ベンチプレスが60キロから停滞 伸びないとき初心者が見直すべきポイント

男性ならベンチプレス60キロ、女性ならベンチプレス40キロがはじめての大きい壁になるんではないでしょうか？

私自身もベンチプレスを始めてから60キロを上げだしてからの壁が長かった気がします。

ベンチプレス60キロから伸びない理由とは

はじめに言っておくと『ベンチプレス60キロはそんなにむずかしくない！』ということです。

ベンチプレスが60キロから伸びない理由は体重との関係が大きいです。

例えば体重80キロぐらいある人が60キロを上げるのと、体重60キロぐらいの人が60キロを上げるのでは、そもそものハードルの高さが違います。

体重が重い方が筋肉量も多いので重い重量が上がりやすいのです。

かと言って体重を増やすのが嫌な人や体重がなかなか増えない人もいるでしょう。

では、体重が軽いままベンチプレスの重量を上げていくにはどうすればいいかというと、筋力アップと技術面を磨いていくしかないのです。

ベンチプレスの基本知識

ベンチプレスで重量を伸ばしていくにはベンチプレスの正しいやり方、正しいフォームを練習する必要があります。

正しいフォームで行わないとトレーニング効果が発揮されません。

間違ったフォームでベンチプレスを行うと、肩や腰、手首などを痛めるかの危険もあります。

鍛えられる筋肉の箇所

ベンチプレスによって鍛えられる筋肉は、大胸筋をはじめ上腕三頭筋、三角筋、背筋なども鍛えることができます。

• 大胸筋
• 上腕二頭筋
• 上腕三頭筋
• 三角筋（肩）
• 腹筋
• 背筋

ベンチプレスで鍛えられる筋肉の箇所は上記の箇所がメインです。

ベンチプレスの平均重量とは

ベンチプレスの平均重量は、男性なら約40キロ、女性なら約20キロと言われています。

男性は体重の約６割、女性は体重の約４割ほどの重量を上げることができると言われています。

正しくトレーニングすることでこの重量を伸ばすことができます。

シャフトバーの公式の重さは20キロ

ベンチプレスのシャフトの公式の重さは20キロ。

サイズ・重量：全長：約220cm、重量：約20kg。

耐荷量たいかじゅうでシャフトの価格が変わりまあす。

サイズと重量は同じです。

何ヶ月で60キロ上がったのか？

私の場合、ベンチプレスをはじめて３ヶ月目は50キロ10回はフルレンジでできていたようです。

60キロをフルレンジで出来るようになるまで、結局1年ぐらいかかってます。

60キロ10回出来るようになるにはさらに1年かかっています。

何キロからベンチプレスはすごいとされるか？

結論、ベンチプレスの重量が100キロ上がればすごいです！

体重や身長にもよりますが、日本人の平均値を考慮して100キロ上がればすごいと言えるでしょう。

体重が60キロの人が100キロを上げるのと、体重80キロの人が100キロ上げるのでは、もちろん難易度がかわってきます。

体重が重い人の方が必然的に筋肉量も多いので重い重量を上げるのに有利になります。

ベンチプレス60キロの重要性

成人男性の平均体重が約60キロから65キロなので、ベンチプレスの重量60キロはほぼ自分の体重ということになります。

ベンチプレス60キロは脱初心者のはじめの一歩であり、重量の壁でもあるため重要性は高いです。

単純な筋肉量・筋力に頼ったベンチプレスでもなんとか上げれるようになるのが60キロで、それ以上重量を伸ばそうと思うと、より正しいフォームが重要になってきます。

体重60キロで何キロ上がるとすごい？体重と重量の関係

ベンチプレスのMAX重量は体重によって基準が変わります。

体重に対して1.5倍〜２倍上がれば上出来と言われています。

体重が多い方が筋肉量が多いわけですから重い重量を扱うのが有利になります。

技術面であるフォーム改善はもちろん、体重を適切に増やしていくことも重要です。

せっかくトレーニングするんだから、がっしりしたかっこいい体型を目指しましょう。

ベンチプレス60キロあげれる人の見た目

