一度に吸収できるタンパク質の正しい量とは?

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一度に吸収できるタンパク質の量とは

プロテインは適量摂れば体にいいいのですが、過剰に摂ると体に悪影響が出る場合があります。

※プロテイン摂取量には個人差があります。

筋肉増量しようとバルクアップのために1ヶ月ほどプロテインを1日2杯飲むようにしていました。
ところがある日、プロテインが重く感じるようになりました・・・

プロテインで体調不良になってしまう人は最後まで読んで参考にしていただければと思います。

プロテイン(タンパク質)は悪玉菌のエサ!摂りすぎると腸内環境が悪くなる

タンパク質は1日に吸収できる適量を知ってこそ効果がある。

1日の摂取たんぱく質量128gの例

  • 朝にプロテイン(P25g)
  • 昼にサラダチキン(P25g)
  • おやつにプロテインバー(P16g)とヨーグルト(P12g)
  • 筋トレ後にプロテイン(P25g)
  • 夜に鶏胸肉にブロッコリー(P25g)

このような例の食生活だとボディービルダーでも目指すのか?ってぐらいのたんぱく質量になります。

たんぱく質に偏りすぎてPFCバランスが崩れてますね。

1日の必要摂取カロリーをたんぱく質で占めてしまうと、他のものをあまり食べることができなくなるんですよね。

一時期私はこれに似た食事をしてしまい、もうサラダチキンを見るのさえイヤになってしまいました。

美味しいプロテインを見つけても、1ヶ月も飲むと非常にあまったるく感じてしまい、飲むのに飽きてしまっていました。

実際、甘味料とか入っているので本来カラダに不要なものも摂取してしまうわけです。

ソイプロテインを1日2杯飲んでいた時は、1ヶ月目ぐらいでだんだん気持ち悪くなり吐き気もしてきました。
便が出にくくオナラも便も超臭くなりました。

タンパク質の役割と重要性

タンパク質とは、人間の体に不可欠ない要素で炭水化物、脂質と並んで3大栄養素のうちのひとつです。

タンパク質は筋肉や血管、骨や爪、髪、内臓など、体のあらゆる細胞を作るために必要な栄養素です。

ところが、食事を栄養バランスの意識が低いと一番不足しがちな栄養素がタンパク質です。

ちまたの加工食品や弁当は、炭水化物と脂質が過剰なものが多いです。

タンパク質は意識して摂る必要があります。

人間の体のあらゆる細胞、筋肉や血管、骨や爪、髪、内臓などにタンパク質が使われます。

タンパク質がf即していると体の細胞がボロボロになりやすく、肥満にもなりやすく不健康です。

炭水化物や脂質に偏った食生活をしていると、脂肪がつきやすく基礎代謝量も低く脂肪が増え、ボディーラインも崩れがちです。

若々しく綺麗な肌や健康的な美しいボディラインを保つにはタンパク質の接種は不可欠です。

推奨される摂取量とは

1回で吸収できるタンパク質量の目安としては除脂肪体重の0.7倍

タンパク質の1度に摂取できる限界量は諸説あるようですが・・・

タンパク質は一度に吸収できる量が決まっています。そのため、一気に摂取しても吸収率に変化はないうえ、全てのタンパク質を活用できるとは限りません。一度に吸収できる量は約40~50gといわれています。

