ケトルベルの重さ選びで失敗しないためのポイント

このブログでは実際に日常的にケトルベルトレーニングを行なって感じたことや必要だと思う情報をまとめています。

お役に立てれば嬉しいです。

ケトルベルをやってみたいけど、初心者はいったい何キロのケトルベル から始めればいいのか？

男性なら12キロを買えばいいのか？

そういう悩みを解決していきます。

ケトルベルの重さ選び方の基本

ブンブンと重い鉄の玉『KETTLEBELLケトルベル』を集中して無心に振ることで、ストレスもどこかに吹っ飛んでいってしまう。
ケトルベルトレーニングにはそんな爽快感と疲労感があります。

ケトルベルトレーニングはロシア発祥のトレーニングで、日本に入ってきたのは2007年頃からです。

日本国内ではまだまだ歴史の浅いトレーニング種目です。

日本でもケトルベルトレーニングをやる人が徐々に増えていますが、まだまだ普及率は低いかと思います。

ケトルベルのトレーニング種目はケトルベルスイングだけではありません。

1. ケトルベル・スイング
2. ケトルベル・デッドリフト
3. ケトルベル・スクワット
4. クリーン、プレス
5. ケトルベル・スナッチ
6. ロシアンツイスト
7. ウィンドミル
8. フィギュア８
9. ターキッシュ・ゲットアップ

など、さまざまな種目があります。

重すぎる重量だと出来ない種目もあるので、自分のやりたい種目を考えて購入する重さを決めましょう。

初心者が知っておくべきケトルベルの重さ

私は自重トレーニングを３ヶ月行って、もう少し負荷をかけたトレーニングをしようと思いケトルベルをはじめました。

はじめに買ったケトルベルの重さは16キロでした。

今では16キロを２個、８キロ１個、競技用ケトルベル10キロ１個持っています。

ケトルベルのトレーニングの種類で16キロだと重すぎてできない場合があったので、軽めのものも購入しました。

女性	男性
初心者　4kg 中級者　6〜8kg	初心者　12kg 中級者　16〜20kg

品質も良く信頼のあるメーカーが『ケトルベル魂』です。

はじめて購入するならこれにしておけば間違いないでしょう。

重さのバリエーションも豊富です。

ケトルベルの効果

ケトルベルトレーニングの特徴は、有酸素運動と筋トレが同時にできる点です。

例えば代表種目であるケトルベルスイングは、筋肉に大きな負荷をかけながら一定のリズムで有酸素運動も行うことができます。

• 体幹・腹筋・ヒップ・背筋・脚力・大胸筋強化　
• 徐脂肪
• 筋力アップ
• 肺活量アップ
• 持久力アップ　など

ダイエットや筋トレに最適のトレーニングです。

ケトルベルが丸くてカラーバリエーションも豊富なので、その効果とは逆に可愛いところもポイントです。

初心者向けのケトルベルの選び方

少し筋力に自信があるなら少し重いものからチャレンジしてもOKです。

ケトルベルの重心と遠心力でトレーニングできるので、効果的な全身のトレーニングができます。

ケトルベルスナッチができる重さを選ぶのがおすすめです。

初心者は重すぎるケトルベルだとできないので注意が必要です。

トレーニングレベル別の重さ選択法

• ケトルベル選びの重量の目安は、一般的な初心者の男性は12kg、女性は６kgからはじめるのがおすすめ
• トレーニングをしていて筋力に自信があれば、男性は16kg、女性は12kgから始めるのがおすすめ
• 筋トレ、トレーニング自体がはじめてな人は、男性なら８kg、女性なら６kgがおすすめ

