチさせる感覚
足を伸ばす動きは大抵の人はできているんですが、上体を反らして腕を胸の方に引き切る動作ができていない初心者が多いです。
ローイングの一連の動作をっしっかり行うことで、脚、腹筋、背筋や腕の筋肉に効いてきます。
ローイングは足を動かす種目でもなく、腕を動かす種目でもなく、背中を追い込む種目だと考えるところがポイントです。
トレーナーAYAさんのローイングのフォームも参考になります。
今でもジムの鏡で自分のフォームを確認しながらローイングをしています。
筋肉に利かせるフォームは結構難しいのです。
ローイングに腹筋効果ある？
ローイングにはもちろん腹筋を鍛える効果はあります。
腹筋に軽く力を入れてローイングを行います。
この場合もポイントとなるのは、肩甲骨、背筋です。
まとめ
あ誤ったフォームのローイングはただの足の曲げ伸ばしの運動になりがちです。
ローイングは間違ったフォームでダラダラやってもあまり意味はありません。
正しいフォームで肩甲骨の動きや胸の張りを意識して、しっかり腕を後ろに引くところまで意識を集中して行いましょう。
ローイングは正しいフォームでこそ全身運動になります！