吸収率を高めるタンパク質の種類・方法とは。違いや役割

こちらは『一度に吸収できる量は約40~50g』という見解。

当然個人差があるだろうけど根拠がいまいちですね。

1回で吸収できるタンパク質量の目安としては除脂肪体重の0.7倍と言われています。

ですので人によって一度に吸収できる量はかなり変わってきますね。

1度に吸収できるタンパク質の量は? | JOYFIT24都島本通

こちらは『1回で吸収できるタンパク質量の目安としては除脂肪体重の0.7倍』という説。

除脂肪体重が52kgの人の場合(私なんですけど)、36.4gがタンパク質摂取限界量の目安ということですね。

除脂肪体重の0.7倍というのは、なんとなく納得できる数値ですね。

例えば1食で50gのタンパク質量を摂ったとしても、13.6gぐらいはうまく吸収されない可能性があるわけですね。

摂ったタンパク質をムダにしないためには、時間を空けて小まめに摂取して、1日のタンパク質の目標摂取量を満たすといいです。

プロテイン補助食品の活用法

食事からのタンパク質摂取が難しい場合はっプロテインドリンクを活用するのがよく知られた方法です。

プロテインのたんぱく質量は10g〜20gのものが多く、日々のタンパク質摂取が簡単にできます。

1日に必要なタンパク質量は50g〜60g程度です。

筋トレをしている人なら体重の1.5倍から2倍のタンパク質量が必要です。

昨今はビタミンやミネラルも含まれたプロテインが発売されていますが、それだけでも栄養は不足しています。

原材料乳清タンパク(アメリカ製造、イギリス製造)、粉末紫さつまいも、油脂調整粉末
香料、甘味料(ステビア)、ビタミンC、香料、乳化剤、ナイアシン、
抽出ビタミンE、パントテン酸カルシウム、ビタミンB1、
ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンA、葉酸、ビタミンD、
ビタミンB12(一部に乳成分、大豆を含む)
内容量1食(30g当たり)
カロリー118kcal
たんぱく質23.44g
脂質1.29g
炭水化物3.11g(糖質2.98g・食物繊維0.13g)
食塩相当量0.1g
ビタミン類ビタミンC 19.3mg、ナイアシン 4.68mg、ビタミンE 2.25mg、パントテン酸カルシウム 2.07mg
ビタミンB1 0.45mg、ビタミンB2 0.48mg、ビタミンB6 0.45mg、ビタミンA 0.22mg
葉酸 84μg、ビタミンD 2.16mg、ビタミンB12 0.9μg
ウルトラプロテイン紫芋風味の栄養成分カロリー

ウルトラのプロテインは人工的な甘味料不使用でビタミンやミネラルのバランスがいいので愛用しています。

炭水化物と脂質やカルシウムやミネラル分が不足しています。

特に炭水化物には筋肉に必要な糖質や腸内環境を良くする食物繊維が含まれています。

プロテインだけで過ごすと、腸内には悪玉菌が増えオナラが臭くなったりガスが溜まりやすくなります。

だから炭水化物も適量必要です。

3食プロテインにするのではなく、1食か2食はきちんと食事をしたほうがいいでしょう。

1日に必要なビタミンとミネラルが摂れるマルチサプリも摂ったほうがいいです。

1日1粒でOKで120粒も入っているネイチャーメイドのスーパーマルチビタミン&ミネラルを愛用しています。

栄養が足りているとやはり気力も満ち溢れます。

タンパク質分解酵素の仕組み

【タンパク質】の本質~アミノ酸ってなに?~ 消化吸収シリーズ|ネコかん【ネコヲの解剖生理学】

タンパク質の正体は、アミノ酸という分子がたくさん繋がった物質です。
(言葉で説明が難しので動画を参考にしてください)

  • タンパク質はアミノ酸がたくさん繋がった物質
  • アミノ酸は『炭素・酸素・水素・窒素』から出来ている
  • タンパク質を作るアミノ酸は20種類
  • 体内で作れない9種類のアミノ酸を必須アミノ酸(EAA)といい、食事から毎日摂る必要がある
  • 必須アミノ酸EAAの覚え方は『風呂場イスひとりじめ』
  • タンパク質は消化酵素によってアミノ酸に分解される
  • アミノ酸どうしはペプチドで結合する
  • 酵素がよく働くようにビタミンB群も必要

EAAの覚え方『風呂場イスひとりじめ』

  • ェニルアラニン
  • イシン
  • リン
  • ソロイシン
  • レオニン(トレオニン)
  • スチジン
  • リプトファン
  • リジ
  • チオニン

特に言葉を覚える必要はないですが、栄養士目指している人がこういう覚え方をしているそうです。

おもしろい!

タンパク質はどうやって体内で使われる?

  • ホルモン成分として
  • 酵素として
  • 筋肉や臓器、髪や爪などのいろんな組織を作る
  • タンパク質を糖に変換してエネルギーを作り出す(糖新生)

