ウォーキングマシンの効果 20分の消費カロリーを計測してみた結果や注意点

ウォーキングマシンはダイエットにおすすめ？効果がないという噂も検証

ダイエットを目的にウォーキングをしてみようと考えている人も多いはず。

負荷の高い筋トレをしたことがなく、運動といえばウォーキングぐらいしか思いつかないとか、そもそも運動によるダイエットをしたことがない人は、ウォーキングは大変おすすめです。

普段の健康維持のための運動にウォーキングは大変おすすめです。

ネットではウォーキングに関するデタラメな情報なども散見されるので惑わされないようにしましょう。

ウォーキングマシンが効果なしと言われる理由

1. マラソン大会に出る人がトレーニングをするには合わない
2. ウォーキングマシンは実際に走るよりも走力がつかない
3. ウォーキングマシンの方が楽に走れてしまう
4. ウォーキングマシンはベルトが動いているので負荷が軽い

ウォーキングマシンには効果がないと言われるよくある誤解。

これらの理由には信憑性がありません。

マラソン大会や陸上競技に参加する人は、屋外でのトレーニングは必須なのは間違いないです。

屋外でのランニングは、コースや気温の違いでもパフォーマンスは確実に変わりますので、屋外でのトレーニングも必須になります。

大会などに出る人はもちろん大会と同じような環境の外で走ることをおすすめしますが、健康目的の場合は、外で走るのも室内のマシンで走るのも運動効果はさほど変わりません。

ここでは健康目的のウォーキングに焦点を当てます。

実際のところ一定時間ウォーキングをすれば必ずカロリーは消費します。

しっかりとマシンのベルトを蹴らないと体は後ろに持っていかれますし、ぴょんぴょん飛んでいればマシンでウォーキングができてしまうような構造ではありません。

もしトレッドミルでジャンプし続けるような使い方をしていたら、ジムのスタッフに注意されたり、着地時の騒音で周りから苦情が出ることも考えられるので、ウォーキングマシンは絶対に正しいフォームで行うようにしてください。

健康目的ならウォーキングマシンでもまったく問題ない。
ダイエット目的ならトレッドミルの有酸素運動でも十分に効果がある。

運動未経験者にウォーキングは年齢関係なくおすすめ！

ウォーキングの素敵なところは、年齢や性別に関係なく誰でもできる。

ウォーキングって小さな子供からお年寄りまで誰でもできるんですよね！

何時間も歩くならツラいですが、効果的な時間だとどの年齢の人でもできる運動がウォーキングです！

ウォーキングマシンとウォーキングの大きな違い

人間は日光を浴びるとビタミンDを体内で生成します。

ですから、室内で行うウォーキングマシンだと日光を浴びないのでビタミンDが生成されません。

この場合食べ物やサプリメントでしっかり補うなどしなければなりません。

健康上、ウォーキングマシンのデメリットはこの１点のみです。

ネイチャーメイドのスーパーマルチビタミン＆ミネラルは１日１粒で、人間の体に必要なビタミンとミネラルのほとんどを取れるように設計されています。

価格も安く助かっています。

ウォーキングによるカロリー消費と歩数と距離の目安

体重60kg、身長170cmの人の場合。（私の例）

時間	消費カロリー	歩数	距離
10分	32kcal	1400歩	0.9km
20分	64kcal	2800歩	1.8km
30分	96kcal	4200歩	2.8km
40分	128kcal	5600歩	3.8km
1時間	192kcal	8400歩	5km

