オートミールのダイエットで逆に太る？オートミールの選び方を徹底紹介

オートミールダイエットで逆に太る？その原因とは

オートミールは量に対してカロリーが低いためダイエット向きの食べ物ですが、食べすぎると逆に太る原因になります。

オートミールは味がシンプルなのでお菓子のように加工されたオートミールや味付けで糖質や甘味料を増やしてしまうと太る原因になります。

その他にもオートミールにはデメリットがあります。

1. オートミールは食物繊維が多い分消化が悪い
2. オートミールばかり食べていると糖質不足になり低血症になる恐れも
3. オートミールに含まれるフィチン酸がミネラルの吸収を阻害する恐れがある

オートミールとは？

オートミールとは、オーツ麦を脱穀して食べやすく加工したものです。

英語でオートミール（Oatmeal）です。

海外ではよく食べられているそうですが、日本ではまだあまり馴染みがない食べ物です。

昨今の健康ブームで、グラノーラやオートミールの栄養価が話題になっています。

オートミールの特徴

1. 低糖質
2. タンパク質が摂れる
3. ミネラルが豊富
4. 食物繊維が豊富

オートミールは非常にカロリーが低く糖質も低いです。

オートミール30gのカロリーおよそ110kcal、糖質は18gが目安です。

白米160gあたりのカロリー269kcalぐらい、糖質は58gぐらいで、白米とオートミールを比較するとオートミールの方がカロリーは低いです。

オートミールは水分でふやかすため、30gでもごはん１杯ぐらいの食べ応えがあります。

タンパク質は4gほど摂れ食物繊維も豊富です。

オートミールの種類

• ロールドオーツ
• クイックオーツ
• インスタントオーツ
• スティールカットオーツ

オートミールの種類はスティールカットオーツ、ロールドオーツ、クイックオーツ、インスタントオーツの4種類があります。

お店でよく販売されているのがクイックオーツとロールドオーツです。

クイックオーツは水分を含ませると、ネバネバベトベトした状態になります。

ロールドオーツに水を含ませると、もちもちしたお米のような感じになります。

食べ過ぎがもたらすデメリット

オートミールは食物繊維が多く消化が悪いので、食べすぎるとお腹が張って気持ち悪くなることもある。

オートミールは食物繊維が豊富ですが、食物繊維を摂りすぎるとお腹が張って気持ち悪くなることがあります。

お腹にいいはずの食物繊維の食べ過ぎで逆に便秘になったりします。

体調の異変を感じたらオートミールの食べる量を減らすように気をつけましょう。

オートミールを食べる量は１回30gが目安。

毎食オートミールを食べるのではなく、朝はオートミール夜は消化のいいご飯類を食べましょう。

この点に関しては水分をよく含ませて食べることである程度解消できます。

まれにオートミールが体なわない人もいますので食べてみて不調を感じたらやめましょう。

胃腸が弱い人は要注意です。

糖質不足になる恐れがある

オートミールを食べ続けていると、はじめはフラフラしたりするかもしれません。

糖質は体に必要な栄養なので不足すると体に良くありません。

糖質制限のやり過ぎにも気をつけましょう。

オートミールにも含まれる『フィチン酸』はミネラルの吸収を阻害する？

オートミールにも含まれる『フィチン酸』はミネラルの吸収を阻害する働きをするといわれることもあります。

でも現在では、栄養バランスが取れた食事をしていればあまり心配する必要はないです。

1967年には、中東での亜鉛欠乏症への注目から、フィチン酸がミネラルの吸収を妨げるとされてきたが、1980年代以降の知見から、バランスのとれた食事がとれている場合には、そのような悪影響の証拠は発見できない。それ以降では、がんや結石の予防に寄与している可能性がある食品成分としても研究されており、2010年代の小規模な2つのランダム化比較試験では、乳がん治療の副作用を軽減している。

フィチン酸 – Wikipedia

フィチン酸の減らし方は？

オートミールを水に浸して12時間ほど置いておくとフィチン酸を減少させることができます。

簡単なので心配な人はオートミールを水に浸しておきましょう。

加工されたオートミールは太りやすいのか？

加工されたオートミールはカロリーがやや高いので購入の際に注意してほしいです。

おやつの置き換えとしてならOKですが、主食としてがっつり食べたいなら危険です。

ケロッグ オートミールクランチのカロリーは？

ケロッグから『オートミールクランチ』という商品が出ています。

オートミールに味をつけて固めたスナックのようなものです。

オートミールクランチの見た目はお菓子みたいです。

というかオートミールのお菓子ですね。

原材料はあとで詳しくまとめますが、特にケミカルな原材料が入っているわけではなく、安心して食べることができます。

キャラメル味だからと言ってカロリーが高いわけでもありません。

サラダやスープに、クルトン的にちょっと入れても美味しい感じです。

オートミールクランチ ほんのりキャラメル味のカロリーや栄養成分

内容量	150g
原材料	全粒オーツ粉、砂糖、コーンフラワー、麦芽粉（小麦含む）、 オリゴ糖、食塩、植物油、キャラメル 香料、酸化防止剤（ビタミンE）
栄養成分表示	１食分（40g当たり）
カロリー	155kcal
たんぱく質	4.0g
脂質	2.0g
炭水化物	31.9g（糖質28.4g・食物繊維3.5g）
食塩相当量	0.2g

