自重トレーニングなら毎日やってもOK！自重だけで毎日鍛えた結果
毎日の筋トレは効果がないと言われています。
これには私も同意で、実際に毎日ジムに通ってベンチプレスを行なったけど、筋力アップやダイエット効果は期待するほどなかったんですよね。
ですが、私は実際に毎日筋トレして痩身効果や筋力アップを実感したことがあるので、それをまとめて書きました。
自重トレーニングなら毎日30分ほどのトレーニングなら、翌日には筋肉も回復しています。
しっかりタンパク質をとってよく睡眠をとることも大切です。
【初心者基本】自重３大筋トレメニュー
- プッシュアップ（腕・胸・体幹）
- レッグレイズ（腹筋・脚・体幹）
- スクワット（脚・体幹）
自重筋トレでももっともキツイ、ドラゴンフラッグのやり方はこちら。
自重筋トレでも毎日やる意味はない？
自重トレーニングなら毎日やった方がいいとか、毎日やっても意味がないとか意見が分かれがちです。
『自重筋トレを毎日やらない方がいい』という意見が出がちなのは『筋力アップ』『筋肉増量』を目的にした場合が多いです。
ダイエットしたい人にとっては参考にならない意見です。
こういう情報を読んで「筋トレは毎日しても意味がないんだ」と思ってほんの30分ほどの筋トレをやらない理由にしがちです。
自重筋トレを毎日やるデメリット
自重筋トレを毎日やるデメリットは筋肉が落ちがちになる点です。
自重筋トレで筋肉がついたり脂肪が落ちやすいのは初心者３ヶ月ぐらいの期間までです。
ある程度体を追い込んでしまうと筋肉量や体脂肪率などが安定して、毎日自重筋トレができるだけの体力と筋力になります。
この時期に来たらバーベルやダンベル、ケトルベルなどのウエイトを使う筋トレに挑戦してみてください。
ウエイト系の筋トレは、数日に一回程度行い、筋力アップしたらどんどん負荷を上げていくので、筋トレ効果が高いのです。
自重筋トレを毎日やると筋肉が落ちやすい
自重筋トレを毎日やると、筋肉が十分回復しないうちに筋トレをすることになりがちです。
トレーニングは筋力アップの効果もありますが、筋肉が回復しないうちにトレーニングをすると、筋肉がどんどん痩せていくことになります。
確かに数字上の体重は落ちますが基礎代謝量も下がってしまうので、実はどんどん痩せにくい体質になってしまいます。
細マッチョにボディメイクするには筋肉のリカバリーは必須です。
そこでやはりプロテインを飲むことが一番効果的に筋肉を回復させることができる方法となるわけです。
私の場合は筋肉の減少とリカバリーを促すために、筋トレ前にプロテインを飲むようにしています。
そうすることでトレーニング中は血中アミノ酸濃度が高く、筋トレ後からすぐに筋肉の回復効果もよくなることが期待できます。
肥満気味の人が自重トレーニングで気をつけるべきポイント
基本的に自重トレーニングは自分の体重がそのまま負荷になります。
肥満ぎみの人はそれだけ体に負荷がかかります。
ここで注意していただきたいのが『関節』です。
筋肉は筋肉痛になっても回復しやすいですが、関節は体のパーツでいうととても小さな部分ですし、そこに集中して負荷がかかると壊れます。
痩せている人も太っている人もさほど関節の強度は変わらないのに、いきなり高負荷がかかってしまうわけです。
関節を壊す原因になりますよね。
関節を壊すと筋トレができなくなるので、さらに痩せることは困難になります。
肥満気味の人はいきなり自重トレーニングをするのではなく、ウォーキングなどの負荷の軽いトレーニングから始めるようにしてください。
運動習慣がついて体重が少し軽くなったら自重トレーニングをはじめてください。
自重だけで毎日鍛えた結果
私は自重筋トレだけでこれだけの変化がありました。
ぽっこり脂肪がついたお腹が、自重筋トレを毎日行うことによってお腹の脂肪が落ちて腹筋が割れてきました。
行なった期間は３ヶ月ほど。
ちなみに体重の変化はあまりありませんでした。
毎日の自重筋トレで痩せるメニュー
具体的にどんな自重トレーニングを行なったらいいのか、メニューを少し紹介します。
私がやったトレーニングはこちら。