私の体の例でウォーキングによる消費カロリーと歩数、距離を試算してみるとこのような結果でした。

1時間で５キロ歩くのは経験上、納得がいく数値ですが、これでも消費カロリーはわずか192kcal。

歩数による消費カロリーの試算はこちらでできます。

ウォーキングを20分やるメリット

• 運動負荷はランニングより軽いのにランニングと変わらないぐらいの消費カロリーになる
• 健康目的ならむしろウォーキングの方が体にいい

ウォーキングをやってみて改めて発見したのは、運動効果はランニングとあまり変わらないということでした。

もちろんランニングの方が負荷が高いし心拍数も上がるし消費カロリーも多いです。

ですが、運動効果という側面で考えると、20分ランニングしたのとウォーキングしたのとでは大差はありません。

ランニングしたことがない人が20分走り続けることは難しいですが、ウォーキングなら20分ぐらいは大抵の人は歩けるでしょう。

しかも消費カロリーはある程度ある！

この違いは大きいはずです。

ウォーキングを20分以上やるデメリット

• 足への負担が大きくなる
• 疲労が溜まりやすくなる
• 糖新生で筋肉が落ちる可能性がある

トレッドミルで30分ウォーキングをしてみて改めてわかったことは、やはり体への負担が大きくなるというところでしょうか。

ランニングでも何度かやってますが、膝や足首や足裏などに痛みを感じる場合があります。

中強度のウォーキングでも長時間行うと、同じように足の関節への負担は避けられないでしょう。

疲労が溜まりすぎると体にストレスにもかかりますので、消費カロリーや歩数を稼ぐためにとにかく長時間歩くということをやってもあまり意味がないということです。

いやいや、全然余裕だよっていう人こそ気をつけてください。

気がつかないうちに体に負担を与えている場合があります。

20分以上やると下腹部に違和感を感じてきてエネルギー不足になっているのを感じました。

すぐにラムネを２粒、口に入れました。

エネルギー不足になると、筋肉を分解して糖質を作ってエネルギーに変える糖新生が始まります。

マラソンやランニングが好きな人がほっそりしていて筋肉量が少ないのは、筋肉がどうしても落ちるからです。

健康目的のウォーキングならそこまで体を追い込む必要はありません。

肥満が気になる人は有酸素運動30分がおすすめ。

ウォーキングとジョギングの消費カロリーを比較

ダイエットのために有酸素運動をやろうと考える人は多いと思います。

まずはウォーキングから始めるのはおすすめです。

ウォーキングに慣れたらゆっくりジョギングしてみましょう。

ウォーキングよりもジョギングの方が運動強度は高く、消費カロリーも高くなります。

実際にトレッドミルでウォーキングとジョギングの消費カロリーの違いを比較してみました。

	ウォーキング	ジョギング
傾斜設定	８	８
スピード	6km/h	7km/h
８分間の消費カロリー	約60kcal	約70kcal

私が走る時によく傾斜設定は８にしています。

傾斜をあげるほど負荷は大きくなります。

ウォーキングの速度設定は6km/hぐらいまでがウォーキング、7〜8km/hまでがジョギングの目安です。

それ以上がランニングという感じです。

実際に８分間走ってみたところ、ウォーキングの消費カロリーは約60kcal、ジョギングは約70kcalでした。

走るスピードを上げた方が消費カロリーが大きくなることがわかりますね。

運動強度をあげれば消費カロリーは増えますが、体への負担も増え、怪我をしたり疲労がなかなか回復しないなどの問題も起きますので、適切な運動強度で行うようにしましょう。

強度の強い運動の方が痩せやすい。

トップバリュのラムネは95%ブドウ糖

ウォーキング中にエネルギー不足を感じたので、いつも持ち歩いているラムネ（ブドウ糖）を２粒口に入れて落ち着きました。

ブドウ糖が主成分のラムネだと、砂糖と違いエネルギーとして使われやすいので運動する人のエネルギー補給におすすめです。

ウォーキングのカロリーや歩数はあくまで目安

『ウォーキングは健康によさそう』

私はこのこと自体否定はしませんし賛成ですが、だからと言ってカロリーや歩数にこだわりすぎてもあまり意味がありません。

ウォーキングのひとつの目安にするのは構いませんが、消費カロリーや歩数はあくまで目安にしかすぎません。

スマートウォッチやスマホアプリで歩行距離や歩数や距離が記録されます。

ウォーキングのフォームが変われば消費カロリーも変わってくるはずですが、その違いは記録数値には現れません。

心拍数も計測するスマートウォッチの方はいくらかデータに信憑性はあるでしょうが。

そのことも踏まえつつ、ウォーキングの時間や歩数によるカロリー消費と、適切なウォーキング時間を見直してみましょう。

１日１万歩の根拠は？

1日当たり300kcalエネルギー消費していれば１日１万歩にこだわらなくてもOK。

『１日１万歩』の根拠をよく調べてみると、歩数があくまでも目安であることがわかります。

しかもこの目安数値は「さあ歩くぞ！」と歩数計をセットして計測する歩数ではなく、１日24時間の日常生活運動も含めた合計で計測される歩数でよいのです。

身体活動量と死亡率などとの関連をみた疫学的研究の結果6)からは、「1日1万歩」の歩数を確保することが理想と考えられる(注)。日本人の歩数の現状では、1日平均で、男性8,202歩、女性7,282歩であり、1日1万歩以上歩いている者は男性29.2％、女性21.8％である(平成9年度国民栄養調査)。最近10年間の歩数の増加傾向を考慮して、当面10年間の目標として、男女とも歩数の1,000歩増加を目指し、1日平均歩数を男性9,200歩、女性8,300歩程度を目標とする。1,000歩は約10分の歩行で得られる歩数であり、距離としては600〜700mに相当する。その結果1日1万歩以上歩く者は男性37％、女性30％になると見込まれる。
 歩くことを中心とした身体活動を増加させることにより、生活習慣病の発症の数％減少が期待できる(参考資料)。(注)1日1万歩の根拠

海外の文献から週当たり2000kcal（1日当たり約300kcal）以上のエネルギー消費に相当する身体活動が推奨されている6)。歩行時のエネルギー消費量を求めるためのアメリカスポーツ医学協会が提示する式を用いて、体重60kgの者が、時速4km(分速70m)、歩幅70cm、で10分歩く(700m、1000歩)場合を計算すると、消費エネルギーは30kcalとなる。つまり1日当たり300kcalのエネルギー消費は、１万歩に相当する。

身体活動・運動 – 厚生労働省

厚生労働省が発表している健康増進に必要なポイントは『1日当たり300kcalのエネルギー消費』であることがわかります。

つまり１日300kcalほどの運動をすれば特に１日１万歩でなくてもいいということですね。

具体的な行動目標として『１日１万歩』を挙げているに過ぎません。

誰もが行う運動ということで歩数を基準に運動指針が立てられたのがわかります。

『１日１万歩』を達成するためにはおよそ１時間45分歩く必要があり、忙しい現代人にはそもそも難しいです。

１日300kcalのエネルギー消費するには高強度の筋トレや有酸素運動がおすすめ。

１日の歩数をチェック

スマホとスマートウォッチを使えば１日の歩数を自動で計測してくれます。

消費カロリーも算出されます。

消費カロリーは人によって少し違うので、自分の消費カロリーの目安になります。

まとめ

ウォーキングマシンを使っても屋外と同じぐらいの運動効果を得ることができます。
ウォーキング時間の目安は20分。

筋トレの場合はトレーニングした翌日は休んだ方がいいですが、ウォーキングの場合は毎日やっても問題ありません。

とはいえ疲労が溜まっている時は自分の体と相談しつつ無理せずに休むようにしましょう。