ベンチプレスを始めた１ヶ月ごろの体つき（左）とベンチプレス60kgあげれるようになった体つき（右）では、あきらかに大胸筋の大きさが違います。

ベンチプレスをやれば上半身の筋肉肥大は起こるといっていいでしょう。

ベンチプレスが弱い人の特徴

ベンチプレスが弱い人はシャフトをおろしても胸についていない！

シャフトが胸につなかいベンチプレスはレンジが浅く、その分筋肉への刺激も半減してしまいます。

メロンを食べるのに上の方だけうっすら食べているのは損でしょう。

皮の近くの甘いおいしいところまでガッツリ食べる！！

ベンチプレスも同じでシャフトが胸につくところまでしっかり下ろすと大胸筋に効果的に負荷がかかります。

当然きついですが、だからこそ筋力もアップするのです。

重量を軽くしてでもシャフトを胸につけたベンチプレスをやるべし！

体重70キロぐらいで停滞する理由

体重70キロの人は正しくトレーニングを行えば自重の1.5倍の105キロぐらいはあがるはずですが、どこかで停滞してしまう場合は次の原因が考えられます。

• フォームが悪い
• セット（トレーニングメニュー）が悪い

体重が重い方がベンチプレスの重量を上げるのに有利です。

フォームが悪くて腕でバーベルを上げてしまっている場合は重い重量が扱えません。

また、重量設定やセット数をあまり考えずに闇雲にトレーニングを続けても、なかなか重量が更新できないでしょう。

重量を更新するためのトレーニングは人それぞれ合う合わないがあるので、いろんなセットメニューの組み方を調べて、自分に合ったセットの組み方を覚えましょう。

ベンチプレス初心者は恥ずかしい？

ベンチプレスに挑戦するとなると、たいていの人はジムに通うと思います。

そもそもジムに通うことが恥ずかしいと思っている人がいるとすると、気を悪くするかもしれませんが自意識過剰になりすぎているかもしれませんね。

体型にコンプレックスがあって恥ずかしいと思っているかもしれません。

ですが、ジムに通っている人は元々なんらかのコンプレックスがあったりするものですし、はじめから筋トレの上級者だったわけでもありません。

他の人のことを気にしたり気が散っていると思わぬ怪我になることもあります。

恥ずかしいという気持ちは捨ててぜひジム通いをしてみてください。

ジムに通っている人は主に自分と向き合っている人が多く、自分自身に集中していますので、あなたもまわりの目を気にせず自分に集中すればいいのです。

わからないトレーニングはスタッフに教えてもらえばOK

ジムにはたくさんのトレーニングマシンがあります。

正しい使い方をしないと効果的にトレーニングできません。

トレーニング方法がわからなければ素直にスタッフに聞きましょう。

教えてくれないなんてことはないですし、聞くことは恥ずかしいことでもなんでもありません。

個人的な感想ですが、筋トレにハマると恥ずかしさはなくなってきます。

体力的に自信が出てきたり高重量を上げれるようになってくるのも自信につながります。

私がベンチプレスをやり始めた頃はシャフトバーの20キロだけでもしんどかったです。

コツコツトレーニングして高重量も扱えるようになりました。

焦りは禁物、コツコツトレーニングをするのは恥ずかしいことじゃない！

トレーニング方法の見直し

正しいベンチプレスのフォームを習得することは初心者にとって非常に難しいです。
何度も何度も自分のフォームを見直す必要があります。

ジムでもベンチプレスを最近始めたのかな？って人は、フォームだったりやり方そのものだったりを間違えているケースが多々あります。

私もベンチプレスを始めた頃は間違いだらけでした。

よくあるフォームの誤り

トレーニングの有識者である山岸秀匡さんが、初心者がやりがちなミステイクと基本的な正しいベンチプレスのフォームを解説してくれています。

端的でわかりやすい内容です。

フォームの確認と改善

ベンチプレス初心者はシャフトが胸につかない可動域でベンチプレスをやってしまうケースが多いようです。

体が硬かったり、ベンチプレスのフォームに慣れていないなど、いろんな理由はあると思いますが、シャフトが胸につかずに上げてしまうと、効果は半減してしまいます。