ケロッグ オートミールクランチは、スーパーや通販で購入できます。

トップバリュのオートミールバーのカロリー

トップバリュにオートミールバーシリアルチョコが登場。

食物繊維や鉄分が摂れるオートミール入りのシリアルチョコバーです。

オートミールのサクサクした食感とチョコとカカオの味のバランスがいいです。

オートミールが主原材料ですがカロリーは214kcalとちょっと高め。

オートミールバーとプロテインバーのカロリー・栄養成分表示の違い

	オートミールバー	プロテインバー
栄養成分表示	１本（45g）当たり	１本36g当たり
カロリー	214kcal	172kcal
たんぱく質	3.7g	15g
脂質	12.2g	9.0g
炭水化物	25.4g（糖質19.3g・食物繊維6.1g）	8.8g（糖質6.7g・食物繊維2.1g）
食塩相当量	0.05g	0.4g

• プロテインバーは、タンパク質量が15gと高くカロリーは172kcal
• オートミールバーは、タンパク質量3.7gで214kcal、食物繊維は摂れる

オートミールバーは、穀物系の糖質を摂りたいときにおすすめ。

あくまでもおやつとしてや、運動前後のエネルギー補給に食べましょう。

オートミールバーとプロテインバーの値段の違い

• オートミールバー１個98円（税込価格  105.84円）
• プロテインバー１個98円（税込価格  105.84円）

トップバリュのオートミールバーはプロテインバーと同じ価格帯です。

オートミールクッキー『オーツ麦のクッキー』のカロリー

ダイエットを始めた頃に、まだ甘いおやつがやめられない時にオーツ麦クッキーをよく食べていました。

食べ応えがありほんのりと甘みがあるのに低カロリーなのが嬉しいです。

オーツ麦のクッキーには味が２種類あります。

私はレーズン入りの方が気に入っています。

内容量	105g
原材料	【チョコチップ】マーガリン、オーツ麦粉、小麦粉、砂糖、チョコレートチップ、鶏卵、食塩 ／膨張剤、香料、酸化防止剤（ビタミンE）、着色料（カロチン）、（一部に小麦、卵、大豆、乳成分を含む） 【レーズン＆チョコチップ】マーガリン、オーツ麦粉、小麦粉、砂糖、レーズン、チョコレートチップ、鶏卵、食塩 ／膨張剤、香料、酸化防止剤（ビタミンE）、着色料（カロチン）、（一部に小麦、卵、大豆、乳成分を含む）
栄養成分表示	１枚（8g）あたり
カロリー	39kcal
たんぱく質	0.6g
脂質	1.9g
炭水化物	5.1g（糖質4.7g・食物繊維0.5g）
食塩相当量	0.04g

