ベンチプレスにおけるブリッジの重要性
ベンチプレスを始めると他のトレニングではあまり聞かない「ブリッジを作る」であったり「アーチを作る」という言葉をよく耳にしたり目にすることが多くなると思います。
ブリッジを作らなくてもベンチプレスで高重量を上げれる人は体重が重くて筋肉量が多い人でしょう。
体重が重い人の方が必然的に高重量を上げるには有利です。
技術に頼らなくても筋肉量で上がってしまうのです。
ところが体重が65キロ未満の人の場合、自重よりも重い重量でベンチプレスをやろうとすると筋肉量や筋力だけではほぼ追いつかないので重量が伸びなくなります。
そこで最適なフォームを覚える必要性が出てきます。
ちなみに「ブリッジ」も「アーチ」も同じ意味です。
ブリッジがベンチプレスに与える効果
ブリッジが組めるようになるとベンチプレスの技術が爆伸びするので扱える重量も増えます。
体重を増やすにしても少食だったり消化吸収が遅い人だと、体重を増やすのも非常に苦労します。
仕事などで激しい運動をしている人は体重が落ちやすくて筋肉もつきにくいはずです。
ベンチプレスをする人にとってブリッジを作るのはほぼほぼ必須ですね！
肩甲骨とブリッジの関係
「肩甲骨を寄せる」っていうのはよく聞くと思います。
肩甲骨を寄せる理由は、胸椎を張る意味もありますし、肩甲骨を立てることで腕が床に対して垂直になり腕を下げやすくもなります。
肩甲骨も体もベタ寝だと、ほとんど腕と肩の小さい筋肉の力を使ってあげることになるので、肩関節も痛めやすいし重量も伸びません。
肩甲骨周りの背中の筋肉から大胸筋をメインに使って重い重量を持ち上げることができるようになります。
ブリッジを組まないベンチプレスは肩に過度な負担がかかるので肩を痛めやすいデメリットがあります。
小さい筋肉しか使わないんだから重い重量は扱えません。
重い重量でベンチプレスをして肩を痛めてしまった経験のある人は、正しいフォームでできていないということです。
初心者が知っておくべきポイント
初心者はベンチプレスのフォームを覚えるのに非常に苦労すると思います。
ベンチプレスを一人でやっている人は、何度も自分のベンチプレスの動作を動画に撮影して、自分で分析していくのがおすすめです。
肩甲骨を寄せて胸を張らないと、骨格的にも腕が途中までしか下がりません。
シャフトが胸につかない効果の少ない中途半端なベンチプレスしかできませんよ。
ベンチプレスの基本は『ベンチプレス60キロ』の記事を参考にしてください。
初心者にありがちな「ケツ上げベンチプレス」のメリットやデメリットもあります。
お尻を上げてベンチプレスをやると足の力が上半身に伝わり胸の位置も高くなるので、重い重量を扱いやすくなります。
ところがケツをあげているためにフォームが崩れやすく、数レップ上げてセットを組んでトレーニングをすることが難しくなります。
また稼働範囲も狭まるため大胸筋の成長が停滞しやすくなります。
成長の停滞につながりやすいのでケツ上げベンチプレスはあまりおすすめしません。
習得するならパワーフォームが断然おすすめです。
ブリッジの正しいフォームを作る流れと意識
ベンチプレスの正しいフォームを作る流れは
- 腰を下ろす前に首を伸ばして肩を落とす
- 両足をしっかり床につける
- 腰を下ろして両肩をシートにしっかりつける
- 肩甲骨を寄せて立てる
- シャフトは目線の上あたり
- お尻と腹筋に力を入れて胸を張る
ベンチプレスのフォームを作る流れはこのようなイメージでやっています。
もちろんこれらのポイント全てが大事なわけですが、全部を意識し過ぎるとフォームが崩れがちです。
ではどこを一番意識すればいいのか？
フォームが崩れてしまう理由とアーチを作るための意識
呼吸と胸の張りを意識するようになってアーチが崩れにくくなりました。
私はずっとフォームが崩れやすく重い重量ではアーチが崩れやすかったです。
足の位置！お尻の力！お腹の力！肩甲骨！！
と、意識することが多すぎてうまくできませんでした。
ある時、自分の動画をチェックしていてバーベルを上げ切ったときに「腰も下がっているけど胸も潰れて肩甲骨も崩れてる」ってことに気がつきました。
胸の張りってあまり意識してこなかったんです。
以前はできていたかもしれませんが、高いブリッジや他のポイントに意識を取られすぎてて、基本中の基本の胸を忘れていました。
はじめに正しいフォームが組めても上げたときに胸が潰れて肩甲骨が開いてしまうと、体全体のフォームも崩れてしまいますので、何回もやるうちにどんどんフォームは作れて尻上げになってしまいます。
フォームを組むときに意識することが多いのですが、フォームを組んでしまったら何レップやっても「胸を張り続ける！」
これだけ意識していればアーチが崩れにくくなりました。
私の場合は「肩甲骨を寄せる！」って意識よりも「胸を張り続ける！」って意識の方がフォーム改善できました。
このポイントに気がついて、ひたすら胸を張る練習をしました。
アーチが崩れにくくなると、数レップできるようになるので筋力アップもできるというわけです。
２回できないフォームではベンチプレスの成長は望めません。
腰を痛めないためてしまうブリッジとは？
腰を痛めやすい人は、胸ではなくお腹や腰でブリッジを作っているのではないでしょうか？
胸を張ることを意識すると胸が高さのピークになるので、力の始点が胸にきます。
腰を意識してブリッジを作っている人は、腰に高さのピークが来て負担も腰に来てしまうので腰を痛めやすくなってしまいます。
ベンチプレスで腰を痛めない人は、やはり胸椎を意識しているはずです。
フォームを最適化するための練習
フォームを改善するために「胸を張る意識」ができるようになったのと同時に、ベンチプレス以外の種目でも筋力アップのトレーニングをしました。
背中の可動性を高めるストレッチ
ベンチプレスをする前に軽めの重量で、ラットプルダウンやローイングなどをやって肩甲骨を温めました。
肩甲骨がほぐれてベンチプレスもやりやすくなります。
サポートする筋肉群の強化
ベンチプレスをサポートする筋肉群は腕や肩です。
ライイングエクステンションで腕の強化。
ダンベルフライで肩の強化。
インクラインダンベルプレスで胸筋上部の強化を行いました。
総合的に筋肉群を鍛えることで重い重量でもフォームが安定するようになると思います。