女性ベンチプレスの平均や重量目安を解説

女性のベンチプレス平均重量

女性におけるベンチプレスの平均重量は、年齢、体重、トレーニング経験などの要因によって大きく異なります。

例えば、体重50kgの女性の場合、初心者なら20～25kg、中級者なら30～40kg、上級者なら50kg以上が目安となる可能性があります。

ただし、これらはあくまで一般的な基準であり、個人差が大きいです。

女性ベンチプレスにおける初心者の目安

• 初心者（トレーニング未経験または数ヶ月程度）：20～30kg程度（バーベルの重さ20kgを含む場合が多い）。
  初心者の場合、バーベルだけ（約20kg）を持ち上げるのが最初の目標となることもあります。
• 中級者（数ヶ月～1年程度のトレーニング経験）：30～50kg程度。
  筋力がついてくると、自分の体重の0.5～0.75倍程度を持ち上げられることが多いです。
• 上級者（数年以上のトレーニング経験）：50～70kg以上。
  競技者レベルでは、自分の体重と同等かそれ以上の重量（例えば60～100kg以上）を扱う人もいます。

男性の平均重量との比較

男性の場合、挙上可能目安は自重から1.5倍の重量と言われています。

例えば、60キロの体重の男性なら60キロから90キロぐらいは上げれます。

女性の場合は、自分の体重ぐらいの重量が上がれば上級者といわれ、自重の1.5倍の重量が上がればすごいです。

女性向けRM重量換算表

女性向けのベンチプレス重量換算表を作成しましたので目安にしてください。

20キロからの換算表があります。

重量	2	3	4	5	6	7	8	9	10
20	21	21.5	22	22	23	23	24	24.5	25
25	26	27	27	28	28	29	30	30	31
30	31	32	33	33	34	35	36	36	37
35	36	37	38	39	40	41	42	42	43
40	42	43	44	45	46	47	48	48	50
45	47	48	50	51	52	53	54	55	56
50	53	54	55	56	58	59	60	61	63
55	58	59	61	62	63	65	66	67	69
60	63	65	66	68	69	71	72	74	75
65	68	70	72	73	75	76	78	80	81
70	74	75	77	79	81	82	84	86	88
75	79	81	83	84	86	88	90	92	94
80	84	86	88	90	92	94	96	98	100
85	89	91	94	96	98	100	102	104	106
90	95	97	99	101	104	106	108	110	113
95	100	102	105	107	109	112	114	116	119
100	105	108	110	113	115	118	120	123	125

スモールステップでのトレーニング方法

女性の場合は、自重の0.25倍の重量を目安にトレーニングを始めましょう。

例えば体重が52キロなら、13キロとなります。

オリンピックシャフトの重さ自体20キロなので、女性の場合シャフトだけでも上げるのが難しいです。

もしシャフトだけでも上がらない場合は、無理せずダンベルかEZバー（10キロ）を使ったベンチプレスでトレーニングしましょう。

ダンベルの場合、5キロのダンベルを両手に持ってダンベルベンチプレスを行います。

もしくはオリンピックシャフトで胸につかないハーフレンジでのベンチプレスや、補助についてもらってベンチプレスを行いましょう。

ベンチプレスのフォーム

ベンチプレスをはじめてやる場合は、できれば経験者やジムのスタッフに直接教えてもらってください。

ベンチプレス台の設置が難しいので適当にやると事故の原因に繋がります。

ベンチプレスのフォームに関しては次の記事を参考にしてください。

サアナさんのベンチプレスのフォームは女性のトレーニングの参考になるでしょう。

女性の場合、柔軟性もあるので高いブリッジを組むことができるので、その点は男性よりメリットがあります。

最初の目標設定とその理由

女性でも数回練習すれば20キロのシャフトでベンチプレスができるようになると思います。

20キロで８回から10キロできるようになれば、次は25キロの重量にして８回から10回できるようにがんばる。

次は重さを30キロにして４回から８回できるようにトレーニングしてみましょう。

セットの組み方のコツ

RM換算表を参考にしながら次のセットを行なってみてください。

1. 20キロを10回３セット
2. 25キロを10回から８回を３セット
3. 30キロを10回から８回を３セット

20キロを10回できるようになったら、ウエイトをつけて25キロを1回あげてみてください。

25キロが2回3回と上がるようになれば、徐々に８回まで頑張ってください。

30キロを８回できるようになったら、MAX35キロが１回上がるはずなのでチャレンジしてみましょう。

35キロでセットが組めるようになったら、次のセットでやってみましょう。

1. 35キロを10回から８回を２セットのあと40キロ４回
2. 40キロを10回から８回を２セットのあと45キロ４回

45キロを５回あげれるようになれば、MAX50キロは上がるはずです！