オーツ麦のクッキーはマーガリン、オーツ麦粉、小麦粉、砂糖が主原材料です。

マーガリンが主原料ですし食べすぎると高カロリーになるので、おやつを食べたいときに数枚食べるのがおすすめです。

１枚40kcalと覚えておけばカロリー調整しやすいです。

1日に必要な摂取カロリーは人によって違うので、自分に必要な摂取カロリーを把握しておくと良いでしょう。¥

オートミールを食べてはいけない人・合わない人

オートミールを食べ続けて体調不良が起こったら食べるのをやめましょう！

胃腸が弱い人はオートミールが合わない場合もあります。

オートミールを食べて吐き気がする場合や、戻してしまった場合は食べるのをやめてみましょう。

オートミールは糖質が低くダイエットにはおすすめの食材ですが、オートミールが合わない人もいます。

オートミールは食物繊維が多いため、胃腸が弱い人や消化器官が弱りがちな高齢の人は向いていません。

また、離乳食を卒業していない乳児に食べさせるのは危険です。

乳児にオートミールを食べさせる危険性も知っておきましょう。

離乳食として乳児にオートミールを食べさせるときの注意点

オートミールは食物繊維が多く消化に悪い。
乳児には注意してオートミールを食べさせ、合わなければやめる。

私の場合、オートミールではありませんが、離乳食時期に大人や兄弟が食べているような食事を食べたがり、離乳食を食べなかったそうです。

見かねた母親が普通の食事を食べさせ続けた結果、胃腸を壊してしまい、幼少期に通院し続ける結果となりました。

小中学生の頃は、胃腸の弱さから頻繁にトイレに行かないといけない生活を送っており、休憩時間や授業中でも腹痛と毎日のように戦っていました。

今思い返しても本当にモヤモヤとします。

もしも赤ちゃんが胃腸を壊してしまったら、その子はずっと苦しまなければいけないリスクも考えてください。

離乳中期（7～8カ月ごろ）から食べさせられます。精白米と比べると、タンパク質は2倍強、鉄は5倍弱、カルシウムは9倍強多く含まれるなど、栄養価の高さも特長的なので、正しく食べさせたいものです。

離乳食にオートミールがおすすめ！赤ちゃんに食べさせる時の注意点と調理法【管理栄養士】たまひよ

オートミールを食べた3時間後に嘔吐、意識消失

オートミールを食べた3時間後に嘔吐、意識消失
1才の娘が嘔吐します。
今月3回目です。
意識消失し、血液現在の結果、白血球数27000で脱水症状と言う事で点滴し、次の日の検査では血糖62でもう一度点滴。
胃腸炎だと医師は診断しましたが、こんなに立て続けに胃腸炎ってなるものでしょうか？（質問1）

オートミールを食べた3時間後に嘔吐、意識消失

ネットを調べていて見つけた事例です。

オートミールを食べた３時間後に嘔吐、意識消失したそうです。

嘔吐したのに３回も食べさせているのが本当に危ないなと思います。

量を減らすかしばらくやめるかするのが賢明ですね。

そのほかに考えられる原因としては、加工ラインで何らかのアレルギー物質が混ざってしまった可能性も否定できません。

大人が食べても問題なくても、赤ちゃんの場合は微量のアレルギー物質の反応してしまう可能性も考えられます。

オートミールのインスタントオーツは、水分を含ませるとドロドロしているので離乳食には向いていますが、体に合わないようならやめるべきですね。

オートミールは糖質が少ないし、育ち盛りの赤ちゃんには糖度が高く消化によい白米のお粥の方が体に合うでしょう。

太らないオートミールの選び方

オートミール商品にもいろいろありますが、味がついたお菓子のように味付けされたオートミールは砂糖などのカロリーが高いものが使われているので、ダイエット目的ならそのようなオートミールは避けましょう。

シンプルなオートミールを選ぶべきです。

オートミールの見分け方

• 写真１番目 クイックオーツ（インスタント）： オーツ麦が細かく砕かれている
• 写真２番目ロールドオーツ：オーツ麦の粒が大きめ

クイックオーツとロールドオーツの見分け方は、パッケージではほぼわかりません。

商品名のどこかに『ロールドオーツ』と書かれていると思いますが、メーカーによって書かれている場所が違うので探すのが難しいです。

ロールドオーツを探す場合は、店頭なら念のため店員さんに確認してみるか、通販なら『ロールドオーツ』で検索して購入しましょう。

プレミアムピュアオートミールは、パッケージの裏の上部に種類がわかりやすく書かれています。

クイックオーツとロールドオーツのカロリーの違い

クイックオーツ	ロールドオーツ
1食分（30ℊ）あたり	1食分（30ℊ）あたり
カロリー 111kcal、たんぱく質 4.4g、脂質 2.0g、炭水化物 20.58g（糖質 17.28g、食物繊維 3.30g）、食塩相当量 0.0g カルシウム 15mg、鉄 1.4mg、ビタミンB₁ 0.11mg、ビタミンB₆ 0.05mg、ビタミンE 0.2mg 水溶性食物繊維 1.85g、不溶性食物繊維 1.45g、発酵性食物繊維（β-グルカン） 1.2g	カロリー 112kcal、たんぱく質 3.1g、脂質 2.5g、炭水化物 20.88g（糖質 18.00g、食物繊維 2.88g）、食塩相当量 0.0g カルシウム 13mg、鉄 1.4mg、ビタミンB₁ 0.08mg、ビタミンB₆ 0.03mg、ビタミンE 0.1mg、水溶性食物繊維 1.25g 不溶性食物繊維 1.63g発酵性食物繊維（β-グルカン） 1.0g