タンパク質を分解して吸収して新しくタンパク質として使うために、いろんな体の仕組みが働いています。

トレーニーが恐れるのは筋肉が分解される糖新生ですね。
エネルギーが不足したままトレーニングしていると筋肉量が減ります。

トレーニング前に糖質を体に少し入れておくと、糖新生を防ぐことができます。

筋トレしている人は筋トレ前にプロテインを摂ったり、和菓子を食べたりしています。

食事のタイミングと栄養バランス

栄養バランスを意識せずに食事をしていると炭水化物や脂質が多くなりがちです。

というのも、市販されている食品のほとんどが炭水化物中心のものが多いからです。

ちまたで売られている弁当やパンやお菓子は炭水化物と脂質が栄養の大半を締めます。

タンパク質が多い食品を意識して買わないと、ほぼほぼタンパク質が不足する状態になります。

タンパク質摂取のサイン

タンパク質が不足していいことはひとつもありません。

筋肉が落ちやすく脂肪がつきやすい体質になり、肌や髪、爪などのトラブルも増えます。

毛が多い、爪が割れやすい、肌のシワなどが気になることが多くなっていれば、タンパク質を十分に摂れているか見直してみましょう。

ですから食事をするときに意識するのはタンパク質、低脂質、低糖質の順番です。

タンパク質を多く含むものから食べてカロリーが足りない分を炭水化物で摂る。

脂質はいろんな食材に微量含まれていますが、脂質を摂るなら中鎖脂肪酸やオメガ3などの良質な脂質を含んだものを摂るにしましょう。

最近ではMCTオイルやグラスフェッドバターが注目されています。

タンパク質不足とサイン

タンパク質不足で起こるサインにこんなことがあります。

  • 筋肉が落ちる
  • 筋肉が育たない
  • 基礎代謝が低下して太りやすい
  • 肩こりや腰痛になる
  • 爪が割れる
  • 髪の毛が抜けやすくなる
  • 肌が老化しやすい
  • ホルモンバランスが崩れる
  • 集中力や思考力が低下する

タンパク質を意識した食事やサプリメントとの補給を心がけましょう。

たんぱく質の過剰のサインとその対処法

体に必要不可欠のタンパク質ですが、タンパク質を摂りすぎると体に逆に重大なトラブルが起きる可能性もあります。

とはいえタンパク質は体重gの2倍摂っても問題ないので、ほとんどの人は心配する必要がありません。

消化器官が弱い人はタンパク質の消化不良により腸内環境が悪くなりやすいので気をつけましょう。

タンパク質摂取量の限界を越えると太る?

タンパク質を一度にたくさん摂っても消化吸収できる量には限界があるため、必要以上に摂りすぎると排出されるか太ると言われています。

高タンパク質な食事が注目されていますが、一度に過剰な量のタンパク質を摂るよりも、小まめに1日を通してタンパク質を摂る方が、体のアミノ酸濃度が高い状態が続き筋肉もつきやすいです。

筋肉の成長と維持のために必要な量

筋トレをしている人の1日に必要なタンパク質の摂取量は最低限体重×1.5〜2gといわれています。

50kgの人なら1日に必要なタンパク質の摂取量は75g〜100g。

60kgの人なら1日に必要なタンパク質の摂取量は90g〜120g、という感じです。

運動しているとどうしても筋肉は分解されます。

それをリカバリー(回復)させるにはおよそ体重kgの2倍のタンパク質が必要です。

1食あたりのタンパク質量は20G〜30gぐらいを心がければ十分です。

  • 体重kgに対して1g
  • 60キロの人なら60gのタンパク質、50キロの人なら50gのタンパク質を摂ればOK
  • 筋トレをする人なら、その量の1.2〜1.5倍でOK

タンパク質の吸収を助ける食品

タンパク質が多く含まれる食材やビタミンB群が多く含まれる食材を覚えて、効率よく食事からタンパク質を摂取できる食材を覚えましょう。

豚肉、鶏胸肉、納豆、鮭、バナナ、アボカドなどは人気の食材です。

納豆はたんぱく質はもちろん、ビタミンB1、B2、B6も摂れるスーパーフードなんです。

筋トレには必須!ということで私も毎日食べています。

動物性と植物性のタンパク質

ホエイプロテインかソイプロテインか?

それはプロテインの種類の話で、タンパク質自体の種類でいうとまた話が違います。

タンパク質の種類は動物性タンパク質と植物性タンパク質の大きく2つに分類されています。

  • 動物性タンパク質の吸収率は90%以上で、体内での吸収分解が速いのが特徴。
  • 植物性タンパク質の吸収率は70%〜80%で、動物性タンパク質よりも吸収分解は遅い。

プロテイン豊富な食材一覧

動物性タンパク質植物性タンパク質
豚肉
鶏肉
牛肉


いか、たこ
貝類
えび、かに など
大豆(大豆製品、豆腐、納豆)
小麦
乳製品(チーズ、牛乳、ヨーグルト)
ブロッコリー など
タンパク質の種類

ビタミンB群とタンパク質の関係

ビタミンB1が多い食材ビタミンB2が多い食材ビタミンB6が多い食材
豚肉ヒレ肉
豚肉もも肉
生ハム
たらこ
レバー
ゆば
納豆
豆腐

カツオ
枝豆
そら豆
レバー
うなぎ
納豆

イワシ
ぶり
さば
さんま
クレソン
牛乳
ヨーグルト
モロヘイヤ
レバー
カツオ
鶏胸肉
さんま
イワシ
納豆
バナナ
アボカド
赤パプリカ
さつまいも
じゃがいも