つまり、50キロのベンチプレスでも半分ぐらいの負荷しかかかっていないことになります。

これでは十分なトレーニング効果が得られません。

ベンチプレス60キロ10回達成

私は60キロをフルレンジで１回出来るようになるまで結局1年ぐらいかかりました。

60キロ10回出来るようになるにはさらに1年かかりました。

体重60キロ台の私にとってベンチプレス60キロの壁はかなり厚かったです。

それでも諦めずにやり続ければ60キロ10回を達成できました。

ベンチプレス60キロ10回できたらMAX重量は75キロを上げることができます。

セット数と回数の調整

筋トレといえば10回３セットが基本ですが、８回３セットでも問題ありません。
重量が増えてくると３回や５回、６回でもセットを組んでも構いません。

60キロが１回やっと上がるであるとか、50キロ10回がなかなか上がらない場合はセットの組み方を変えてみましょう。

例えば、50キロが６回上がる場合は６回で３セット。

その次のトレーニングで50キロを７回あげれるようにするなど、10回にこだわらず３セット行える回数にこだわってトレーニングしましょう。

少しずつ筋力がついてやがて10回上げれるようになります。

重量80キロの壁が来た時に、セットの組み方を変えたことにより重量が90キロまで伸びました。

インターバルの適切な設定

セットごとのインターバルは基本５分です。

焦って３分や４分でやると、挙上回数が減ってしまいトレーニング効果が半減します。

30キロや40キロだとインターバルは３分ぐらいでも３セットできるかと思いますが、それが難しければインターバルを５分取りましょう。

栄養バランスを見直す

ベンチプレスの記録を伸ばしていくには筋肉量アップは必須です。

そういう意味でも筋肉がつきやすい食事の栄養バランスを見直す必要があります。

筋肉成長に必要なタンパク質

筋肉量を増やすにはタンパク質は必須です。

タンパク質を分解するための酵素やビタミン類、特にビタミンB群の摂取。

それと筋肉の成長には糖質も必要です。

ダイエット目的でベンチプレスをやっている人は少ないかもしれませんが、炭水化物もしっかり摂りましょう。

サプリメントの活用法

サプリメントを摂ってみたい人もいるかもしれませんが、栄養バランスのいい基本的な食事が摂れていればサプリメントは必要ありません。

私は補助的にネイチャーメイドのスーパーマルチビタミン＆ミネラルを摂っています。

EAAを摂ってみたい人もいると思いますが、EAAならファルクファクターのEAAが入門としておすすめです。

筋力アップのためのトレーニング

ベンチプレスを行うための筋力アップのための補助種目を紹介します。

ベンチプレスの補助種目

1. ナローベンチプレス
2. ダンベルプレス
3. フライ
4. ケーブルプレスダウン

ベンチプレスの補助として鍛えるべき箇所は、胸・腕・背筋です。

上級者になると下半身の筋力も重要になってきますが、初心者のうちは上半身の筋肉を鍛えるのがポイントです。

筋トレの頻度と効果

ベンチプレスを毎日やるならボリュームが軽いセットで行い、主にフォームの精度を上げる練習をします。

例えば60キロ10回を３セットだけとか、70キロ６回３セットとかです。

週に数回程度のトレーニングなら、ボリュームを増やして筋肉の成長を期待します。

例えば60キロ10回を５セットとか、70キロ６回５セットとかです。

体調や成長具合によってどちらにするか選ぶと良いでしょう。

初心者が注意すべき点

床置きの安全バーは危ないので高さや感覚をしっかり設置しましょう！

初心者がベンチプレスを行うにあたって注意すべき点は『怪我をしないこと！』これにつきます。

ベンチプレスは最悪死亡にもつながりますので安全バー（セーフティバー）は必須です。

格安のジムではベンチプレスがあっても知識のあるスタッフがいなかったり、床置きの安全バーしかなく安全バーが倒れたら事故につながりかねないケースもあるので注意しましょう。