クイックオーツをロールドオーツの栄養成分の差は僅差と言っていいでしょう。

好みや調理方法に合わせてオートミールの種類を選びましょう。

ごはんやパンとオートミールのカロリー比較

白米	白米160gあたりのカロリー 269kcal
食パン	６枚切り１枚当たりのカロリー 158kcal
オートミール	1食分(30g)当たり エネルギー111kcal たんぱく質4.4g 脂質2.0g 炭水化物20.58g 糖質17.28g 食物繊維3.30g 食塩相当量0.0g カルシウム15.0mg 鉄1.4mg ビタミンE 0.2mg ビタミンB1 0.11mg ビタミンB6 0.05mg 水溶性食物繊維1.85g 不溶性食物繊維1.45g β-グルカン1.2g

ごはんや食パンからオートミールに置き換えると、ミネラルや食物繊維が摂れる上に摂取カロリーも大幅に抑えることができます。

食パンは１枚当たりのカロリーは低いですが、小麦粉に糖質も多く含まれており、ジャムやバター、マーガリンを塗るとあっという間にカロリーが増えます。

オートミールの場合は、使う食材を選べばアレンジレシピでも低カロリーのまま栄養価を高めることができます。

プロテインオートミールならタンパク質も摂れる

まだ少ないですがプロテインオートミールを食べればタンパク質も摂れるのでおすすめです。

高タンパク質だと筋肉が落ちにくいので基礎代謝を上げやすく太りにくいです。

オートミールとグラノーラのカロリー比較

オートミールもグラノーラも健康に良さそうな印象ですが、比較してみると簡単にどちらが体によいのかがわかります。

オートミールとグラノーラの違いを見てみましょう。

オートミール	グラノーラ
オートミール（ケロッグプロテインオートミール） 1食分(30g)当たりカロリー116kcal たんぱく質6.3g 脂質2.4g 炭水化物18.5g 糖質15.0g 食物繊維3.5g 食塩相当量0.0g	糖質30%オフ フルーツグラノーラ（トップバリュ） 1食分(50g)当たりのカロリー 223kcal たんぱく質12.9g 脂質10.2g 炭水化物23.3g 糖質16.7g 食物繊維6.6g 食塩相当量0.2g
オートミールだけのシンプルな食材 低カロリーで栄養豊富 砂糖が使われていない オートミールの方がよりダイエット向き	オートミールより高カロリー オートミールも入っている 原材料に砂糖が使われているものもある オートミールよりも高タンパク質

オートミールはオーツ麦のみですが、グラノーラはオーツ麦の他にいろんな原材料が含まれており加工されたものです。

グラノーラは砂糖なども使われておりカロリーも高いですが、グラノーラの方がタンパク質量も多く栄養素的に優れています。

オートミールスープとスープ春雨の比較

• オートミールは１個248円、スープ春雨は148円、スープ春雨の方が安い
• スープ春雨は139kcal、オートミールスープは104kcal
• 同じ系統の味のスープですが、オートミールスープ旨辛チゲ味の方がおいしい！
• どちらも低カロリーで食事制限には向いている
• どちらも腹持ちはそれほど良くない

オートミールお茶漬けのカロリー

ケロッグ プロテインオートミール30g	116kcal
永谷園 だし茶漬け	14kcal
塩昆布 4g	10kcal
合計	約140kcal

オートミール30gぐらいが適量で食べ応えもあります。

お茶漬けにしてもたったの140kcal程度なので、ダイエット食として置き換えると大幅にカロリー制限できます。

オートミール生活で１週間で１キロダイエットできた

オートミール生活で１週間で１キロダイエットできました。

ごはんをオートミールに置き換えるだけで糖質制限できるので簡単です。

オートミールのレンジで簡単な食べ方

ダイエットとか栄養について勉強とか、とにかく面倒くさいことが多いですよね。

そもそもカロリーとか栄養バランスとか気にぜずに食べていたから太ってるわけで、知識があれば太らないわけです。

ですからダイエット食が面倒臭いと続かないわけです。

オートミールを使ったうまい簡単レシピを紹介します。

オートミールのおにぎらず

材料

• オートミール 30g
• 冷凍むき枝豆 適量
• 塩昆布

オートミールを米化してご飯風に食べる、一番シンプルな食べ方です。

これだけでも美味しいです！

オートミールの米化にはインスタントタイプではなく、粒が大きい『ロールドオーツ』を使います。

オートミールの米化を覚えてからは、毎回ほぼこの食べ方で食べています。

まとめ

オートミールは１食あたりの量に気をつけて、腸内環境が良くなる適量を食べましょう。

オートミールは少量でお腹が満腹になるのでダイエットに最適ですが、実はカロリーが高かったり、たくさん食べると食物繊維の取り過ぎで消化不良を起こして逆に腸内環境を悪くすることがあります。

１食で30gが基本で、１食50gぐらい食べる人もいます。

これを１日３回食べても問題ない量ですが、不調だったり胃がもたれるようなら１日１食にした方がいいでしょう。