脂肪がエネルギーとして消費されるときに必要なのがビタミンB群なのです。

筋トレをしたりダイエットをしたり、健康的な体を作るにはビタミンB郡は必須です。

ビタミンB1、B2は体内で作り出すことができないので積極的に摂取する必要があります。


たんぱく質の摂取方法とその効果

推奨される食事のバランス

タンパク質を摂る1日のバランス例

  • 朝、プロテインで20g、食事でタンパク質を10g(卵2個など)
  • 昼、肉や魚、納豆、ベースパスタなどでタンパク質を30g
  • 間食、ベースブレッドバーガーやプロテインでタンパク質を20g〜30g
  • 夕食、肉や魚、納豆などでタンパク質を30g

こんな感じの食事例だと1日で摂取できるタンパク質量は100g〜120gで、限界量を超えない範囲でタンパク質を摂取できます。

もっと体重がある人は1度に食べれるタンパク質量も多くなるというわけですね。(これにも個人差はある)

※タンパク質の摂りすぎは腸内環境を悪くするので、食物繊維や発酵食品も一緒に摂るようにしましょう。

筋トレとタンパク質の関係

タンパク質は筋肉を作ることはご存知だと思います。

筋肉はタンパク質の摂取と筋肉への刺激、つまり筋トレが必要です。

筋トレをしないでタンパク質を摂ると、筋肉維持ぐらいはできますが普通体型のままです。

かっこよく筋肉質な体を作るにはタンパク質摂取と筋トレがおすすめです。

筋肉を大きく育てるにはタンパク質以外にビタミンB群のほか糖質も必要です。

トレーニング後の補給タイミング

一般的にプロテインは筋トレ後の1時間以内に飲んだ方がいいと言われていますが、私は筋トレ前に飲むようにしています。

ホエイプロテインの吸収が早いので飲んでから数時間でタンパク質が消化吸収され血中アミノ酸濃度が高まります。

1時間ほどトレーニングしている間に血中アミノ酸濃度が高まり、筋肉が落ちるのを防ぐのと同時に筋肉育成のタイミングでタンパク質が活用され始めます。

トレーニング中にEAAやBCAAを摂取する人の場合は筋トレ後にプロテインを補給するのも一般的なタイミングです。

タンパク質の正体はアミノ酸

タンパク質は20種類のアミノ酸から形成されます。

アミノ酸には親水性(水分に馴染む性質)のものと疎水性(水分に馴染まない性質)のものがある。

親水性のアミノ酸と疎水性のアミノ酸がからみあってタンパク質として機能します。

食べたものは消化器官で消化吸収され、アミノ酸に分解吸収されて、体の中でタンパク質に合成されます。

必要に応じてタンパク質を分解してエネルギーとして使ったり、タンパク質は絶えず代謝しているので、タンパク質は毎日コツコツ補給する必要があります。

体内で作ることができない必須アミノ酸

体内で作ることができない必須アミノ酸が、EAAやBCAAといわれるものです。

体内で作ることができないので、毎日食事から摂取する必要があります。

EAABCAA
フェニルアラニン
ロイシン
バリン
イソロイシン
スレオニン
ヒスチジン
トリプトファン
リジン
メチオニン
バリン
ロイシン
イソロイシン
必須アミノ酸

EAAとBCAAはどちらを優先して摂ればよいかというとEAAです。

含まれている栄養素を見れば一目瞭然ですね。

ちなみにEAAはアミノ酸スコア100のプロテインに全て含まれているので、普通の人はホエイプロテインを飲んでいればOKです。

筋タンパク質分解を抑えたい人はEAAやBCAAをトレーニング中に摂る人もいます。

まとめ

  • タンパク質摂取の限界量の目安は、除脂肪体重の0.7倍g
  • タンパク質は一度にたくさん摂るよりも、こまめに補給した方がムダにならない
  • タンパク質の摂りすぎは腸内環境悪化の原因にもなる
  • タンパク質を摂りすぎてしまうと太る場合もある

タンパク質不足だと、体にさまざまなデメリットが生じます。

筋肉が不足して基礎代謝が低下して太りやすいですし、肩こりや腰痛にもなりやすい。

爪が割れ髪の毛が抜けやすくなり肌が老化しやすい。

ホルモンバランスが崩れて集中力や思考力が低下するなど、タンパク質が不足していいことはひとつもありません。

ですが、現代人の食生活はタンパク質が不足しがちなのが現状です。

タンパク質が不足してるかも?って気がついた人はプロテインを飲んだり、タンパク質量が多い食材を知って改善しましょう。

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