ベンチプレスでの怪我の原因

ベンチプレスでもっとも怪我しやすい箇所は『肩』でしょう。

その次に手首や腰です。

肩を痛めないためには正しいフォームで行うことが重要です。

肩の筋肉は大胸筋や背筋に比べて小さいので、肩の筋力でバーを上げようとすると過度な負担がかかり肩を痛めます。

肩を痛めないためには肩甲骨をしっかり寄せて、胸を張って大胸筋を使ってベンチプレスを行いましょう。

手首を痛めてしまう人は、手首を寝かせすぎているかシャフトを親指側で持っているのが原因です。

手首は寝かせすぎず立て過ぎずシャフトを小指側の手のひらで支えるのが基本です。

トレーニンググローブは必要？

シャフトにはギザギザの滑り止めがついているので、ずっとトレーニングしていると掌が痛くなります。

トレーニンググローブがあった方が断然やりやすいです。

私はReebokのグローブのLサイズを愛用しています。

トレーニングベルトは必要？

ベンチプレス初心者でトレーニングベルトの必要性はあまりありません。

腰を痛めたくなかったり、腹圧を意識したければトレーニングベルトを使うのもありだと思います。

私は重量80キロぐらいからベルトを使うようにしています。

リストラップは必要？

60キロを目指すならリストラップはした方がいいでしょう。

万が一、手首を痛めたらトレーニングを続けることができませんし日常生活でも支障をきたします。

安いものを買うよりもそこそこいいものを購入した方がいいです。

HEAVY MISSIONのリストラップは『柔軟性、伸縮性に優れており』のコピー通り、リストラップがいい感じで伸びてしっかり手首を保護してくれて装着感もいいです。

ゴツゴツしたリストラップが嫌な人、ピッタリした装着感を求める人におすすめです。

ベンチプレス初心者がハードルを突破するためのメソッド

1. まずは60kgを目指す
2. トレーニング計画を作成する
3. 過去の記録を見直す
4. モチベーションを保つ
5. 周囲からのフィードバックをもらう

急に重量を伸ばす方法

1. フォームを矯正する
2. セットの組み方を変える

ベンチプレスはどこに力を入れる？

1. 背筋、肩甲骨で土台を固める
2. 胸を張る
3. 手のひらでシャフトを握る
4. 腹筋、お尻、脚に力を入れブリッジを作る
5. ラックアップで三角筋、腕、大胸筋に力を入れて下ろしてあげる

ベンチプレスでブリッジを組むのはなぜ？

ベンチプレスのフォームでブリッジを組まないと、大胸筋に力を入れにくい姿勢しかとれません。

ブリッジを組まない姿勢だと、肩に負荷がかかってしまい肩を痛める原因になります。

大胸筋を鍛えると肩や腕の筋肉よりも大きくなります。

MAX重量を更新するためには大胸筋への刺激は必須です。

ベンチプレスで鍛えることができる筋肉を把握して、正しいフォームを身につけてたくましいボディを手に入れましょう！

ベンチプレスで伸び悩んだ原因

ベンチプレスで自分の体重の60キロから伸び悩みましました。

フォームやセットの組み方が適切でなかったからでしょう。

1. セットの組み方が悪い
2. フルレンジで出来ていない
3. インターバルを十分取っていない
4. トレーニングの休息日が短い
5. オーバートレーニングになっている

ベンチプレスが伸びないことしかしてなかったんですね。

ケーブルマシンなどの補強トレーニングも取り入れましょう。

まとめ

ベンチプレス60キロは決して難しい重量ではありませんが、コツコツと地味に地道にトレーニングを続ける必要はあります。

怪我をしてしまっては元も子もありませんから、安全なベンチプレスのやり方をネットで調べたり、ジムのスタッフの人に確認したりして行いましょう。

ベンチプレスでぐんぐん重量が伸びると体力・筋力はつくし気持ちにも自信が持てるようになります。