- バットキック 40回
- ロッククライマー 30回
- スタージャンプ 20回
- バーピー 10回
これを４分間行い２分休憩した後に同じメニューをもう１セット、合計２セット行います
- ジャンピングジャック 30秒やって15秒休憩
- ツイストアップ 30秒やって15秒休憩
- スプリットタックプッシュアップ 30秒やって15秒休憩
30秒やって15秒休憩、これを３種目行い、合計４ラウンド行います
私が行なったこのトレーニングはフィットネストレーナーAYAさんのDVD付きの本で詳しく解説されています。
筋トレ内容は自重トレーニングのみのメニューなのですが、結構ハードでDVD通りにやるのがむずかしいほどです。
でも繰り返しやっていくうちに筋力も体力がついて脂肪も落ちました。
え？こんなハードなトレーニングやらなきゃいけないの？って思うかもだけど、うん、やるんだよ。
自宅筋トレのやる気、モチベーションの保ち方
自宅で一人で筋トレしていると、モチベーションが保てないという人が結構います。
私だって同じです。
じゃあ私がどうやって筋トレのモチベーションを保ち続けられているかというと。
- 目標を持つ（ジムに通うとか大会やイベントに出るとか）
- SNSで仲間を見つけてトレーニングした結果を報告する
- メンター（目標となる人）を持つ
ひとつめの『目標を持つ』これを見つけるのが結構大変かもしれません。
なぜか『ダイエットしたい』っていう目標だけでは挫折しがちなんですよね。
私の場合は、今は『ベンチプレスの重量と回数を上げること』が明確な目標になっています。
痩せることが目標じゃないので、やっていくうちに身体能力が上がっているという感じです。ゲームをしている感覚に近いです。
目標をみつけることはすぐに見つからなくてもOKです。
次の二つが重要です。
SNSで仲間を見つけて報告することは地味にモチベーションが上がります。
どうしてもSNSで知らない人と繋がるのが嫌なら鍵アカにして自分だけの記録として使うのもOK。
コメントをつけれない設定にするのもおすすめです。
トレーニングするたびに記録を残しておけば、あとで自分で見返したときに成長ぶりがわかってモチベーションを保ち続けることができます。
次にメンター、憧れの人、目標となる人を持つことです。
私の場合はトレーナーのAYAさんや、ベンチプレスをコツコツやっている高須幹弥先生がメンターになっています。
自分の性格や目標に合う人がモチベーションアップにつながります。
自重筋トレで痩せ続けるコツ
自重筋トレで痩せ続けるコツは、ちゃんと食事管理、カロリーコントロールを行うことです。
カロリーコントロールをやり続けて筋トレも続ける限り脂肪は落ちます。
適正体重ぐらいになると、どれだけカロリーコントロールをしても体重が落ちない場合があるので、自分の適性体重と理想体型を知っておくべきです。
筋トレを行なっていくうちに体重にこだわらなくなって、見た目体型を追い求めるようになります。
体が細くて筋肉をつけたい人はプロテインがおすすめ
私のように少食、食が細い人はプロテインを飲んで筋肉育成した方が効率がいいです。
食事からタンパク質を摂るメリットは理解していただけたかと思いますが、少食の人で筋肉をさらにつけたい場合は、やはりプロテインを飲んだ方がいいです。
私のようにベンチプレスなどのウエイトトレーニングをしているなら必須です。
ある程度は筋肉を大きくしないと高重量を上げれないからです。
体が細い人はぜひプロテインと筋トレで体を大きくしてカッコいい体を手に入れてみてください。
まとめ
20分ぐらいの自重トレーニングを３ヶ月続ければ体は変わる。
結論ですが、自重筋トレだけでもダイエットやボディメイクは可能です。
でも筋トレ時間が短すぎるとあまり効果はありません。
有酸素運動が効果的な時間は20分とよく言われていますが、筋トレも同じで20分から30分のトレーニングやHIITトレーニングは体重を落とす効果が期待できます。
期間は１週間とかでは無理なので最低３ヶ月は続けてみてください。
体は変わります。