ケトルベルの種類と重さの関係

ケトルベルには大きく分けて２種類あります。

1. トレーニング用ケトルベル
2. 競技用ケトルベル
3. ソフトケトルベル

トレーニング用ケトルベル（黒ベル）

トレーニング用ケトルベルは重さによって大きさが違い、ハンドル（持ち手）部分の太さや広さもさまざまです。

色が黒のものが多いので「黒ベル」とも呼ばれています。

今はカラフルなさまざまなトレーニング用ケトルベルがあります。

重さやメーカーによって若干の違いがあります。

計重量のケトルベルはグリップ部分が狭く、シングルハンド（片手）のトレーニングに向いています。

競技用ケトルベル

競技用ケトルベルは重さが違っても、大きさやハンドル部分の形が同じです。

違うのは重さと色のみ。

中は空洞になっており重さの調整がされています。

色によって重さが決まっています。（中間カラーはメーカによって違う）

グリップの太さや広さもどのメーカーも均一なのでトレーニングする感覚が変わりません。

ソフトケトルベル

自宅トレーニング用の柔らかい素材でできたソフトケトルベルも販売されています。

高重量のものがないので女性向きです。

見た目も可愛く作られています。表面は塩化ビニルで、球体内部は砂鉄や砂が使われています。万が一落としても床への衝撃が少ないです。

可変ケトルベルと固定ケトルベルの違い

固定ケトルベルが通常のケトルベルです。

固定重量のケトルベルは物体が一個なのでシンプルにトレーニングすることができます。

デメリットは重量ごとに１個購入する必要がある点です。

その点、可変式ケトルベルは可燃式ダンベルのように重量の調節ができ、様々な重量でトレーニングできます。

可変式ケトルベルのデメリットは、トレーニング中にカチャカチャとウエイトが当たる音がする点です。

ケトルベルとダンベルの違い

ケトルベルとダンベルの大きな違いはその重心にある。

ケトルベルは取手のついた鉄の玉なので重心が一点となる。

ケトルベルをスイングすると体への負荷が左右均等にかかるため、バランスの取れた体つきになる。

左右の筋肉のつき方や姿勢画の傾きが気になる人は是非ケトルベルをやってみて欲しい。

ケトルベルといえばスイングの動作を思い浮かべると思うが、ダンベルだとこの動きはやりにくい。

ケトルベルの形状だからこそ体を動かしやすいのだ。

女性におすすめのケトルベルの重さ

初心者の女性におすすめのケトルベルの重さは4キロから6キロぐらいです。

トレーニング中級者なら6キロか8キロぐらいまでがおすすめです。

初心者　4kg
中級者　6〜8kg

20kgは重すぎ？

女性の上級者でも20キロでトレーニングする人はあまりいないです。

重くても12キロや16キロぐらいです。

張り切って気合い入れて20キロを購入するのはやめておきましょう。

ケトルベルの特徴や楽しさ

• ケトルベルスイングでストレス発散できて楽しい
• 心肺機能を高めることができる
• 短時間で効果的なトレーニングができる
• 体幹とインナーマッスルを鍛えることができる
• 体の左右のバランスが整う
• ケトルベルは丈夫なのでずっと使える

ケトルベル・トレーニングはケトルベルスイング以外は見た目が地味です。

でも非常に効果的に筋トレができる。

筋トレにケトルベルを導入してから桁違いに筋トレ効果を実感しています。

目標体型に少しずつ近づいているのが実感できるのでモチベーションも上がりました。

自重トレーニングで十分身体が出来上がっているところにケトルベルに取り組んだらこの通り筋肉が大きくなりました。

ケトルベルでよくある疑問

ケトルベルスイングだけを毎日やればダイエット効果はある？

ケトルベルスイングだけ毎日やれば痩せることができるのか？

どれぐらいダイエットしたいのかとか体質にもよりますが、ケトルベルスイングを毎日10分以上やれば、そこそこの脂肪燃焼はなります。

ケトルベル10回程度ではストレッチにもならないかもしれません。

プラスして食事のカロリーコントロールをした方がより効果的です。

脂質と糖質が低めで高蛋白質の栄養バランスが整った食事も行えば、かなり確実に痩せることができます。

ケトルベルはひとつ購入すればいい？

ケトルベルトレーニングにはケトルベルひとつで行うシングル種目とふたつで行うダブル種目があります。

ダブルで行う方がトレーニングの幅や効率が広がります。

ダブル種目は高重量＆左右のバランスが取れたトレーニングができます。

ケトルベルはそこそこ高いのではじめに１個買ったんですが、後で10キロのケトルベルを２個、16キロのケトルベルを２個揃えました。

ケトルベルトレーニングは危険？ケガは？

ケトルベルトレーニングは怪我に気をつけつつ、オールアウト（限界まで力を出し切る）を目指しましょう。

スイング中は全集中です！

気を抜くとケガの原因になります。

ケトルベル16キロは重いのか？

ケトルベル16キロの重さだと、例えば体重60kgぐらいの男性がスイングするのはできましたが、スナッチが重くてできませんでした。

１ヶ月ぐらい８キロのケトルベルで練習して、ようやく16kgでもできるようになりました。

いろんな動きをやってみたい人は少し軽めにするといいかもしれません。

スイングをとことんやりたい人は、16キロでもいいと思います。

重すぎるケトルベルをはじめに買ってしまうと、できる種目が少なくなるのでおすすめしません。

そういう理由からケトルベルの重さは男性なら12kg・女性なら６kgからがおすすめです。

さまざまな種目のケトルベルトレーニングをやって体全身を鍛えましょう。

筋トレ初心者の場合は、重量を軽めのものにして慣れてから重いものを使おう。

いきなり重いものを使って関節などを痛めてしまっては意味がないです。

ケトルベルのトレーニングはフォームが難しいともいわれており、重さに引っ張られてフォームが崩れてしまってはトレーニングの効果が薄れてしまう。

くれぐれも無理は禁物。

ケトルベル自体非常に重いものなので取り扱いにも気をつけよう。

手を滑らせて足の上に落としてしまえば骨折する可能性もある。

くれぐれも事故には気をつけて欲しい。

何度もプロのトレーニング動画を研究してからゆっくり行うようにしよう。

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ケトルベル種目に合わせて重量を選ぼう

私は自重トレーニングを3ヶ月行った後に16kgのケルトベルを購入したので参考にして欲しいです。

16kgでスイングはすぐにできたんだけど、スナッチがなかなか出来ず苦労しました。

スナッチに挑戦し始めて１ヶ月ぐらいでようやくできるようになりました。

無理せず12kgを買っておけばもっと早くにスナッチができていたと思います。

• 筋トレ初心者の場合は、女性は４kgか６kgからスタート
• 男性なら12kgからスタートするのがGOOD

重さに迷ったら２つ購入するのもアリ

ケトルベルトレーニングは、ケトルベル１つで行う種目だけでなく、２つ使って行うトレーニングも効果的です。

ケトルベルになれたら高負荷のトレーニングもしたい場合は、例えば男性なら８キロを2個買っておくのもおすすめです。

2個使えば16キロのトレーニングができます。

とりあえず始めてみたい場合は安いケトルベルで

とりあえずケトルベルをやってみたい人は、価格が安いセメントタイプのケトルベルからはじめてみるのもありです。

柔らかい素材のケトルベルも販売されています。

ハンドル部分（持ち手）でトレーニングのやりやすさが変わる

ケトルベルの重さやメーカーによってはケトルベルのハンドル部分が狭い場合がある。

ケトルベル魂は両手で握っても十分な幅なのでケトルベルスイングも安定してできる。

ケトルベルは両手でしっかり持てるグリップ幅があるものを選ぼう。
初めて買うならケトルベルコン（ケトルベル魂）がおすすめ！

ケトルベルトレーニングの注意点

ケトルベルは重いので、落としたり滑らせたりして怪我をしたり何かを破損させたりするのだけは気をつけよう。

ケトルベルトレーニングを行うときは集中しましょう！

気を抜いて行うと怪我の原因になります。

ケトルベルトレーニング中は絶対に意識を集中させましょう。

広めの部屋で行うか、庭などの野外でで行う。
部屋で行う場合は足元にトレーニングマットなどを使おう。

まとめ

ケトルベルトレーニングはケトルベル の遠心力を使って短時間で高負荷の筋トレ効果を発揮します。

1. 心肺機能のアップ
2. 筋力アップ
3. ダイエット効果

ケトルベルトレーニングは短時間で高負荷をかけることができるので、筋トレが物足りなくなってきたと思っていたらケトルベルがおすすめです。

ケトルベル・トレーニングは正しく行えば、自宅でも楽しく高負荷のトレーニングを行うことができます。

ケトルベルはアプローチ次第で有酸素運動にも無酸素運動にもなります。

少し軽い目のケトルベルでケトルベルスイングをできるだけ長くやることで有酸素運動の要素が増えます。

重いケトルベルでゆっくり筋肉に効かせれば無酸素運動になるのでダイエットにも適しています！

いろんな種目を組み合わせて楽しく除脂肪がダイエットできます。